膝盖加强运动是避免受伤和治疗膝盖疼痛的最佳方法之一。 “我们生活在一个我们做得越来越多的世界里，所以我们看到年轻和老年患者都有膝盖疼痛，”Beth骨科手术部骨科和运动康复部主任Robert Gotlin说。以色列医疗中心在纽约市。 “膝关节问题正在迎头赶上，甚至可能超过腰背部问题，膝盖现在位居榜首，成为头号身体伤害。”
锻炼你的膝盖疼痛
你可以采取最积极的措施在处理膝盖疼痛和预防进一步损伤时就是运动。通过建立强壮的肌肉，您可以减轻膝盖疼痛和压力，并帮助您的膝关节更好地吸收休克。加强练习包括在你的四头肌（大腿前）以及腿筋（大腿后部）发展更强壮的肌肉。强壮的肌肉可以减轻膝盖的压力。
Gotlin博士说，人们需要记住身体全部连通，包括骨骼。 “不应该只考虑加强膝关节 - 从臀部肌肉开始，因为他们控制着膝盖。”
锻炼后做一些轻柔的伸展也很重要。这将消除酸痛并保持肌肉的柔韧性。当你努力建立强壮的腿部肌肉以防止受伤和减轻疼痛时，肌肉可以通过紧缩来反应。如果你的肌肉紧张，你更可能受伤或经历膝盖疼痛。
美国骨科医师学会建议以下提示以保持安全并避免进一步的伤害：
- 开始缓慢，因为建立新的肌肉力量是一个渐进的过程。
- 运动时可能会有一些不适，但是你不应该受到严重的疼痛。如果锻炼后出现严重疼痛，甚至难以移动，这是因为您的锻炼过度。
- 请咨询医生或物理治疗师的锻炼常规。
锻炼减轻膝盖疼痛
以下是一些锻炼，可以在家中或在健身房进行，以减轻膝盖疼痛。 Gotlin建议每组做10组重复。你应该增加这些数字，只要你可以轻松地完成这些数字，没有痛苦或困难。
- 腿筋卷发（大腿背部）。 面对并保持在椅子的背部。抬起你的右脚并朝着你的背部向上移动，但不要超过90度角（你的腿将成为数字4的形状）。保持三到五秒钟，降低腿，重复，并切换两侧。确保膝盖紧贴在一起。
- 直腿举腿（大腿前部）。 仰卧时，保持一条腿弯曲，另一条腿伸直。在收紧大腿肌肉的同时，将直腿抬离地面几英寸。在空中保持约五秒钟，慢慢降低，然后在另一侧重复。尽量避免生涩运动，不要拱起背部。
- 墙蹲（大腿前）。 背对墙站立直立，双脚平行，距墙壁约两英尺，传播臀宽。缓慢地滑下墙壁，直到你坐在正坐的位置。保持该位置10秒钟，然后缓慢向上滑动。不要让膝盖过度伸展到脚趾前面。
- 单腿d（大腿，臀部和臀部）。 轻轻抬起一只腿时握住两侧椅子的背部面前。然后，弯曲你的支撑膝盖，让自己下降几英寸。确保将你的体重压在支撑腿的脚后跟上。保持移动约五秒钟，调直并切换边。
- 步伐（大腿，臀部和臀部）。 使用距离地面约6英寸的坚固平台，楼梯踏板或凳子。将一只脚放在平台上，让另一只脚松散地挂起 - 保持移动大约五秒钟。将吊脚缓慢降低至地面重复，然后切换两侧。
掌握了这样的程序以帮助减轻膝盖疼痛之后，您可以考虑增加重量以增加锻炼的影响并改善整个膝盖强度。
