7常见营养缺乏症|

疲劳可能是一种或多种关键营养素缺乏的标志。可能的图像

您可能认为营养缺乏已成为过去的事情，仅限于被困在海上的水手。但即使在今天，也有可能缺乏一些人体必需的营养素，以达到最佳功能。“营养缺乏会改变最基本的细胞水平上的身体功能和过程，”Tricia L. Psota博士表示，RDN华盛顿特区乔治华盛顿大学米尔肯研究所公共卫生学院讲师。 “这些过程包括水分平衡，酶功能，神经信号传导，消化和新陈代谢。解决这些缺陷对于最佳的生长，发育和功能非常重要。“

营养缺乏还会导致疾病。 “例如，钙和维生素D缺乏会导致骨量减少或骨质疏松症，两种情况都以脆骨为特征，”俄亥俄州克利夫兰诊所的注册营养师Kate Patton说。 “铁不足会导致贫血，从而导致你的精力下降。”巳顿说，告密者症状通常是你一种或多种重要维生素或矿物质含量低的首要线索。以下是如何识别七种常见营养素缺乏症。

1。钙强化肌肉骨骼系统

钙对维持强壮的骨骼和控制肌肉和神经功能非常重要。 Patton说，严重低钙的迹象包括肌肉痉挛和心律异常。她说，确保你每天至少食用三份牛奶或酸奶。其他良好的钙来源还有奶酪，强化钙的橙汁和深色叶状绿色蔬菜。维生素D对维持骨骼健康至关重要

这种维生素对骨骼健康也很重要。维生素D缺乏的症状可能是模糊的 - 疲劳和肌肉酸痛或虚弱。 “如果长期维生素D缺乏会导致骨骼软化，”Psota博士说，“为了获得足够的维生素D，Patton建议每天服用三份强化牛奶或酸奶;每周吃两次脂肪鱼，如鲑鱼或金枪鱼;并且每天在阳光下度过一段时间。

3。钾帮助肌肉和神经正常运作

钾有助于您的心脏，神经和肌肉正常工作。根据美国国家医学图书馆的资料，由于腹泻或呕吐，过度出汗，抗生素或利尿剂，或由于慢性疾病，如饮食失调和肾脏疾病，你可能在短期内缺钾。缺乏症状包括肌肉无力，便秘，刺痛和麻木，严重时心脏节律异常

对于天然钾来源，Psota建议使用香蕉，全谷物，牛奶，蔬菜，豆类和豌豆。 > 4。铁对富氧血液是必需的

铁对于产生红血球是必需的，红细胞在整个身体内携带氧气。当铁水平过低时，红细胞可能会出现缺陷，这种情况称为贫血。贫血引起疲劳;皮肤苍白;巴顿说，枯燥，稀疏，稀疏的头发。为了提高铁的含量，她建议食用铁强化的麦片，牛肉，牡蛎，豆类（特别是白豆，鹰嘴豆和扁豆），扁豆和菠菜。维生素B12辅助生产大脑化学物质

维生素B12有助于DNA的生产并有助于制造神经递质。哈佛大学健康出版社说，素食主义者可能因为维生素B12缺乏而面临特别的风险，因为植物不会制造营养素，因为那些进行减肥手术的人，因为该过程使得人体难以从食物中提取B12。严重B12缺乏的症状包括腿，手或脚麻木;步行和平衡问题;贫血;疲劳;弱点;肿胀的，发炎的舌头;记忆丧失;偏执狂;和幻觉。

你可以从动物来源获得维生素B12。 “通过吃更多的鱼，鸡肉，牛奶和酸奶来提高你的B12水平，”巴顿说。如果你是素食主义者，选择加强B12的纯素食品，如非乳制牛奶，肉类替代品和早餐谷类食品

。叶酸对育龄妇女至关重要

叶酸或叶酸对于育龄妇女来说是一种特别重要的维生素，这就是产前维生素含量如此之高的原因。 Psota说，叶酸缺乏会减少细胞和大量红细胞的总数，并导致胎儿出现神经管缺陷。叶酸缺乏的症状包括疲劳，口腔溃疡，生长不良，以及头发，皮肤和指甲颜色的变化。

医学研究所食品和营养委员会建议可以怀孕的妇女应确保他们得到400微克叶酸每天，无论是通过食物或补充。 Psota说，要从食物中获得叶酸，请去加强谷物，豆类，扁豆和绿叶蔬菜。镁可能会提升您的能量水平

镁有助于支持骨骼健康并协助能源生产。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的资料，尽管缺乏对健康人群来说是相当罕见的，但它会影响那些服用某些药物，具有某些健康状况或消耗过多酒精的人。

缺镁会导致损失食欲，恶心和呕吐，疲劳和虚弱。在更严重的情况下，它会导致麻木，肌肉痉挛，癫痫发作，心律异常，性格改变或低钾或钙水平。

为了帮助您恢复正常水平，可以多吃含镁丰富的食物，如杏仁，腰果，花生，菠菜，黑豆和毛豆，巳顿说。

从营养不足到健康饮食

如果您怀疑您有营养素缺乏症，请咨询您的医生。 “血液检查可以帮助确定你是否有缺陷，”巴顿说。如果你是，你的医生可能会推荐你注册营养师或推荐补充剂。

Patton说，避免或补救营养缺乏症的最好方法是确保你正在吃一种平衡的，营养丰富的饮食。 “我首先鼓励食物，但如果您的营养素缺乏风险增加，您可能会从服用多种维生素中受益，”她说。那些处于危险中的人包括老人，吸烟者，不耐乳糖的人以及最近进行减肥手术的人。如果您对风险有疑问，请务必与您的医生核对。