在每个年龄段吃营养食品都很重要。对于儿童来说，正确服食量的健康饮食可确保适当的生长和发育。随着年龄的增长，您需要健康饮食以全天给您的身体提供能量，并避免健康问题，如糖尿病，心脏病和其他健康问题。
丹佛营养师说，每个人的营养需求都不同美国饮食协会发言人杰西卡克兰德尔，RD，CDE。例如，一名孕妇需要比一名85岁男子更多的卡路里。
年龄，身高，体重和活动水平以及任何健康状况都会影响营养和热量需求，但是如果您为一个家庭做饭，可能很难制作确保每个人都符合他们的每日配额
以下是一些为孩子和厨房桌子上的成年人提供健康膳食的提示
水果和蔬菜第一
根据疾病控制和预防中心，儿童小于3岁的儿童每天需要两份水果和蔬菜，4至8岁时增加至每日三份。中等活跃的9至13岁男孩每天应该吃四份，而同龄的女孩则是中等活动每天只需要3.5份。大多数成年人每天需要五份水果和蔬菜
以下是将这些营养食物添加到家庭饮食中的美味方法：
- 在早餐麦片中加入切片香蕉或蓝莓
- 提供水果冰沙早餐，午餐，甚至是甜点。 “这是一种偷偷摸摸的方式，给你的孩子所需的维生素和矿物质，并帮助他们保持水分，”克兰德尔说。在冰沙里加入一些甜味蔬菜，如胡萝卜，以提高营养。
- 请在您喜欢的食物中加入水果和蔬菜，例如用草莓或比萨和西兰花加点薄煎饼
- 加入番茄和黄瓜片以及生菜或芽菜三明治。或者，将梅奥和芥末加入泥状豆沙或香蒜酱中。
- 将番茄酱或胡萝卜加入番茄酱 - 然后将其放在全麦面食上。
您的孩子不必一次性将所有的水果和蔬菜饭，克兰德尔说。如果你把它们摊开并且每顿饭和零食只添加一份，它们可能不会抗议。
浸入乳制品，蛋白质和谷物
除了水果和蔬菜之外，还有其他食物组合家庭需要，以保持健康。
- 乳制食品 它们是骨骼建造钙，维生素D和蛋白质的极好来源，但适用于低脂肪或无脂肪的牛奶，酸奶， 和奶酪。如果您不喜欢乳制品，还可以在深绿色的叶菜类蔬菜中找到钙，如菠菜，鱼类如鲑鱼和杏仁奶。还要注意钙质强化的面包和谷类食品
- 全谷物 至少你和你的家庭消耗的一半谷物应该是全谷物。购买小麦，大米，燕麦或玉米时，请注意成分标签以确保它是“全谷物”。
- 瘦肉蛋白 5岁以下的儿童只需要两部分蛋白质每日饮食。随着年龄的增长，他们的蛋白质需求量会增加你不仅会在肉类，家禽和鱼类中发现蛋白质，还会在蛋，牛奶，奶酪，坚果和豆类中找到蛋白质。一杯8盎司的酸奶中含有11克蛋白质，而流行的希腊风格稍微多一点。在选择肉类时，请去除无皮家禽乳房，牛眼肉或猪里脊肉等瘦肉。
- 健康脂肪 植物性脂肪如橄榄油或菜籽油是最健康的。黄油和其他动物脂肪往往会提高胆固醇水平，增加患心脏病的风险。
根据美国心脏协会的资料，儿童每天应该摄入不超过3茶匙糖（12克）。减少孩子摄入的糖果，饼干和冰淇淋是很自然的。但隐藏的糖在我们吃的很多日常食物中都能找到，包括面包，汤，调味品和快餐。
在大多数食谱中，可以减少糖分达三分之一而不影响口感。您也可以添加新鲜水果代替一些糖
成年人还需要观察他们的糖摄入量，因为如果您患有糖尿病，过度放纵会导致体重增加和并发症
以下是如何注意您家人的糖摄入量：
切出苏打水和甜饮料
- 一瓶12盎司的苏打水可容纳10茶匙糖，这是儿童一整天摄入量的三倍。 限制加工食品和快餐食品
- 店内购买的蛋糕和饼干可以装糖，更不用说不健康的反式脂肪。如果可以的话，烘焙自己的食谱并调整食谱以减少使用糖。在大多数食谱中，您可以将糖量减少三分之一，而不会影响口感。你也可以添加新鲜水果代替一些糖。知道可以偶尔吃法式炸薯条 - 它们通常是儿童最喜欢的食物 - 不要让它们成为日常饮食计划的一部分。 制作自己的冷冻食品
- 制作100％果汁冰棒。冻结葡萄，浆果和香蕉等水果，并将它们用作低脂香草冰淇淋的顶部。 儿童和成人也需要注意摄入盐分，因为饮食中过多的盐会导致高血压并增加心脏病风险。儿童营养研究中心建议2至3岁的儿童将其钠摄入量限制在1,000至1,500毫克（mg）之间。对4至8岁儿童的建议是1,200至1,900毫克;对于9至13岁的儿童，1,500至2,200毫克;而对于14到18岁的人来说，1,500到2,300毫克。
美国农业部称成年人的饮食中钠含量不应超过2300毫克。
为限制盐的摄入，成年人可以做出以下饮食选择：
在烹饪和调味食物时添加新鲜草药
- 随着年龄的增长，您的味蕾变得越来越不敏感，所以增加味道非常重要。新鲜香草和柠檬汁是很好的食盐替代品 选择冷冻过的罐头
- 冷冻蔬菜通常含盐量少于罐装，但请检查包装以确保 向家庭过渡更好的营养
以下是帮助家人健康饮食的其他步骤：
一起吃饭
- 随着每个人的繁忙日程安排，每晚都很难在餐桌上享用晚餐。但尽可能地尝试让家庭共享晚餐。每天晚上安排相同的时间可以让每个家庭成员更容易计划。当家人一起吃饭时，妈妈，爸爸和孩子们做出更健康的膳食选择，并培养他们在外面吃饭时保持的健康饮食习惯。 更经常烹饪
- 当您做饭时，您可以控制多少脂肪，盐和其他成分进入你家庭的餐点。准备孩子最喜欢的食物，但要做出更健康的食物 - 例如，使用低脂奶酪和全麦面包制作自己的比萨饼。 让所有参与膳食计划的人参与
- 轮流挑选菜单和准备食物。即使年幼的孩子也可以帮忙每个人越是参与，他们就越想吃早餐，午餐和晚餐菜单上的东西。 储存带有健康零食的茶水间
- 在货架上摆放健康的零食，比如热的 - 爆米花和无盐椒盐脆饼。如果您的家中必须有土豆片用于特殊场合，请将它们放在后面，以免看到它们。切开新鲜的水果和蔬菜，放在冰箱里，这样当你和你的孩子吃零食时，他们很容易就可以进入。 逐渐做出改变。
- 采取逐步改善家人营养状况的方法。克兰德尔说，不要只是决定把所有的垃圾食品扔进你的橱柜和冰箱里。她解释说：“慢慢地做出改变会更好。”你的家人会更容易适应随着时间推移而逐渐发生的健康变化。 观看你的部分
- 克兰德尔说，偶尔吃一次你最喜欢的食物是可以的。如果你完全消除了诸如巧克力或炸薯条之类的罪恶乐趣，那么你只会更渴望它们。相反，限制他们到特殊场合并控制你的部分。如果您晚餐吃得过饱，请在第二天重新开始。不要因为你从车上掉下一两次而放弃健康饮食。 健康饮食的终身
儿童早期就会学习他们的饮食习惯。克兰德尔说，如果你年轻时可以在他们身上灌输健康的饮食习惯，那么他们更有可能将这些习惯带入成年期。她警告说，当涉及到孩子的饮食时，避免过分强调是很重要的。 “耐心和坚持为孩子提供健康的选择，他们最终会回来。”
