目录:
- 你的锻炼计划：开始
- 一项完整的锻炼计划应包括三种类型的锻炼：有氧运动，力量训练和灵活性训练。你不一定每次都需要做每种类型的训练，但是他们都属于你的锻炼计划。
- 研究表明，如果您每周至少运动7小时，你过早死亡的风险比不活动的人低40％。另一项研究显示，超重后绝经后妇女每周只能活动1小时15分钟，从而使他们的身心健康得到显着改善。 （当然，你越活跃，潜在的结果就越好。）
几项研究发现，即使没有体重减轻，经常锻炼也可以帮助您延长寿命 年 。锻炼还可以改善你的精神和情绪健康，并降低各种疾病和病症的风险。那你还等什么？
马萨诸塞州马斯顿米尔斯的Jana Tivey决定开始一项锻炼计划，以改善她在中年时的整体健康状况。 “我开始锻炼，因为我的年龄，体重，只是感觉更好，”她说。 Tivey在医疗办公室工作，花很多时间坐在办公桌前。她说：“我终于感觉到总是感到疲倦和僵硬，”
你的锻炼计划：开始
如果你以前从未参加锻炼计划，最好逐步开始锻炼。如果您有任何医疗问题或身体残疾，或者如果您的体重显着超重，应该先咨询医生。在开始之前弄清楚什么类型的程序最适合你是很重要的。许多健身设施都有培训师，他们可以告诉你如何安全地开始锻炼。“
我决定和私人教练一起去，”蒂维说。 “她确保我正确地进行了锻炼，所以我没有伤到自己。”如果你能买得起私人教练，这位专业人员可以提供很多优势，比如帮助你定义健身目标，设计个性化锻炼计划帮助你达到目标，并保持动力。
一项完整的锻炼计划应包括三种类型的锻炼：有氧运动，力量训练和灵活性训练。你不一定每次都需要做每种类型的训练，但是他们都属于你的锻炼计划。
有氧运动
- 这是使用大型肌肉群的练习，是重复性的，持续时间足够长你的心脏和肺部比平常更努力地工作。有氧运动的一些例子是跳舞，骑自行车，跑步和游泳。有氧训练的一个关键好处是，它可以增加氧气的使用，并有助于血液循环到包括心脏在内的所有肌肉。 力量训练
- 这些练习旨在塑造肌肉并增加力量，手臂，腿部，胸部和胃部，使用自由重量，重量机器，俯卧撑或仰卧起坐。已经显示力量训练能够减少体内脂肪，增加肌肉质量和新陈代谢，并且可能会改善血压。只需确保在力量训练之间休息一天，让肌肉有时间恢复。 灵活性训练
- 伸展和运动范围练习都可以提高灵活性。对于年长的女性来说，这种锻炼对于保持身体健康和防止僵硬是不可或缺的。无需任何装备，拉伸是你每天都可以做的事情，尽管许多女性都喜欢为此目的参加瑜伽课程。在力量训练和有氧运动之后，你还应该包括舒展作为冷静期的一部分，因为肌肉需要温暖以最好地舒展它们。改善灵活性的好处包括更好的平衡性，更好的运动范围和降低的受伤风险。 您的锻炼计划：多少，多久
研究表明，如果您每周至少运动7小时，你过早死亡的风险比不活动的人低40％。另一项研究显示，超重后绝经后妇女每周只能活动1小时15分钟，从而使他们的身心健康得到显着改善。 （当然，你越活跃，潜在的结果就越好。）
如果你有时间和能力，每周至少进行2小时30分钟有氧有氧运动，然后进行力量训练。每周至少两天。]如果你可以在锻炼计划中加入更多时间，好处将会增加，但请记住，即使是适度的锻炼计划总比没有好。
Tivey每周训练四次，每次90分钟。她说：“我感觉不那么累，更健康，更敏捷，而且我看起来更好。”蒂维关于保持动力的建议：找一个锻炼伙伴。工作时，她带着她的丈夫陪她。 “有时候我们中的一个人不得不拖着另一个，但我们总是很高兴我们做到了，”她补充道，“我们总感觉好多了，
好得多 。”
