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- AHA饮食指南建议每种蔬菜和水果吃四到五份，每份六到八份全脂饮食，谷物，两到三个低脂或无脂乳制食品，每天只有三到六盎司的肉类，家禽或海鲜。这种饮食明显依赖植物性食物。
- 胆固醇的不良形式（LDL）是动脉粥样硬化斑块的产物之一。其他脂肪，废物和钙也可能导致动脉斑块积聚（血液从心脏流出），导致它们堵塞和硬化，并可能导致心脏病发作或中风。
- 吃肉或食用更多量的饱和脂肪会增加患2型糖尿病的风险。美国心脏协会指出，糖尿病反过来被认为使你患心脏病和中风的可能性增加两倍。根据美国国立糖尿病与消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）的资料，患糖尿病会增加患早年患心脏病或中风的风险。
- 5。水果和蔬菜降低血压
- 6。根据马里兰大学医学中心的研究，摄入ω-3脂肪酸可以降低患心脏病，糖尿病和高血压的风险，并且还可以降低胆固醇。欧米茄-3脂肪酸不是在体内制成的，所以通过你的饮食来获得它们的唯一途径。
- 7。素食主义者增加有益营养素Salge Blake说，纯素饮食中的大量营养素对心脏具有保护作用。据认为，水果和蔬菜含有丰富的抗氧化剂，植物甾醇，植物化学物质和钾，这些都可以降低患心脏病的风险。据AHA称，钾有助于减少钠的影响，体内的血压
精华
纯素饮食可以降低饱和脂肪在你的饮食中
以植物为基础的饮食可以增加你每天获得的可溶性纤维的量
豆类，水果和蔬菜是心脏健康钾的良好来源
Kim Williams，MD，a心脏病专家兼美国心脏病学院院长，在2003年发现他的胆固醇水平很高后成为了一名素食主义者，并改变了他的生活。他吃素是因为他对一位病人的心脏扫描结果感到印象深刻，因为他尝试了一种以植物为基础的饮食后心脏扫描的改善程度有所提高：她在心脏疾病的高风险中仅仅在几个月内就处于正常风险。
以植物为基础的饮食可以减少血管中的斑块，降低糖尿病和中风的风险，Williams博士说，
热衷肉食者的好消息是，你不必完全戒掉肉享受植物性饮食的益处。简单地减少饮食中的动物产品数量可降低患高血压的风险。威廉姆斯说，当你开始用鱼取代肉类，改吃素食，或完全吃素时，你的心脏病风险会逐渐降低。“人们说，适量吃一切，我告诉人们中度调节导致中等程度疾病，而不是严重的疾病，“他说，”以下是以植物为基础的饮食可以保护心脏免受疾病的众多方式中的八种：
1。植物饱和脂肪少
饱和脂肪或饱和氢的脂肪通常在室温下为固体，可在肉类和动物产品中找到，如牛肉，羊肉，黄油，奶酪和高脂乳制品。据美国心脏协会（AHA）的医学专家称，食用饱和脂肪会增加血液中胆固醇的含量，从而增加了患病风险用于心脏病和中风。该组织建议，2000卡路里饮食的人每天只有约13克饱和脂肪。
AHA饮食指南建议每种蔬菜和水果吃四到五份，每份六到八份全脂饮食，谷物，两到三个低脂或无脂乳制食品，每天只有三到六盎司的肉类，家禽或海鲜。这种饮食明显依赖植物性食物。
2。你可以从你的饮食中减少脂肪肉类
我们的身体需要少量的胆固醇才能发挥作用，但是我们大多数人都可以自己做足够的脂肪，而无需通过脂肪肉类将其添加到我们的饮食中。胆固醇只存在于动物源性食品中，而不是植物中。
为什么过量的胆固醇很重要？根据美国心脏协会的报告，血液中胆固醇过高是心脏病，中风和心脏病发作的主要危险因素。
胆固醇的不良形式（LDL）是动脉粥样硬化斑块的产物之一。其他脂肪，废物和钙也可能导致动脉斑块积聚（血液从心脏流出），导致它们堵塞和硬化，并可能导致心脏病发作或中风。
通过用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪代替饱和脂肪和油脂，可以达到低血胆固醇水平，这些脂肪和油脂可以在鳄梨，橄榄油和坚果等食品中找到。不到10％的日常卡路里应该来自饱和脂肪。
但饮食中胆固醇和心脏病之间的联系仍然是一个争论话题。饮食指南咨询委员会的最新建议删除了之前每天300毫克的胆固醇限制，因为“现有证据显示饮食中的胆固醇和血清[血液]胆固醇之间没有可观的关系。”报告指出，胆固醇不再是“关心的营养素”。
但大多数营养专家都认为，用植物性食物替代脂肪肉类是一种健康的改变。
3。植物在你的饮食中增加纤维
全面的植物性饮食也应该增加纤维的数量。波士顿大学Sargent健康与康复科学学院的临床副教授Joan Salge Blake，美国饮食协会发言人Joan Salge Blake说，增加纤维是减少体内循环坏胆固醇的一种方法。与消化道中的坏胆固醇相互作用，并帮助更快地将其从体内移除，Salge Blake说。这减少了你体内吸收的坏胆固醇的总量。纤维存在于豆类，小扁豆，水果，蔬菜和坚果等食物中，所以她建议进行健康食物交换，例如减少或从辣椒切下肉类，然后在锅中加入豆类。
吃肉或食用更多量的饱和脂肪会增加患2型糖尿病的风险。美国心脏协会指出，糖尿病反过来被认为使你患心脏病和中风的可能性增加两倍。根据美国国立糖尿病与消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）的资料，患糖尿病会增加患早年患心脏病或中风的风险。
“如果你是肉食者并开始改变饮食 - 即使它只是遵循My Plate图标，其中少量的食物来自蛋白质来源 - 您将要减少卡路里和减轻体重，“Salge Blake说，
部分体重减轻可能是由于饱和度下降脂肪你在植物为基础的饮食。此外，Salge布莱克说，你可以预计体重减轻，因为水果和蔬菜的热量更少，饮水更多。这可以帮助你在填写之前填满。
5。水果和蔬菜降低血压
对于高血压患者而言，一种众所周知且经常推荐的饮食是DASH饮食（膳食方法）来减少高血压。虽然这种饮食的重点是减少饮食中的钠含量，但它也旨在降低肉类的摄入量。
DASH饮食要求你增加水果和蔬菜的摄入量，并且只吃5盎司（盎司）每日蛋白质食物。每周应该有不超过26盎司的肉类，家禽和鸡蛋。
美国国家心脏，肺脏和血液研究所支持的一项大型高血压研究发现，DASH饮食降低参与者的血压，与典型的美国饮食
6。根据马里兰大学医学中心的研究，摄入ω-3脂肪酸可以降低患心脏病，糖尿病和高血压的风险，并且还可以降低胆固醇。欧米茄-3脂肪酸不是在体内制成的，所以通过你的饮食来获得它们的唯一途径。
有些种类的ω-3脂肪酸含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）像鲑鱼，沙丁鱼和金枪鱼这样的冷水鱼。 DHA和EPA比基于植物的α-亚麻酸（ALA）更容易转化为可用的ω-3。出于这个原因，许多建议降低肉类和家禽数量的饮食指南越来越多地包括经常食用鱼类。
在许多植物性食物中发现了ALA，包括南瓜籽，芥花籽油，大豆，核桃和亚麻籽。
7。素食主义者增加有益营养素Salge Blake说，纯素饮食中的大量营养素对心脏具有保护作用。据认为，水果和蔬菜含有丰富的抗氧化剂，植物甾醇，植物化学物质和钾，这些都可以降低患心脏病的风险。据AHA称，钾有助于减少钠的影响，体内的血压
“增加钾真的会降低血压。当它被包括在植物性饮食中时，它似乎更好用，“威廉姆斯说。”
钾在植物性食物中广泛存在，包括红薯，菠菜，蘑菇，大豆，杏仁，香蕉，杏，西红柿和哈密瓜。你可以避免不健康的肉类成分
威廉姆斯说，很难弄清楚植物的益处或肉类的缺乏是否使素食或素食饮食比肉类重的食物更好
“这可能是因为素食是非常健康的……可能是非素食者的饮食不健康，“他说，”当你用植物替代动物产品时，你不仅会添加有益的营养物质，但是你也会带走有害的东西。例如，除了胆固醇和饱和脂肪外，肉类还含有血红素铁，它来自肉中的血液，可以产生活性氧 - 这是造成心脏病的原因之一，Williams说。另一种化合物肉碱，几乎被发现仅在红肉，鸡蛋和高脂乳制品中，对人体有毒。据Williams介绍，肉碱在肠道内转化为三甲胺N-氧化物，这是一种对体系有毒的代谢物，可作为胆固醇向动脉的转运蛋白。最终，威廉姆斯说他希望看到更多的研究那看素食和素食饮食的硬结果。在此之前，他深信在观察性研究和他自己的病人身上发现的“心肌血流量的绝对改善”。
