地中海饮食 - 优点，关注和影响|

你喜欢鱼，新鲜水果和蔬菜吗？如果是这样，地中海饮食可能适合你。

地中海饮食是一种心脏健康的饮食，包括生活在地中海周围地区的人的食物，如希腊，克罗地亚和意大利。

饮食强调含有健康脂肪的食物 - 包括含有ω-3脂肪酸的食物 - 以及其他支持心脏健康饮食的食物。

“这种饮食含有丰富的水果和蔬菜，全谷物，海鲜，坚果和豆类和橄榄油“，Nancy L. Cohen，PhD，RD，麻省大学阿姆赫斯特大学营养学教授说道。

地中海饮食的红肉含量往往较低，包括中等量的酸奶和奶酪作为乳制品。

饮食中还建议适量使用红酒，即女性（约一杯葡萄酒）每天5盎司或更少，男性每天不超过10盎司（约两杯）。

地中海饮食是否起作用？

地中海饮食并非故意发展为地中海饮食减肥或预防心脏病，而是根据该地区现有的食物自然进化几个世纪

即便如此，研究表明地中海饮食对心脏疾病具有保护作用，并可改善您的身体处理血液的方式糖和胰岛素

地中海饮食与许多健康益处有关，但研究人员不确定哪些饮食成分提供了最大的保护 - 或者是否有多种因素可能会对其益处负责。除了大量的欧米茄-3脂肪酸和其他心脏健康的脂肪，水果和蔬菜也提供有价值的抗氧化剂，可以帮助保护身体免受某些癌症的侵害。

地中海饮食样本

除限制红肉外，加工过的肉类和一些乳制品，地中海饮食提供了基于整个新鲜食物的各种餐饮选择。

从奶酪和蔬菜装满的比萨饼到煮熟的蔬菜和米饭，在地中海饮食中的一顿饭可能包括：

地中海风格的蔬菜或豆汤，如通心粉汤或扁豆汤

全谷卷或扁面包

• 烤海鲜或蒸海鲜
• 煮熟的新鲜蔬菜
• 用油和醋调味的新鲜沙拉
• 用于甜点的酸奶水果
• 地中海饮食的优点
• 地中海饮食的积极方面包括：

你可以坚持下去

任何成功的饮食最重要的元素之一就是你是否可以长期保持它。

地中海饮食提供各种口味和食物选择，它涵盖所有主要的食物群体 “这是一种吸引人的饮食，人们可以一辈子待在一起，”科恩博士说，

饱和脂肪含量低

虽然地中海饮食脂肪不低，饮食中的大部分脂肪都是单不饱和脂肪或“好”脂肪。

这些脂肪不会以同样的方式提高胆固醇水平脂肪呢。 Cohen解释说，健康的脂肪来源包括橄榄油，鱼油和坚果油， 心脏健康。

越来越多的研究表明，遵循地中海饮食的人不太可能死于心脏病比遵循典型美国人饮食的人群

它可能有助于预防癌症 许多研究也显示，遵循地中海饮食的人患结肠癌，前列腺癌和一些头颈部癌症的风险较低

地中海饮食：Cons 正如科恩所指出的那样，没有太多理由长期关注这种饮食。

然而，饮食上的人们应该确保：

>保持你的钙摄入量

地中海饮食不包括很多牛奶或乳制品，除了一些奶酪和酸奶之外

结果，追随它的人应该注意他们的钙摄入量 “为了获得足够的钙没有牛奶的饮食，人们需要吃足够的酸奶和奶酪，或者寻求非乳制品的钙源，“科恩说，”有一些很好的植物钙来源，但如果你真的喜欢牛奶，你可以简单地添加

观看葡萄酒

红酒是饮食的一部分，但这并不意味着您可能会过度饮酒。“

不要每次饮用超过1-2杯酒并认识到一些研究将饮酒与乳腺癌联系起来，“Cohen说，

其他癌症，如食道癌，口腔癌，喉癌和肝癌的风险也因饮酒而增加。一种对脂肪的限制 与葡萄酒一样，当涉及健康的脂肪时，可能会获得太多的好处。

美国心脏协会指出尽管地中海饮食满足饱和脂肪对心脏健康的饮食限制，但如果您不小心，您的总脂肪消耗量可能会高于每日推荐量。

在烹饪技巧方面更上一层楼。

这种饮食非常依赖关于你做饭的能力。虽然没有先进的技能相对容易，但有些人可能正在学习曲线，因为他们努力提高自己的烹饪能力。 地中海饮食：短期和长期效应

研究发现，遵循地中海饮食不太可能：

发展成癌症或死于此 死于心脏病

发展成帕金森病或阿尔茨海默氏病

一项主要研究发表于2013年

• 新英格兰医学杂志
• 接着7,447名心脏病高危人群。
• 大约五年后，研究人员发现，分配到地中海饮食的两组患者中卒中，心脏病发作的可能性降低约70％ ，或心脏病死亡率高于低脂饮食组的人群

两个地中海饮食组的人群用特级初榨橄榄油或混合坚果补充饮食 其他研究表明地中海饮食也有b对空腹血糖水平和胰岛素敏感性的有益作用 当然，除了简单地遵循健康饮食之外，很多人都对减肥感兴趣。

几项将地中海饮食与其他饮食进行比较的科学研究综述 - 发表于2016年的

美国医学杂志

- 发现地中海饮食导致与其他减肥饮食一样多的体重减轻，包括低脂肪和低碳水化合物饮食以及美国糖尿病协会饮食

超过或肥胖的人谁遵循地中海饮食12个月或更长时间被发现平均损失9至22磅。跟着地中海饮食的人比那些接受低脂饮食的人减肥的更多。

为了更好的健康，稳定的体重减轻和美味的饮食方式，这些都不会让你想要，地中海饮食是一个计划值得尝试。