你知道吃健康的心脏健康食品很重要，但是你知道它有多么有益吗？就像吃健康的饮食一样简单，可以帮助减少心脏病和其他健康问题的风险，包括肥胖和癌症。大多数人一般都知道什么食物是健康的，哪些不健康。但是将这些信息翻译成一日三餐，每周七天可以采取一些练习。幸运的是，获得健康饮食的好处很容易。
水果和蔬菜
水果和蔬菜对保护您的心脏非常重要。 “这两种蛋白质都是可溶性纤维的有价值来源，这有助于保持胆固醇水平不受影响，”芝加哥西北纪念医院的营养学家，Nutrition That Fits营养咨询服务公司的营养师，CDE Hannah El-Amin博士说。 “可溶性纤维起着胆固醇磁体的作用，清除动脉堵塞的低密度脂蛋白（LDL）或血液中”坏“的胆固醇。”
每天推荐三至四份水果用于心脏-健康的饮食。一份水果是一块大小约为一个小网球的水果，1杯切好的水果或2汤匙干果，如葡萄干。不错的选择包括柑橘类水果，如橘子和葡萄柚，还有苹果。
蔬菜应该是你日常饮食的一部分，每天六到七份。一份蔬菜是1/2杯熟或1杯生。布鲁塞尔豆芽，西兰花和胡萝卜只是许多不错选择中的一小部分。要获得良好的营养组合，可以吃各种颜色的蔬菜。
全谷物
全谷物特别适合获得纤维，并通过降低胆固醇和甘油三酯水平，降低血压来帮助预防心脏病。正常化血糖水平，El-Amin说。
寻找健康的全麦食物，如大麦，燕麦片和藜麦，每天的目标是六至七份。一份份量相当于一片全麦面包，1/3杯糙米或全麦面食，或两片高纤饼干。
每当有机会时，请将白面包，白面条，和全谷物白米饭。这意味着使用全麦面包烤面包和三明治，意大利面配方使用全麦面食，使用糙米炒面和侧面。随着越来越多的餐馆提供更健康的选择，你甚至可以在外出时要求这些全谷物。
瘦蛋白
吃瘦肉蛋白是另一种帮助保护心脏的方法。你每天可以有6到8盎司的瘦肉蛋白。例如，一块3盎司的肉大约是一个小拳头或电脑鼠标的大小。冷水鱼，如鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼，鲱鱼和鲭鱼，都是很好的蛋白质选择，并含有高含量的ω-3脂肪酸，有助于降低甘油三酯水平。其他良好的蛋白质来源是去皮鸡，瘦红肉（意思是没有可见的白色脂肪），鸡蛋和豆类。
健康脂肪
了解膳食脂肪也是关键。 “用不健康的脂肪代替不健康的脂肪可以帮助降低胆固醇，”El-Amin说。 “健康的脂肪也有助于减少体内的炎症反过来可以帮助降低心脏病的风险。”
饱和脂肪 - 在黄油，奶酪，冰淇淋中发现的种类 - 每日限制在5至8茶匙。尽可能避免反式脂肪，这在商业烘焙食品和硬质人造黄油中通常会发现。
对于烹饪，橄榄油是一个不错的选择，人造奶油涂抹酱也含有一些天然降胆固醇成分。 >坚果和种子也是健康脂肪的来源 - 它们富含单不饱和脂肪以及维生素E和镁。每天瞄准1/4杯核桃或杏仁。
减盐
减少盐分摄入可以通过降低高血压风险来保护心脏。如果不加控制，高血压可导致冠状动脉疾病，心脏病发作，中风和充血性心力衰竭。
限制盐每天2400毫克，如果您已经患有高血压，则限制为2400毫克。请记住，许多包装食品已经含有盐，而餐厅的菜肴通常也含盐量很高。抵制烹饪或饮食时添加更多盐的冲动。您可以用柠檬汁，草药和香料代替盐作为调味剂。一些香料，如肉桂，辣椒和姜黄，甚至可以帮助保护他们的抗炎症的心脏疾病。
保护你的心：小心这些食物
除了吃健康食品，重要的是要避免某些特别不健康的食物。尽量减少或避免：
黄油
棒状人造奶油
- 油炸食品
- 脂肪肉类
- 全脂奶酪
- 精制低纤维谷物，如白色面食和白面包
- 也尝试限制餐厅的访问。 “餐厅的食物通常含有高水平的不健康脂肪，”艾尔阿明说。 “即使脂肪含量低，钠的含量也往往会增加口味。”
- 然而，尽量避免所有这些不健康的食物，但请记住，你是人类，偶尔也会因心脏病发作，健康饮食可能会发生。为了抵消这种情况，El-Amin建议每个月有一次或两次“欺诈餐”，而不是每周“欺诈日”，这会导致更多的伤害。将每顿饭作为重新享用心脏健康的新机会。
心脏健康饮食：样本菜单
健康饮食有多种选择，但有时您只需要示例就可以开始。 El-Amin推荐以下菜单开始 - 您可以根据自己的口味和生活方式调整它。
早餐：
燕麦片配上1汤匙核桃和新鲜蓝莓。
午餐： 新鲜菠菜沙拉配上烤或烤三文鱼，橙片，西兰花，胡萝卜，全麦面包，小麦荞麦面或一汤匙向日葵或南瓜籽，低脂油醋汁和侧面的苹果。
下午点心： 橙子和低脂奶酪棒
晚餐： 烤鸡胸肉，烤布鲁塞尔芽菜和大麦肉饭（根据包装说明烹煮大麦，然后用混合蔬菜折腾）
夜间小吃： 新鲜菠萝，1/2杯希腊酸奶，1杯汤匙切碎的核桃和1茶匙蜂蜜。
