建筑强度和增加柔韧性是减少髋部疼痛的两种方法。肯塔基州路易斯维尔贝拉明大学物理治疗助理教授，PT，PhD博士Dave Pariser说，加强髋关节周围的肌肉有助于支持关节，并减轻髋关节的压力。
增加灵活性可以减轻疼痛。 “当你失去灵活性时，联合会产生异常的压力，”Pariser说。 “如果你变得不那么灵活，你会感到疼痛并且移动得更少，这会导致僵硬和更痛苦。它成为一个负循环。“
在推荐练习之前，物理治疗师会评估他们的患者，以制定适合其特定状况的常规。巴里尔说，以下在家和健身房完成的练习通常对每个人都是安全的。 “如果患者已经接受了全髋关节置换术，然而，应该采取某些预防措施，”他说。“
髋关节疼痛练习：在家锻炼
以下练习可以每天完成。从第一个练习开始，继续练习其他变体。这些动作旨在让人放松，而不是费劲。
- 用膝盖弯曲，双脚平躺在地板上躺下。收紧臀部的脸颊，挤压你的臀部肌肉。保持五秒钟然后释放，确保在呼吸时呼吸。每次训练重复30次。
- 双膝弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。收紧臀部肌肉，然后将臀部抬离地面并保持约五秒钟，然后缓慢降低身体。一定要在整个练习中呼吸。和第一次练习一样，你可以重复做30次，每次之间休息几秒钟（或更长时间）。 “如果你开始感到疲倦，停下来休息几分钟，”Pariser说，
- 双膝弯曲，双脚平放在地板上。收紧臀部，将臀部抬离地面。收紧腹部肌肉，将一只脚抬离地面几英寸。然后把它放下，将另一只脚抬起几英寸，同时记住呼吸。 “这就像采取替代步骤，”Pariser说。每次锻炼30步。
髋关节疼痛练习：在健身房锻炼
举重时，重要的是找出适合您的重量。 Pariser建议访问你的理疗师，讨论如何在不伤及臀部的情况下安全举重。 “机器上最轻的重量可能是五到十磅，”Pariser说。 “对一些人来说这可能太难了。”一个很好的经验法则：总是使用足够轻的重量让您舒适地举起。
这可以增强肌肉的耐力并降低受伤的几率，他说。
因为这些机器的设计可能有所不同，所以最好在健身房有一名教练员给你正确的指导。每次锻炼重复30次，每隔一天完成一次，让肌肉有机会在锻炼之间休息。
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蹲下 使用下蹲机器可以增强大腿前侧的四头肌和大腿后部的腿筋肌肉，两者都附着在臀部并给予支持。下蹲机器可能是垂直的，在这种情况下，您将以站立姿势开始并弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，或者它可能位于滑动斜板上。
谨慎的说法：锻炼并不适用于髋关节置换手术或严重关节炎的患者
- 股四头肌挤压 使用四头肌机器，您可以坐在椅子上，将膝盖放在垫子下，并将膝盖伸直巴黎人说。挤压四头肌时，当你将体重提高到 和 时，当你放下体重以充分锻炼时
- 腿筋挤压 使用适合您腿筋的机器;你要么躺在你的肚子上，要么坐在你膝盖后面的垫子上。推动垫子，将膝盖向上或向后移动（取决于您所在的位置）。 “换句话说，弯曲你的膝盖，”Pariser说。但为避免腿筋肌肉抽筋，不要弯曲膝盖，以免脚后跟靠近臀部。
髋关节疼痛练习：监督锻炼
当您从物理治疗师处获得帮助时在诊所，您将有机会做超出您在家中或健身房所能做的练习。治疗师将帮助你的关节恢复活动，直到你能够舒适地进行一项活动。
目标是让你能够享受锻炼。 “我们希望它是一个愉快的体验，”Pariser说。 “一个很大的问题是跳进去，做得太多，伤害自己，决定锻炼不适合你。”每个人都可以从锻炼中受益，并且在锻炼时感觉很好。
