糖尿病饮食中的蔬菜：蒸，烤或炒味最好？ |

当您管理糖尿病时，每种烹饪方式都有优点和缺点.Getty Images

我们都知道蔬菜对我们有好处，但是当你患有糖尿病时，可能很难知道某些类型是否对你的血糖更好，以及如何准备蔬菜可能会影响其营养价值。例如，烤的甘薯像蒸过的羽衣甘蓝一样有营养，或者如果你炒菠菜而不是蒸它，你是否失去了一些必需的营养素？“虽然所有的蔬菜都是健康的，但可能很难理解为什么有些人有限制或减少“，MPH，RD，在波士顿Joslin糖尿病中心认证的糖尿病教育工作者Cara Lowenthal说。

为什么蔬菜应该在你的糖尿病饮食中

蔬菜是每种饮食的重要组成部分，但这个食物组对于2型糖尿病患者尤其重要。非菠萝，羽衣甘蓝和西兰花等非淀粉类蔬菜富含维生素A和维生素E等营养成分，血糖指数较低，并且含有大量纤维，这意味着咀嚼它们会帮助你补充，而不会显着提高血糖，Lowenthal说，

许多蔬菜包装的纤维也会减慢糖进入血液的速度，克里斯塔马修斯，俄亥俄州立大学Wexner医学中心的营养师，经常与被诊断患有糖尿病的人一起工作。 “患有糖尿病的人患心血管疾病的风险较高，吃适量的纤维有助于降低这种风险，”Mathews指出。例如，2014年1月在

美国心脏病杂志 上发表的一项研究表明，纤维摄入量增加与终身心血管疾病风险相关。 如何选择最佳蔬菜

那么哪些蔬菜最好？当你患有糖尿病时，需要考虑的最重要的事情是你的产品是淀粉状还是非淀粉状：

非淀粉类蔬菜

非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜或十字花科蔬菜，如西兰花，菜花或卷心菜，都很好Lowenthal表示，这些选择可以帮助保持血糖稳定。 Lowenthal说，每次用非淀粉类蔬菜的目的是要在你的盘子中填满大约一半的盘子，或者在用餐时间内至少尝试1杯熟非淀粉类蔬菜或2杯非生产性非淀粉类蔬菜 淀粉类蔬菜

淀粉类蔬菜，如豌豆，玉米，马铃薯（包括甜味品种）和胡桃南瓜，含有维生素，矿物质，营养素和纤维，尽管它们的碳水化合物含量也高于非淀粉类蔬菜。他们对你而言仍然健康，但糖尿病患者应该观察他们的份量大小，Lowenthal记录。“马修斯同意，并指出大多数豆类，包括黑豆和斑豆，也将属于这一类。这些淀粉类蔬菜的摄入量取决于每餐的膳食需求和碳水化合物的摄入量，但请记住，一杯淀粉类蔬菜含有约30克碳水化合物或两种碳水化合物，Lowenthal说。 准备它们的最佳方法

一旦你选择了蔬菜，你如何做好准备？ Lowenthal说：“蒸煮，烘烤和炒蔬菜都是蔬菜制备的绝佳方法，可根据您选择的方法提取不同的风味。根据你如何准备这些蔬菜，你可以改变他们的营养物质如何被吸收到你的身体中。

以下是一些最受欢迎的烹饪方法的优缺点：

蒸煮

蒸蔬菜包括使用一个带盖的蒸锅或平底锅。在此过程中，产品仅通过水蒸气简单烹饪而不浸入水中。因为这种方法不需要添加油或盐，所以如果你正在看你的腰围，这可能是最好的蔬菜烹饪选择，Lowenthal说。尽管维持健康的体重对于糖尿病管理非常重要，但当你蒸汽吃蔬菜时，他们的一些营养素可能会在烹饪时被水吸收，她解释说。

沸腾 这种烹饪方法包括将蔬菜完全浸入沸水中，可以轻松无忧。但是，如果你采取这种方法，你可能会失去蔬菜中的一些营养成分，Lowenthal说。你让蔬菜熬的时间越长，他们倾向于失去的营养成分越多。尽管如此，这种方法对于希望减肥的人也是有益的，因为它不需要使用盐或油。

烘烤和烘烤除了保持蔬菜的所有营养成分外，焙烤方法也可以更美味，因为它们通常涉及在将蔬菜放入锅中或在烤箱中烘烤之前向蔬菜中加入油，盐或黄油。但是如果你确实增加了额外的脂肪，那么一定要仔细衡量一下数量，Mathews说。 Lowenthal同意，指出一汤匙油有大约120卡路里和14克（g）脂肪，所以尽量保持半汤匙或一汤匙的最大值，这取决于你是否在其中包含其他脂肪。

Microwaving Microwaving可能听起来不像健康的选择，但如果你微波烹饪蔬菜，它们实际上会保留大部分营养成分，Lowenthal说 - 与使用蒸汽或沸腾等方法不同的是，这些营养素。“事实上，”任何烹调蔬菜的方式都会提高消化率，因为与食用生蔬菜相比，它们会开始分解，“Lowenthal指出。此外，一些营养物质，如西红柿中的番茄红素，在烹饪后可被身体更好地吸收。

吃蔬菜原料也就是说，吃蔬菜原料有益吗？事实证明，一些营养物质，如维生素C，对热敏感，在烹饪过程中会丢失，但在蔬菜生吃时很容易获得。也有可能生蔬菜会让你更快，因为它们需要更长的时间吃，并且可能会占用更多的胃量，而没有提供更多的卡路里，Lowenthal解释说。因此，吃生蔬菜也可以成为一种有效的体重管理工具。

如果您患有糖尿病，准备蔬菜的四大秘诀

以下是专家为准备蔬菜准备的一些最佳做法： Don不要害怕加入一些脂肪来烹饪你的蔬菜。“”维生素A，D，E和K是脂溶性维生素，“Lowenthal说道。 “你需要饮食中的脂肪来吸收这些营养素。”羽衣甘蓝，菠菜和西兰花都含有维生素A，E和K，而维生素D往往会在强化食品和食品中找到，如奶酪，鸡蛋和脂肪鱼，而不是蔬菜。虽然鲑鱼是维生素D的不错选择，但您可以通过在没有保护的情况下每天花费10至15分钟在阳光下获得充足的维生素D，因为太阳有助于合成皮肤中的营养素。你也可以考虑服用维生素D补充剂

一定要选择合适的脂肪

用油或黄油浸泡的蔬菜可以促进胰岛素抵抗，减少体内胰岛素的使用，并导致更高的血液Lowenthal表示，饭后几小时的血糖水平。此外，高脂肪膳食可以促进体重增加 - 这对糖尿病患者来说是双重打击。请注意份量大小，并选择健康的不饱和脂肪，如橄榄油或菜籽油，而不是饱和脂肪，如培根脂肪或黄油，Lowenthal说，她补充说，她会建议坚持一份脂肪，或约一茶匙

Lowenthal指出，一些研究（如2014年1月发表于 临床生化与营养杂志

）的综述表明，吃蔬菜之前其他食物可能有助于减少餐后血糖 最重要的是，吃大量的蔬菜，并在您的饮食中获得各种各样的蔬菜

“各种蔬菜绝对重要， “马修斯说，指出这种多样性可以帮助平衡你从饮食中获得的营养。最重要的是，无论你如何烹饪，多吃蔬菜，尤其是非素食蔬菜，对任何人来说都是一个健康的选择。对于那些患有糖尿病的人来说，每天吃更多的蔬菜可以在体重，血糖水平和整体健康方面产生很大的不同。