每个人在他们生活中的某个时刻都感到失望。但是如果你有严重的抑郁症（也称为重度抑郁症），你可能每天大部分时间都会感到抑郁，特别是在早上。你可能会醒来，没有能量下床。即使你起床了，决定先做什么也会感觉像是一项艰巨的任务。
在惯性时期，很容易灰心丧气。但放弃完成任何事情的想法可能会让你感到无能为力，并且感到沮丧。相反，即使你宁愿落后，也要采取一个能够推动你前进的行动计划。
制定抑郁症行动计划
抑郁症行动计划可以帮助你从每天早晨的起始点开始猜测。它还可以让你看到你能做多少事情，这很重要，因为抑郁症患者倾向于将他们目前的活动水平与过去的水平进行比较。“
要使行动计划有效，你首先必须了解重症抑郁症是一种疾病，而不是一种弱点，“纽约市长老会/威尔康奈尔医学中心精神病学系临床精神病学和临床公共卫生学教授Stephen J. Ferrando说。别把自己和过去比较一下。 “这不是你的缺点，”他说，“为了开始制定行动计划，最好与你的医生或治疗师合作。研究人员，哈佛大学医学院精神病学系助理教授，儿童与心理学主任Randy Auerbach博士说：“当你情绪低落时，很难确定从哪里开始。”马萨诸塞州贝尔蒙特麦克林医院青少年情绪障碍实验室您的医生或治疗师可以帮助您确定短期和长期目标。
考虑您可能希望将这些步骤纳入日常行动计划中：
您需要完成的任务
- 列出您今天需要完成的四到五件事情，例如工作和杂事。为了避免不知所措，将每个目标分解成小部分。例如，纽约市西奈山医院Icahn医学院精神病学助理教授Brian Iacoviello博士说，与其将清洁整个房子作为您的目标，不如将清洁整个房子作为您的目标，你喜欢的活动 如果抑郁症为你带来了所有活动的乐趣，写下你曾经喜欢的事情。努力去做你曾经喜欢的事情可以帮助你慢慢恢复动力。您还可以尝试添加新的活动，例如舒缓压力应对体验（例如冥想，瑜伽和太极拳）。
- 与您的支持网络在一起的时间 研究表明，支持网络对抑郁症康复至关重要。与朋友和家人制定计划，甚至在你不喜欢的时候出现。它有助于让一个朋友谁会让你负责。 “当你处理抑郁症时，社会支持可能是一个巨大的盟友，”奥尔巴赫博士说。一个本地或在线的抑郁症支持小组也可以成为一种很好的资源
- 练习 在2013年发表在美国预防医学杂志上的一篇综述中，研究人员报告说，即使是低水平的体育活动，如步行或每天园艺20至30分钟，可以帮助抵御抑郁症。如果你停止锻炼，设定合理的目标，让自己慢慢达到你想达到的体育活动水平。你甚至可以结合锻炼和社交活动，选择与朋友一起锻炼身体。
- 健康膳食 均衡饮食可能有助于缓解抑郁症状。在你的抑郁症行动计划中包含步骤，以便每天创造健康的膳食。为了获得最大效益，目标是三餐，包括全谷物，新鲜水果和蔬菜，豆类，扁豆，坚果，种子，瘦肉，鱼，鸡蛋和低脂或无脂日记。切勿忽略早餐。一定要多喝水，因为即使轻度脱水也会影响心情。限制饮酒。
- 药物治疗 如果您正在服药，请将特定时间纳入您的抑郁症行动计划中。坚持你的治疗计划是加速康复的最佳方式。
- 日记。 你的记录可以为你和你的医生或治疗师提供见解，让他们一起审查以确定可能阻止你做的行为模式你想做的一切。记录行为，如你在做什么，你在做这些事情方面有多成功，以及当你做这些事情时你的想法。一旦你发现了任何消极的模式，你可以与你的医生或治疗师一起工作，让他们离开。
- 奖励。 当你在抑郁症中完成一个目标时，实施奖励制度行动计划。自我照顾活动 - 例如按摩，新发型，电影或任何其他让你感觉良好并遵循恢复计划的活动 - 可获得很好的回报。
- 如何坚持抑郁症行动计划 当每天早上不做任何事情的诱惑时，意识到你必须推动自己迈出第一步才能开始。一旦你这样做，知道你的动机水平可能会增加。为了保持正轨，请务必在特定的时间安排活动，以免您不知道下一步该做什么或需要完成多少工作。在可见的地方张贴你的抑郁症行动计划，并通过在你的手机上编程提醒来设置提醒。
另外，请记住，你的抑郁症行动计划可能不会沿着直线前进。可能会有挫折，那没什么 - 只要尽力继续前进。然后在您的常规医生预约或治疗课程中，您可以讨论您的进展，并与您的医生或治疗师一起确定可能仍然存在的问题，并找出如何改变它。
在每一天，专注于你所取得的成就，而不是你没有取得的成就。 “抑郁症患者面临的最大挑战是克服悲观思维，无奈和绝望，”奥尔巴赫说。 “但通过适当的治疗和良好的行动计划，抑郁症可以被征服。”
