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女性的一部分意味着在整个生活中注意骨骼健康。这是有充分的理由的：你的骨头可能比男人更小更薄，当你接近更年期时，你的卵巢产生的雌激素越来越少，这会导致你的骨细胞分解。根据关节炎基金会，女性在一生中失去约一半的骨小梁 - 充满你长骨的海绵组织。女性也会丧失覆盖骨骼的更密集组织的30％。绝大多数的损失发生在绝经后的第一个十年内，但在50岁以后，男性和女性每年都会失去0.5％的骨密度。
但是您不必接受这个消息。事实上，正好相反 - 你想站起来，开始行动，并制定一个计划，以帮助保持骨骼尽可能强壮。
你的骨骼越强壮在你二十到三十年代，当你达到骨密度开始下降的年龄时，你会变得越好。以下是你需要做的改善骨骼健康的方法。
开始年轻。
在更年期之前尽早年轻化骨骼健康，优先于更年期。 “我们看到30多岁的女性（和男性）因为他们的青少年时期开始的不健康习惯而出现骨骼问题，”整形外科医生Lisa Kaye Cannada博士说，圣路易斯大学医学院骨科外伤学副教授也是美国骨科医师学会的发言人。平衡健康的饮食，并且在整个生命中保持健康的体重非常重要。根据发表在
Advances in Nutrition <上的研究，专注于水果，蔬菜，全谷物，瘦蛋白，坚果，豆类和低脂乳制品，并减少糖，脂肪和高度加工食品以改善骨骼健康。 在2017年1月。 建立强壮的骨骼。
Cannada博士解释说，你的骨骼处于不断变化的状态，分解旧的骨细胞并建造新的骨细胞。举重（也称为阻力训练）和站起来的活动（如散步，跑步，慢跑，跳舞，踏步健美操和网球）等负重运动是建立骨密度的绝佳方式。一周中大部分时间至少30分钟的活动有助于产生更强壮，更密骨的骨骼。根据2017年发表在 Clinical Calcium 上的研究，阻力训练尤其有助于建立强壮的骨骼，因为这些练习的机械力量可促进新骨细胞的生长。 您的绝经后保护计划骨骼健康
实施骨骼健康行动计划永远不会太迟。从这些策略开始。
练习。
随着年龄增长，参加常规负重运动项目变得更加重要。如果您改变您所从事的活动类型，您将获得最大的收益 - 这也会使其变得更有趣。根据2017年发表的另一项研究临床钙 ，负重和肌肉强化锻炼对于建立生命各个阶段的骨骼非常重要。 增加钙的摄入量…
钙可增强骨骼，最好的来源是你的饮食。钙的良好来源是乳制品，如低脂牛奶，鱼类如沙丁鱼和鲑鱼。绿叶蔬菜也有钙，所以请填上羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，抱子甘蓝，西兰花，大白菜和芜菁。 …以及维生素D …
您还需要维生素D来帮助吸收钙。维生素D的食物来源包括一些脂肪鱼，牛肝，鸡蛋和已经加强的包装食品，如谷类食品。 Cannada说：“不要忘记太阳也能成为维生素D的来源，”但她警告说，冬季生活在寒冷气候下的人的维生素D水平可能会降低，并且在几个月内暴露在阳光下的时间会更少 …根据需要补充。
19至50岁的女性每天需要约1000毫克的钙。绝经后或50岁以后，国家骨质疏松症基金会（NOF）建议每日增加1,200毫克钙。 NOF还建议，50岁以下的女性每日获得600国际单位（IU）的维生素D;那些年龄超过70岁的人需要800国际单位。很难获得所需的所有钙和维生素D，所以您应该与医生讨论使用补充剂以保持骨骼健康。如果您已经服用过补充钙，请问您是否适合使用含维生素D的配方。减少咖啡因。
咖啡因会使您的身体更快地排出钙质。所以喝少量的普通咖啡，茶和含咖啡因的软饮料 - 并避免使用高咖啡因的能量饮料，Cannada说。只能适量饮用
酒精会降低人体吸收钙的能力。根据NOF，如果你喝酒，争取适度 - 每天不超过2-3杯，减少盐分
与咖啡因和酒精一样，咸味食物会导致你失去钙并增加骨质流失。事实上，根据2017年1月在 Osteoporosis International 杂志上发表的研究，消耗大量盐分的绝经后妇女发生骨质疏松症（骨质疏松症）的风险更高。加工食品和罐头食品倾向于高盐，所以限制你的摄入量。每当你吃包装食品，寻找低钠或无盐添加品种 考虑骨质疏松症治疗
市场上有几种药物可以帮助增加骨骼强度。一种选择是激素替代疗法（HRT），它替代更年期后失去的雌激素。然而，HRT可能有副作用，包括增加子宫内膜癌和乳腺癌的风险。双磷酸盐是另一种选择。这些药物可以减缓骨骼的重吸收率，使您的骨骼减少。然而，目前尚不清楚这些好处是否会持续几年。
与医生讨论治疗方案很重要。 Cannada说：“根据你的健康史，有些人可能比其他人更好，”在给药方案上存在差异 - 每周至每年，以及给予的方法 - 口服与静脉给药，最重要的是在5 “
减少跌倒的几率
采取措施减少跌倒可以帮助您降低骨折的风险。首先清理您的杂乱之家，以免您绊倒鞋子中剩下的鞋子走廊或电线在您的书桌和门之间运行确保您需要在夜间行走的区域光线充足，并尝试加强和平衡练习，例如太极，以帮助您提高平衡度
