运动和糖尿病：如何组织锻炼以改善血糖控制|

有氧运动和无氧运动对糖尿病患者都很重要，但一些研究表明，排序可能很重要。安娜比森/盖蒂图片

如果你患有糖尿病，您可能已经知道您在运动过程中需要采取预防措施，以保护您的脚并保持稳定的血糖水平。但是你知道吗？你选择的锻炼类型 - 以及你如何组织锻炼 - 实际上也会影响你的血糖水平？

2型糖尿病身体健康的好处

“锻炼是关键糖尿病自我管理策略，主要是因为它可以帮助减少胰岛素抵抗和降低血糖水平，“亚利桑那州普雷斯科特健康，食品和健身教练，Everyday Health的医疗评论员RDN，CDE的Lynn Grieger说。 “运动影响血糖的方式取决于运动是有氧运动还是无氧运动，安娜堡密歇根大学成人糖尿病教育项目的营养专家克里斯蒂娜穆勒博士说。根据克利夫兰诊所的说法，有氧运动持续一段时间以重复的方式使用大型肌肉群，而无氧运动则是持续时间很短的剧烈运动。 Mueller解释说，“有氧运动的例子包括步行或慢跑，而无氧运动则举重，”原因是我们储存葡萄糖 - 我们用于能量的 - 在我们的肌肉和肝脏中，“Mueller说。 “当我们开始进行更剧烈的运动时，如无氧运动，身体说它现在需要能量，并将所有存储的葡萄糖转储到血液中。”这会暂时导致更高的血糖。与此同时，低强度的有氧运动不需要立即输出能量，并且当你的身体慢慢地消耗掉血液中的葡萄糖时，往往会降低血糖。

许多研究已经进一步阐明了潜在的方式有氧和无氧运动可能会导致血糖水平波动。例如，根据2012年11月在

临床内分泌学和代谢杂志

上发表的一项小型研究，10秒冲刺可以暂时增加两个无糖尿病人血液中的葡萄糖水平，与此同时，2013年10月在 糖尿病护理 杂志上发表的一篇文章发现，尽管步行和骑自行车等运动可以帮助降低血糖水平 - 不管运动类型或运动持续时间 - 在中等活动之前或之后参加10秒短跑可预防1型糖尿病患者的低血糖水平，因为身体释放出葡萄糖激素以对抗剧烈活动。

美国糖尿病协会还指出，身体活动对你的血糖的影响会有所不同，这取决于许多因素，包括活动的长短。 运动对糖尿病的强度：什么是静止的不清楚 格里格说，目前的研究大部分都是针对1型糖尿病患者的 - 而且我们不一定期望结果将适用于2型糖尿病患者。这是因为，虽然两组都需要密切关注血糖，但1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，其中胰腺停止产生足够或任何胰岛素，需要胰岛素注射，而2型糖尿病是一种以胰岛素抵抗为特征的病症，其中身体继续生产胰岛素多年，但胰岛素不能有效运作，Grieger解释说。

另一个警告？许多人称跑步或游泳有氧运动，但如果他们正在高强度锻炼，那实际上可以使这些运动厌氧，她说 - 这意味着活动之间并没有如此明确的分界线。

“我们所知道的是，无氧运动的燃料是葡萄糖，有氧运动的燃料脂肪更少，葡萄糖更少用于燃料，”她解释说。而且，一些糖尿病患者 - 尤其是那些身体不再产生胰岛素的人 - 可能会发现无氧运动会增加血糖水平，因为肝脏会被刺激释放出更多的葡萄糖，“她说。”但总的来说，运动一般 - 有氧运动或无氧 - 往往会使你的身体对胰岛素更敏感，Mueller补充说，这对你的血糖控制来说是更好的消息。

如何构建你的锻炼以改善血糖控制

那么结构的最佳方式是什么你的锻炼将血糖水平保持在安全范围内？尝试遵循以下提示：

瞄准混合有氧和无氧运动。

总体而言，格里格指出，结合有氧运动和无氧运动可以为您提供最佳的血糖控制。她说，尝试一下健身路径，练习器材或站在你做俯卧撑，弓步和其他力量训练的地方。她说，或者尝试一次训练营类，或者间歇式训练，其中包括20秒的努力工作，然后休息10秒，重复4到8次。根据需要添加其他代表，增加休息时间

为你的目标量身定制锻炼

通常，健美运动员首先进行力量练习，然后进行有氧运动，因为他们的重点是建立力量，格里杰说。她说，相比之下，跑步者通常会做相反的事情，因为他们的注意力集中在耐力上。她说，尽管格里格建议2型糖尿病患者首先关注有氧运动，但可以根据自己的目标量身定做锻炼，因为的心血管益处。根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，2型糖尿病患者死于心脏病的几率是无糖尿病患者的两倍。

Mueller指出，如果您进行力量训练或无氧运动首先，随后是较低强度的有氧运动，您可能会发现，您可以帮助正常化血糖水平并防止它们过高，因为厌氧活动的高峰会被随后的有氧活动抵消。根据梅奥诊所的说法，确保你的血糖在运动前不低于100毫克/分升（mg / dl） 。 “当血糖水平下降时，身体没有足够的能量继续最佳运作，”格里格解释说。 “低血糖患者（低血糖）会出现精神错乱，头痛，头晕，发抖和笨拙，并且感到非常疲倦。如果血糖水平继续下降，糖尿病患者甚至可以昏倒。“

确保您注意身体对不同类型运动的反应。 “对于糖尿病患者来说，发现运动顺序如何影响他们的血糖水平的最好方法是在开始运动前和运动后测试他们的血糖，并注意是否有差异，”Grieger说，“最后，制作根据梅奥诊所的说法，如果您的血糖已经非常高，比如超过250毫克/分升，那么确定您没有运动。然后，你要把自己置于高血糖水平的风险中，这可能会导致一种危险的状态，称为糖尿病酮症酸中毒，你的身体没有足够的胰岛素供应，或者不能正确使用糖来获取能量，将进入“饥饿模式”，并开始使用脂肪代替能量，从而产生酮，她解释说， 最重要的是，一定要玩得开心。 “通常情况下，人们习惯于在运动中”遵守规则“，以至于他们根本没有运动，”格里格说。 “开始做某件事并逐渐使锻炼成为你一天中有趣的一部分，而不是什么都不做就很重要。”