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- 千万不要错过
- 举重以控制2型糖尿病
- 有动力为你的健身计划增加力量训练，但不确定如何？以下是开始的方法。
- 最重要的是，要明确你的新练习，以保持它的安全和愉快。 “最好的做法是开始缓慢，”谢尔说。 “你可以逐渐增加强度并达到目标。”
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如果您通过专注于有氧运动而保持活跃，您可能不会收获有效的2型糖尿病锻炼计划的所有好处。有氧运动非常棒 - 它可以改善心脏健康并降低心脏病发作或中风的风险。但是当你患有2型糖尿病时，加强你的肌肉是保持健康的另一个重要部分。
当你用体重或其他形式的抵抗力运动时，它对控制血糖水平尤其有帮助。 “许多阻力训练实际上改善了胰岛素敏感性，”美国糖尿病教育者协会认证的糖尿病教育者Dawn Sherr说。 “如果你开发更多的肌肉，你的血糖可能不会升高。”
举重以控制2型糖尿病
当你做肌肉力量训练时，你的身体利用血液中的葡萄糖来驱动它们，这可以帮助清除系统中的多余糖。 “它实际上是指示葡萄糖进入肌肉细胞，”德克萨斯大学奥斯汀分校休闲运动系的营养师兼认证私人教练Joey Gochnour说。健美的肌肉也能更有效地储存葡萄糖，即使在休息时也能帮助调节血糖。据美国疾病控制与预防中心（CDC）称，力量训练也有助于建立更强健的骨骼。它促进减肥 - 许多2型糖尿病的重要目标 - 因为你拥有的肌肉越多，燃烧的卡路里也就越多。
请记住，加强练习只是全面健身计划的一部分。除了每周两次力量训练外，美国卫生和人类服务部还建议成人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑或骑自行车。
“我总是建议人们都这样做，“Gochnour说。事实上，尽管有氧运动和力量训练对糖尿病有帮助，但根据2013年在临床内分泌和代谢杂志上发表的一项研究，两项长期计划都能产生最大的健康益处。
有动力为你的健身计划增加力量训练，但不确定如何？以下是开始的方法。
如果你从未做过力量训练，请慢慢开始，并阻止过度训练。稳步发展是关键。例如，对于涉及手持重量的练习，选择一个重量，你可以提升一组8到10个重复次数，CDC建议。努力完成每组15个代表，然后移动到更高的重量和/或2到3组。
在两次会话之间总是至少休息一天肌肉。如果你感到疼痛，请缓解，直到你感觉更好。 “如果你每周只训练一次，你仍然可以取得进步，”Gochnour说，“你可以用自由重量，阻力带和使用自己的体重作为阻力的练习来加强训练。在健身房，试试体重机器，这对于学习适当的形式往往更好。 Gochnour建议与私人教练一起为您找到最好的锻炼。
如果您想在家里进行力量训练练习，只需很少或不需要额外的装备，这些简单的步骤就可以让您开始：
椅子下降。
背对着坚固的椅子或矮桌。坐在椅子的边缘，双臂放在身后。把你的手掌放在边上，手指指向你。将你的臀部从椅子上抬起并向前走，确保你的膝盖不会弯曲过你的脚趾。慢慢弯曲肘部，放下身体，然后拉直。这可以用于多个上肢肌肉，包括三头肌（后上臂），三角肌（肩部的一部分）和胸肌（胸肌）。
墙蹲。 背靠墙站立，脚放在你前面。当你沿着墙壁放下背部时，弯曲膝盖，直到你的位置与坐在椅子上时所处的位置类似。保持几秒钟，然后返回站立。这适用于四头肌和腿筋（大腿的前部和后部）。
卷发。 每只手握住一个轻量级的哑铃，双手抱着手掌朝上。肘部保持稳定，蜷缩前臂将重量放在肩膀上，然后返回起始位置。如果你没有哑铃，可以试试两个汤罐或水瓶。卷发锻炼肱二头肌（上臂前方的肌肉）
对于这些练习中的每一个，瞄准一到两组8到12次重复。 在力量训练
时管理血糖检查您的医生开始力量训练计划之前。与任何运动一样，力量训练可以降低血糖水平，所以你应该在运动前后检查血糖，看看运动对你的身体有什么样的影响。如果您的血糖水平过低，您可能希望在日常工作之前或期间享用零食。与你的医生谈论改变药物以增加体力活动也许是一个好主意。
最重要的是，要明确你的新练习，以保持它的安全和愉快。 “最好的做法是开始缓慢，”谢尔说。 “你可以逐渐增加强度并达到目标。”
