当你经历更年期时 - 所有不舒服的症状，如潮热和情绪波动 - 你可能不会觉得很有运动的动力。哈里森纽约健康与健康中心的私人教练兼健身指导Lisa Avellino说，经常性的体育活动实际上可以让更年期症状更容易受到影响。“更年期妇女往往不确定自己的健康状况 - 她们可能不会感觉控制自己的身体，“她说。 “锻炼是帮助恢复某些控制的好方法。”
更年期健身计划
以下是如何以及为什么要将特定类型的锻炼添加到更年期健身计划中：
Cardio。
根据美国心脏协会的资料，这也被称为有氧运动，这些活动可以让你的心率提高，并且肺部工作更加艰难。散步，骑自行车和跳舞都是有氧锻炼的好例子。阿维利诺说，有氧锻炼能够消耗大量的卡路里，有助于防止体重增加 - 许多妇女在更年期期间经历过这种情况。它也有助于避免心脏病，这种情况在更年期妇女中更为常见。 如果您已经锻炼了一段时间，尝试将其缓解为有短时间低影响活动的有氧运动，建议Erika Nichelson，DO，巴尔的摩Mercy医疗中心的产科妇产科医生。 “如果跑步伤害你的膝盖，然后走，”她说。 “而且你不必一次锻炼30分钟 - 10分钟的喷血量就可以。”
力量训练
肌肉锻炼对于经历更年期的女性来说尤为重要，因为它们有助于减缓正常根据美国国立卫生研究院的数据，最终导致骨质疏松（骨质疏松）的骨质流失。阿韦利诺说，力量训练也可以帮助保护肌肉，这在中年时期通常开始消散。 力量训练开始不需要像健美运动员那样抽动铁，Nichelson博士说。即使像轻哑铃一样简单的事情也是有益的。为了充分利用你的力量训练动作，阿韦利诺建议征求私人教练的帮助，以学习适当的形式并防止受伤。一些健身房提供与私人教练的免费初始会话作为会员资格的一部分，或者您可能可以聘请培训师进行几次会话。 “这是值得的投资，即使它只是一个会话来检查你的表格，让你开始，”她说。“
瑜伽和其他放松练习。”
更年期可能会带来压力，而瑜伽和冥想等活动可以通过低调的方法和深呼吸的做法来减少紧张局势，Avellino说。根据“性功能杂志”发表的一项研究，瑜伽可以帮助改善女性的性功能，特别是那些超过45岁的女性，这表明在更年期中抵消性变化可能是好的。根据美国国家补充与替代医学中心（NCCAM）的资料，还有一些证据表明失眠是一种常见的更年期症状，可以通过瑜伽和冥想缓解。如果你不确定如何开始瑜伽或冥想，请问你的医生建议一个值得信赖的从业者。您也可以联系瑜伽联盟等机构，寻找您所在地区的认证瑜伽老师。 伸展和灵活性
尽管在锻炼前后伸展肌肉很重要，但也可以作为部分阿韦利诺说。她说，它保留了你身体的运动范围，并保持关节的灵活性，这是在你衰老时经常会丧失的两件事。阿韦利诺建议每天早晚只需花几分钟轻轻拉伸肌肉，注意不要过度伸展它们。 稳定性和平衡运动。
当您进入更年期时，增强身体保持直立和稳定能力的运动特别重要。 Nichelson说：“随着年龄的增长，你的平衡状况并不好。 “你的摔伤风险会增加 - 如果你摔断了臀部，你的生命期会显着减少。” 为了提高你的平衡，阿韦利诺建议从一个简单的运动开始，比如站在一条腿上，几秒钟。如果你不稳定，请将自己靠在墙上或椅子上。根据NCCAM的统计，太极拳是一种运动缓慢，运动缓慢的运动，也可以帮助平衡和肌肉协调。
更年期锻炼的几率
根据疾病控制和预防中心的数据，小于65岁的女性每周应该至少花150分钟进行中等强度的有氧运动，如步行。每周至少进行两次力量训练，确保在这些训练之间至少休息一天。阿韦利诺建议每天进行5分钟的平衡和稳定运动，并每天进行1到3分钟的拉伸运动。 Nichelson说，如果你选择在练习中加入瑜伽和冥想，那么就按照你所期望的方式练习瑜伽和冥想，如果你每天没有达到你的练习目标，那么不要担心。当在绝经期间保持健康时，即使是少量的活动也比没有更好。 “带狗散步，”她说。 “远离杂货店的公园，轻快地走到那里。随着时间的推移，身体活动会加起来。“
