久坐的生活方式是心血管疾病的风险因素之一，因此稍微活跃一点可以降低心脏病风险并延长寿命。如果你担心自己太过变形以至于无法入门，不要这样。密歇根州皇家橡树市William Beaumont医院心脏康复项目和运动实验室主任Barry A. Franklin博士说：“保持久坐不动比开始一项锻炼计划更加危险。”
不要以为，尽管如此，你必须成为马拉松运动员才能看到这样的好处。 “通过短时间的运动，心血管健康的小幅增加可以显着改善你的心脏健康状况，”富兰克林说道，并补充说，身体活跃的人在心血管事件中心脏病发作减少了50％。
但什么样的运动最好？专家说你需要两种类型：有氧运动和力量训练。
有氧运动对心脏健康
虽然有氧运动可以包括骑自行车，游泳，慢跑和有氧运动，但步行可能是最好的活动之一。这是因为你可以在任何地方做到这一点，并且你需要一双好鞋子以外的设备。“另外，富兰克林说，许多研究发现步行可以提供巨大的心脏益处。它可以帮助人们提高健康水平和耐力，并且燃烧卡路里来帮助减肥。步行可以降低血压，提高胆固醇水平，提高身体对葡萄糖或糖分的处理能力，降低患糖尿病的风险。
目标是每周至少五天进行30分钟的中等强度运动，或20分钟每周三次激烈的活动分钟。富兰克林将中等强度的运动定义为相当于轻快的散步，就好像你有某个地方要去，而剧烈的运动甚至更快地散步。如果你正在开始一项锻炼计划，那么在锻炼几个月之前，应避免做有力的活动。对于存在心脏问题的人也是如此：除非你的医生没有问题，否则坚持中等强度的体系。如果30分钟听起来太令人生畏，你可以通过每次进行三次10分钟的比赛来获得同样的好处天。例如，也许你在早上遛狗10分钟，在午餐中漫步10分钟，晚饭后再走10分钟。然后，安排一些时间进行力量训练，这将会补充 - 但而不是替代 - 你的锻炼计划的有氧部分。
力量训练对于心脏健康
力量训练增强肌肉力量和耐力;帮助你的身体处理血糖;降低血压;并增加瘦体重，这可以帮助防止体重增加。 “随着年龄的增长，你会失去瘦体重并增加脂肪量，”富兰克林说。结果？因为你瘦体重，燃烧更多的卡路里比脂肪，体重增加。然而，当你做力量训练时，你保持瘦体重并且防止体重增加。
为你的整个身体每周做两次力量训练，为每个肌肉组完成一组8到12次重复。随着你的进步，增加到两到三组。如果您不确定从哪里开始，请与认证的私人教练一起工作一两次，或购买教学DVD或书籍。
将您的力量训练和有氧运动与心脏健康的饮食结合在一起，
注意：如果您已经久坐一段时间，请在开始任何运动疗法之前咨询您的医生。
关于生活中心的最新消息和信息，健康的生活方式，在@EverydayHealth编辑部的Twitter上关注@HeartDiseases。
