糖尿病诊断不必触发您的厨房检查 - 也不需要做你必须成为一名世界级的厨师，享受你爱的饭菜的修改。你需要的是一些有关糖尿病友好饮食的最佳原料和烹饪方法的额外知识。 “关键在于寻找一种方式来使用更少的高脂肪，高热量原料，并用其他技术来增加味道，”海德公园美国烹饪学院烹饪科学副教授，CDE的Jennifer Stack说。 ，纽约， The Diabetes Friendly Kitchen 的作者。以下是一些建议：
投资于正确的工具。这一切都始于正确的设备。 “当你有一些基本工具时，在家里烹饪健康膳食要容易得多，”Stack说。锋利的刀子 - 大厨师的刀子和小刀子 - 可以很容易地切割新鲜蔬菜和瘦蛋白质。 Stack还建议购买一把切丝蔬菜切成吸引人的面条形状的菜丝。为了获得额外的奖励，请投资一个大型砧板，一些高质量的炊具和一个铸铁锅;她说：“尝试新的烹饪技术坚持糖尿病友好型饮食的最佳方法之一是使用非油炸方法烹饪，并取代饱和脂肪（如黄油）与健康的单不饱和脂肪（如橄榄油和菜籽油）。
The Diabetes Comfort Food Diet Cookbook 的作者，Laura Cipullo，RD，CD的建议是：“在高温烹饪时使用低芥酸菜籽油或喷雾，使用低温烹饪时使用橄榄油。对于蔬菜，尝试蒸或烘烤它们，或将它们用一点橄榄油或菜籽油和大量大蒜加入肉汤中调味。如果您正在烹饪精益蛋白质，烤，烤，或烤食物。烹饪前将脂肪修剪，如果烘烤，则使用烤架。 Cipullo指出：“皮肤和脂肪增加了风味，但饱和脂肪含量却非常高，” 使用草药和香料调味食品 确保您的食品储藏室储存有草药和香料，可用来代替盐。我们的最爱包括鼠尾草，迷迭香，龙蒿，牛至，当然还有大蒜和胡椒。 “使用香料和草药创造膳食是增加口味的最佳方式之一，”Stack说。如果使用新鲜的草药，选择那些明亮而不枯萎的草药，并在烹饪结束时加入它们;在烹饪的早期阶段添加干草药。用干草药代替新鲜时，用量约为其中的一半。
去瘦蛋白质。 购买肉类时，选择像去皮鸡胸肉和地面火鸡胸肉的切口，并考虑购买标有“选择”或“选择”而不是“素数”。考虑用较瘦的肉换掉高脂肪肉。例如，如果您喜欢早餐培根，可尝试加拿大培根或火鸡培根而不是猪肉。或者用一半的超瘦牛肉和半地鸡换掉牛肉。计划每周两次吃海鲜。三文鱼，沙丁鱼和鲭鱼都含有丰富的心脏健康的ω-3脂肪酸。 2013年在
英国营养学杂志 上发表的一篇研究综述表明，摄入ω-3可能也有助于阻止体重增加。 “我喜欢购买单独包装的冷冻鱼类，比如鲑鱼，因为它们已经预先分类并且可以快速解冻，”Stack说道，“ 装上蔬菜。 当你吃完蔬菜时，你永远不会有足够的蔬菜遵循健康的糖尿病友好饮食。堆栈寻找坚固耐用的蔬菜，可以挂在冰箱里几天而不坏。 “我称他们为美妙的15种蔬菜，”她说，引用蘑菇，芹菜，花椰菜，茴香，卷心菜和西兰花，以及黑胡椒和青椒等绿叶蔬菜。 “它们保持得很好，碳水化合物含量低，并且为膳食添加了很多味道。”
Cipullo建议人们可以手上混合使用非淀粉（十字花科蔬菜，如西兰花，花椰菜，羽衣甘蓝，菠菜，羽衣甘蓝和瑞士甜菜）和含淀粉的蔬菜（如甜菜，土豆，红薯，芜菁和芥菜等）一个生动的组合。包括许多蔬菜 - 不含淀粉和适量 - 含淀粉的蔬菜 - 可以让您有机会获得数量和品种，“Cipullo说。 专注于纤维。
将全谷物，高纤维谷物，面包，意大利面和米饭。 “膳食纤维降低胰岛素抵抗并防止糖尿病前期和糖尿病，”Cipullo说。更具体地说，有两种类型的纤维可以执行两种不同的工作：不溶性纤维，如麦麸，可使消化道保持良好运作，而可溶性纤维（如燕麦片中的可溶纤维）可帮助降低胆固醇并改善血液循环葡萄糖控制，如果大量食用。在
新英格兰医学杂志 中发表的研究发现，当2型糖尿病患者吃50克（g）纤维，特别是可溶性纤维时，他们经历了显着的健康改善，包括改善的血糖控制。大多数美国人吃的纤维远少于推荐的。 Cipullo建议，每天至少需要25到35加仑 为豆子腾出空间 豆子中含有蛋白质，维生素和纤维的组合，这使得它们成为适合糖尿病人饮食的理想食物。 “他们只有正确的纤维类型和复杂的碳水化合物，消化速度慢，因此不会导致血糖水平升高，”Cipullo说。黑豆，鹰嘴豆，芸豆和扁豆是不错的选择。您可以购买干豆，将它们浸泡一夜或购买罐装版本，这可以更方便。检查标签上是否显示“无添加盐”，并且成分列表显示没有添加糖或脂肪。吃东西之前，一定要先清洗它们;叠经常将其干豆浸泡在低钠肉汤中以增加风味。一旦他们熟了，她会将它们冷冻在半袋冰袋中。 “任何时候我在做汤，沙拉或炖菜时，我都会解冻一包豆子，然后他们就准备好了。”
对乳制品有战略意义。 选择高蛋白乳制品选择，例如1％奶牛牛奶和低脂酸奶。 “低脂乳制品有少量脂肪来帮助满足你的需要，并调节你的血糖，”Cipullo说。对于含有除蛋白质之外的维生素和矿物质的奶酪，Cipullo建议选择全脂种类，但保持数量少。强烈口味的奶酪，如尖锐的切达奶酪，蓝纹奶酪或羊乳酪，可以减少食谱中的用量，这意味着更少的卡路里和更少的饱和脂肪。 Cipullo说，硬质奶酪，如巴马干酪和罗马诺奶酪，由于其饱和脂肪含量较低，味道较好，同时还有钙的附加好处，因此它们的手感也很好，
使用盘子和眼镜控制份量如果您在厨房中放置大盘子和玻璃杯，请考虑将其更换为较小的。美国康奈尔大学食品与品牌实验室主任，食品心理学家Brian Wansink博士在纽约Ithaca的研究表明，用10英寸的盘子代替12英寸的盘子，你可能为自己服务的热量减少22％。玻璃器皿也是如此：Wansink博士发现，高矮的眼镜可以减少液体的摄入量，这使得它们可以完美地提供葡萄酒和果汁等卡路里饮料。对于水，使用短而宽的眼镜来鼓励更多的饮用量。
提供膳食时，使用半盘规则控制份量：在水果和蔬菜中加入一半的盘子;四分之一含蛋白质，如鱼，家禽，豆腐，鸡蛋或瘦肉;最后一个季度的淀粉像全麦，豆类或全麦面食。 “能够坚持碳水化合物和蛋白质的健康部分的关键是填补美味和有趣的准备蔬菜，”Stack说。 “他们是填充物，我认为是糖尿病患者的超级食物。” 保持健康的食物。
例如，在厨房柜台上放一碗水果，在冰箱里放一杯冰水。康奈尔大学的研究人员在2015年10月出版的
健康，教育和行为研究中发现，在柜台上结果的人平均比那些没有吃水果的人重13磅。其他不错的即食食品包括坚果，如核桃和开心果，天然坚果黄油如花生和杏仁，以及新鲜蔬菜和浆果，享用低脂酸奶，鹰嘴豆泥和鳄梨酱。 保持不健康食物在视线范围之内 对待不健康的食物（饼干，糖果，薯片，糖衣麦片和软饮料），就像堆在办公室角落的纸堆：无法看到，无法记住。缺乏营养和热量密集的食物只会让你体重增加。 “当这些物品放在你的厨房里时，你可能会更频繁地吃它们，”Cipullo说，“
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