关键要点
- 力量训练锻炼减少许多慢性情况的症状，包括糖尿病，忧郁症和关节炎。
- 建立肌肉增量您的灵活性和平衡性，这使您不容易跌倒和受伤
- 定期力量训练可以帮助您获得更好的睡眠
建筑肌肉带有相当一部分笑话 - think Saturday Night Live's 汉斯和弗朗兹谁想要“泵！您！起来！“ - 但力量训练实际上是提高寿命的最佳方法之一。根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的数据，它还可以减少许多慢性疾病的症状，如关节炎，糖尿病，骨质疏松症，肥胖症，背痛和抑郁症
不幸的是，大多数美国成年人据CDC于2014年9月发表的一项研究显示，45岁及以上的人不符合卫生与人类服务部（HHS）的肌肉建设建议
HHS和CDC都建议65岁及以上的美国人至少每星期加强两次活动，适用于所有主要肌肉群：腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂。如果你担心力量训练意味着举起巨大的重量或学习如何卧推，不要这样做。你可以做一些影响力很小，但仍然会增强肌肉力量的调子练习。
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专家现在认识到调色锻炼对整体健康和寿命有多重要。 “每位健康专业人士都会同意力量训练对于健康，预防伤害和延长生活质量至关重要，”康涅狄格州新镇NYA运动与健身中心主任Cody Foss说。事实上，根据2014年6月在
美国医学杂志 上发表的一项研究，研究人员发现，肌肉质量最高的研究对象为肌肉质量最高的研究对象为 此外，2012年8月在英国杂志
BMJ 上发表的一项研究中，317名70岁及以上的参与者被教导如何将力量训练和平衡活动纳入他们的日常生活中，而另一组参加了结构化的锻炼计划。第三组只做了温和的练习。研究人员发现，那些做了力量和平衡活动的团队比那些温和的练习者降低了12个月的跌幅31％。前两组的平衡水平也比温和的锻炼者更好。 “力量训练的主要优势是保持老年人的活动和运动，”印第安纳大学医学院临床医学副教授Glenda Westmoreland博士说。印第安纳波利斯的Eskenazi健康中心的医学和老年病学家。 “力量训练和阻力训练有助于减少功能下降和耐力的丧失。”
运动训练技巧
如果你第一次学习如何建立肌肉，慢慢开始避免过度训练是很重要的，威斯特摩兰博士说。 “在作为一名老年人开始力量训练之前，主要的考虑因素是要确保从心血管的角度来看，你是适合开始的，”她说，“在你开始之前总是从你的初级保健医生那里得到好处。新的运动例程。如果您患有骨质疏松症，特别是如果您的脊椎骨压迫骨折，您应该在进行自由体操前获得医生的许可。
一旦你从医生处获得许可，步行是一个很好的开始。然后，随着您的健康状况的改善，您可以在日常训练中加入一些轻量级力量训练练习。
简单的力量训练练习
芝加哥洛约拉健身中心的医疗整合协调员Val Walkowiak建议进行以下操作每隔一天练习以加强你的核心：
腹部扭曲
坐在无扶手椅上，双脚平放在地板上，肩宽分开。你的双手应该放在躯干的中央，并且肘部应该放在身体两侧。慢慢地向右转，然后向左转。在运动过程中，你的肩膀应该朝向右侧，然后朝向左侧，但是你不应该左右摆动你的手臂。做两到三组15到20次重复。
- 躺在腹部紧缩 躺在你的背上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。把你的手放在你的耳朵上。在运动过程中保持肘关节和肩关节对齐。向上缓慢卷曲上半身，直至肋骨离开地面。我们的目标是通过将你的胸部朝向你的双腿创建一个与你的躯干“C”。不要让你的下背部从地上脱落，只是你的肋骨。进行两至三组15至20次重复。
- 骨盆倾斜 仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。将你的肚脐拉向脊椎，直至腹部肌肉紧张。慢慢地将骨盆向天花板方向移动，直到感觉到你的腰部靠在地板上。你的臀部不应脱落。返回到开始位置。此练习适用于腹部肌肉的下部。
- 桥 躺在你的背上，双腿弯曲，双脚平放在地板上。将你的肚脐拉向脊椎。慢慢地将你的躯干从地板上抬起，直到你与身体形成一座桥。你的上背部，肩膀和头部应该留在地板上。将你的身体放回地板并重复。进行两到三组15到20次重复。
- 在健身过程中添加力量训练组件不一定很复杂，并且对整体健康的益处（包括减少摔倒的机会和提高机动性）超过了它所需要的时间。 Marie Suszynski也为本报告做出了贡献。
