这不仅仅是你吃什么 - 它是如何吃它。有营养的食物可以具有强大的心脏健康益处：富含水果和蔬菜，鱼或其他瘦蛋白质和全谷物的饮食可以帮助降低血压和胆固醇，并降低心脏病的风险。
但如果你连击炸鱼或用黄油和盐加载蔬菜，你可能会取消这些食物的好处。事实上，健康烹饪与选择合适的食物一样重要。幸运的是，您可以享受心脏健康饮食的益处，而不会牺牲口味或丰满感。
低脂烹饪的关键在于寻找方法来增强风味并保持食物中的营养成分，而不会增加很多根据美国波士顿大学Sargent健康与康复科学学院临床副教授Joan Salge Blake，MS，RDN，LDN，以及营养与营养学院的发言人所述，脂肪或盐的含量
健康烹饪：切回盐
“首先去大自然，”萨尔布莱克说。 “通过将营养食品配对在一起，你可以得到很多味道。”例如，用混合蔬菜拌炒或烤串可以满足味蕾，而不必添加橄榄油的细雨。
当你准备食物时，一些心脏健康的成分可以使盐的很好替代品。 “许多人习惯用盐来调味菜肴，但我们可以训练我们的味蕾，以欣赏几乎模仿盐的其他口味，”佐治亚州立大学营养系兼职教授RDN，LD的Marisa Moore说。亚特兰大和营养与营养学院的发言人
代替盐，尝试在第戎芥末和石灰或另一种柑橘汁中腌制鱼或家禽，如柠檬，橙子或葡萄柚
“醋是另一个未开发的资源，“摩尔补充说。 “香醋随着烹饪时间的减少而变得甜蜜，它可以成为蔬菜和肉类的绝佳釉料。”醋还可用各种香料，水果和蔬菜调味，如龙蒿，胡椒，大蒜，胡椒粉，橙，梨，桃和覆盆子，这些可以为膳食增加更多的心脏健康风味。
大蒜，新鲜香草和其他香料也是不添加脂肪和盐的食品添加香料的不错选择。摩尔补充说，烟熏辣椒粉是一种鲜为人知的香料，可以增强许多食物的风味，尤其是豆类，菠菜和火鸡汉堡。
心脏健康饮食：低脂肪烹饪
减少总脂肪摄入量限制饱和脂肪是低脂肪烹饪的两条重要规则。这些不健康的脂肪可以提高低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇水平，并增加患心脏病的风险。
用高脂肪成分代替低脂肪食品，可以使许多您喜欢的菜肴更健康非脂肪的替代品。例如，不要用黄油做饭，选择芥花籽油，玉米油或芝麻油等植物油。
Salge Blake补充说，特级初榨橄榄油是一种美味的“健康”脂肪，应该是主食低脂，心脏健康的烹饪也是如此。橄榄油也可作为沙拉酱使用，可与香醋或调味醋混合或与柠檬汁，蜂蜜或路线芥末等成分混合。如果你喜欢一点热量，加几片红辣椒片或一些地面辣椒粉。
地中海饮食
选择食物来保持心脏健康时，考虑所谓的地中海地区的成分饮食。 2013年在 新英格兰医学杂志 的一项研究发现，吃含有水果和蔬菜以及鱼，全谷物，特级初榨橄榄油和坚果的地中海饮食导致了大约在被认为是心脏病高危人群中，心脏病发作，中风和心脏相关性死亡减少30％。美国心脏协会建议每周吃两次鱼，以获得欧米茄-3脂肪酸的心脏健康益处，这已被证明可以降低心血管疾病的风险。三文鱼，沙丁鱼，金枪鱼和大比目鱼的ω-3脂肪酸含量特别高。
用低脂肪或不含脂肪的版本代替全脂奶制品，如牛奶，奶油芝士和酸奶油也是一个好主意。摩尔建议使用精瘦的红肉和猪肉，如沙朗和圆形，并用无皮家禽烹饪。然而，地中海饮食强调吃蔬菜，豆类和海鲜而不是肉类。
心脏健康烹饪技术
除了选择具有心脏健康功能的食材外，重要的是要考虑烹饪方法
“如果你“正在努力为心脏健康的饮食做饭，远离油炸，”摩尔说。 “我推荐炒菜，它是在高热的情况下烹饪的，由于蔬菜的加热而增加了风味，而且它也很快捷，如果你没有太多时间，你可以购买已经切碎的所有东西。也多才多艺 - 你可以加鸡肉，虾或豆腐。“炒菜时应使用油菜，如花生油，花生或纯橄榄油，但不要使用低烟点的特级初榨橄榄油。
烧烤和烤制是减少脂肪含量的两种方法你用来准备食物。 Salge Blake说：“烧烤水果和蔬菜最好的部分是每个人都有自己的美味和口味，而且你不需要添加大量的脂肪或盐。”如果不是烧烤季节，摩尔指出，在室内烤鸡或其他食物是次佳。 “如果你想在食物上加一点酥脆的食物，烤箱里的烤盘实际上可以提供一个非常好的外皮，并赋予这种烤味，”她说。
其他有益心脏健康的烹饪方法包括：
烘焙
- 蒸制
- 水煮
- 烘焙
- 烹饪时如何保存维生素Salge Blake说，烹饪技术速度快，限制你需要使用多少水或其他液体，以保持食物中最多的营养。 “在某些情况下，如果你煮沸食物并抛掉水，就会有水溶性维生素丢失，”她说。 “在最短的时间内使用最少量的热量和水，烹饪的时间越长，你失去的营养物质就越多。”
摩尔说，这个规则的例外是制作汤。 “用汤，你实际上保留了营养，因为你在吃肉汤。”通过将正确的食物与简单健康的烹饪方法相结合，您将享受到令人满意的新口味，并改善您的心脏健康。
