相信与否，体重增加对一些人来说同样重要，因为体重减轻对于其他人，特别是男性来说是很重要的。玛乔丽诺兰，MS，RD，女发言人美国饮食协会。 “取决于你体重过轻的程度，它可能与体重过重一样不健康，”她说。如果你需要获得健康的体重，暴饮暴食，特别是空卡路里的食物，不是答案。诺兰解释说：“你想正确吃东西，这样你就可以增加肌肉，而不会变胖。”
按照以下10个步骤巧妙增加肌肉和体重：
1。经常吃。
迈向健康体重增长的第一步就是每三个小时吃一次。 “如果你不吃东西太久，你的代谢开始减慢，这也是不健康的，”诺兰说。 “当你每隔几个小时吃一次，就会消耗更多的卡路里，并防止身体失去瘦体重。” 2。去品种繁多。
每餐至少吃三种不同的食物和小吃。 “吃饭时，这很容易，”诺兰评论道。 “你可能会吃一种蛋白质，一种淀粉和一种水果或蔬菜。”但是，当你吃零食时，你还是要确保至少包括三种不同的食物。 “这样你就可以获得不同的营养素来补充肌肉。”例如，体重增加的好零食可能是酸奶，水果和花生酱和饼干。 Nolan补充说：“Trail mix也是一种很好的零食选择，因为它包含了所有的东西。” 。3。选择高卡路里的食物
“当我们认为高热量食物时，我们认为脂肪，”诺兰解释说。脂肪通常具有比相同量的蛋白质或碳水化合物多两倍的卡路里。但坚持主要在植物油，坚果，种子，橄榄和鳄梨中发现的不饱和，心脏健康的脂肪。避免椰子和棕榈油，因为它们含有饱和脂肪。对于含卡路里丰富的增重食物，良好的选择包括坚果，种子和坚果黄油，如花生酱和杏仁黄油。 4。喝大量液体
建议Nolan建议喝100％的果汁和冰沙可以提供卡路里以及维生素和矿物质。用1％至2％的牛奶或低脂酸奶，草莓或香蕉和花生酱制作冰沙。 “你可以添加一汤匙或两粒蛋白粉或普通乳清粉来增加卡路里和蛋白质含量。”即使你试图增加体重，诺兰警告说，“只使用蛋白粉制作奶昔或冰沙时要谨慎因为它们可以用人造材料包装。“ 5。在睡觉时吃。
享用健康的小吃或晚餐。 “在夜间，我们的身体真的很活跃。我们的细胞正在再生，修复和愈合。晚饭前吃东西或在睡前吃零食，可以让你的身体从你的一天的卡路里中吸取能量，“诺兰说，” 。获得足够的睡眠
Nolan说：“你的身体必须有时间重建肌肉并以健康的方式存储它，而不是将食物变成脂肪。”Nolan说。积极。 抵抗训练是如何获得肌肉 - 它建立肌肉组织，有助于确保健康的体重增加，诺兰解释说。你应该每周至少进行两到三天的耐力训练。确保每肌肉组至少进行一到两次力量训练。 “不要忽视慢跑，骑自行车或游泳等心血管锻炼，因为心脏也是需要锻炼的肌肉，”诺兰补充说。 “如果你体重增加，你的肌肉就会有更多的肌肉需要氧气和营养素循环。”
8。去蛋白质疯狂。 你应该吃每公斤体重1.5克蛋白质，这相当于一个125磅重的人约94克。确保每餐都有某种形式的蛋白质。健康，富含蛋白质的食物可以帮助您增加体重，包括低脂乳制品，瘦肉，坚果或种子。诺兰说：“蛋白质最容易转化为瘦肌肉质量。增加肌肉质量是必不可少的。
9.对碳水化合物说“是”。 碳水化合物是另一种可以帮助体重增加的食物组。 “如果你想建立肌肉质量，你需要吃足够的淀粉或碳水化合物来使用额外的蛋白质，”诺兰说。 “淀粉或碳水化合物储存在肌肉中，它们提供创建身体组织所需的能量。如果你想增加肌肉，你需要足够的碳水化合物来促进这一过程。“好的碳水化合物包括多粒黑麦面包，黑面包，面包，豆类，扁豆，古斯古斯，糙米和红薯。保持食物日记。
当你试图增加体重时，这个策略可以真正帮助你。 “需要增加体重的人往往不知道他们摄入的卡路里多少，”诺兰说。跟踪你饮酒和进食的频率和频率。如果你的体重没有增加，你可以用你的食物日志找出适合更多食物或体液的地方。 增加体重可能是一个挑战。如果你专注于建立精益肌肉而不是脂肪，那么你可以以健康的方式增加体重。
