制作更健康的调味酱和调味品|

健康食材，如希腊酸奶和橄榄油，可制作与瘦肉配对的调味汁.Penny De Los Santos / Offset.com

美味沙拉酱和调味酱可为您带来健康美食全新的水平 - 他们使蔬菜，瘦肉，全麦面食和沙拉的味道更加美味。而且，由于商店购买的产品可以装载脂肪，卡路里和钠，因此学习制作自己的酱料和沙拉酱是一项非常重要的技巧。不知道从哪里开始？它不一定非常棘手或耗时 - 营养专家提供的这些技巧可以保持卡路里和脂肪含量，同时还可以增加口味。

更好的敷料和酱汁的简单技巧

遵循这些自制的准则：

使用醋而不是油，作为敷料基地 自制沙拉酱可含有比油更多的醋，柠檬汁或橙汁以控制卡路里，Dawn Jackson Blatner说道，RDN ， The Flexitarian Diet 的作者。你需要调整传统的醋油配方，这需要更多的油而不是酸。在制作沙拉酱食谱时，Blatner建议您改变所用的醋和油，以保持您的味蕾满意而不会增加大量额外的脂肪。 “尝尝香醋，雪利酒或苹果醋，并尝试使用橄榄油，核桃油，亚麻油和芝麻油，”她建议。“
用奶酪换奶油。 可以不用奶油和腐蚀性酱汁超负荷饱和脂肪。 Johannah Sakimura，RD和Everyday Health的博主说：“对于奶油意大利酱的更健康版本，我使用部分脱脂意大利乳清干酪或软山羊奶酪。她将熟意面和蔬菜与一大块奶酪，黑胡椒粉和一勺热意大利面烹饪水混合在一起（这有助于使奶酪变薄，并使其变得香甜一致）。 “这款酱油的热量和脂肪含量比基于奶油的低脂奶粉更低，并且你从奶酪中获得更多的蛋白质和钙质，”她补充道。
康复你的最爱。 为了更好的阿尔弗雷多酱，Erin Palinski-Wade，RD和肚皮脂肪傻瓜的作者使用了类似的技术：“阿尔弗雷多酱可以充满卡路里，但实际上你可以用低脂平房奶酪，“她说。简单地混合一杯低脂牛奶，3/4杯干酪，1/4杯巴马干酪，少许蒜末，盐和胡椒。然后，加入少许罗勒，用低热搅拌酱汁直至达到所需的稠度，她建议：
投入调味品混合 制作自制沙拉酱时，Sakimura建议使用快捷方式商店购买的香料混合物。只需将它搅入醋和橄榄油组合中即可享受一股口感。 “我是来自Penzys香料的乡村法式香醋混合的忠实粉丝 - 它有大蒜，洋葱，龙蒿，柠檬和其他香味，”她说。 “我总是添加喷第戎芥末以帮助乳化敷料。”由于许多香料混合物含有盐，Sakimura强调检查钠含量标签的重要性，并相应地使用，以保持水平在一个健康的范围内。
依靠新鲜农产品。 水果和蔬菜不仅是享受美味酱汁和酱料的载体 - 它们也可以作为它们的基地。 “如果你喜欢甜沙拉，你可以轻松地制作一个自制的水果酱，将1/4杯覆盆子浆与2汤匙橄榄油，1/3杯苹果醋，1/2茶匙切碎的大蒜以及少量的盐和胡椒，“Palinski-Wade说。当谈到自制酱油时，Blatner建议让素食者抽屉工作：“原浆烘焙的蔬菜，如烤红辣椒，以及用于快速酱汁的肉汤。”处理前一定要清除烧焦的皮肤。
限制食盐 自制食品的好处之一是能够控制钠水平，而钠水平在加工酱汁中往往很高。但如果你没有仔细阅读食材的标签，那么自制酱汁中的钠就会快速增加。除了调味料之外，选择低钠或不加盐的番茄酱，或者用新鲜番茄代替。 Palinski-Wade说：“可以在慢炖锅中加入新鲜的西红柿，少许橄榄油，牛至，海盐，胡椒和大蒜，制成美味的低钠腌料。”
并且总是选择真正的东西如果可能的话。“ 商业化妆品中的钠含量可能非常高，但当你制作自制版本时，Palinski-Wade说，添加盐很容易。 “选择新鲜的食材，如大蒜粉末上的蒜末和洋葱片上的洋葱片，以进一步减少钠。”
脱脂。 制作肉制沙司时，请在使用前将其在冰箱中冷却它会让你分开脂肪。只需从酱汁顶部（通常会硬化的地方）就可以撇去脂肪，从而显着降低脂肪含量。
使用低脂增稠剂 不要使用黄油基酱来增稠酱汁，通过用少量玉米淀粉或面粉增稠来减少脂肪。 Blatner说，你甚至可以获得更多的创造力，并使用丝质豆腐或者纯腰果和水作为奶油调味品和调味料的基础。
Palinski-Wade说：用无脂希腊酸奶和果泥制成奶油味 “它们非常适合没有脂肪和卡路里的奶油。”对于健康的自制蓝纹奶酪，她建议将一份蓝纹奶酪与两份低脂普通希腊酸奶相结合。然后加入柠檬汁，白醋调味，并加入蒜末，洋葱，胡椒，甚至罗勒等食物。或者使用鳄梨作为更健康的脂肪来源，通过与一粒蒜瓣，1汤匙橄榄油，1汤匙青柠檬汁和1汤匙白醋混合制成奶油酱。然后根据需要使用尽可能多的水将敷料稀释至所需的稠度，然后加入少许盐和胡椒调味，Palinski-Wade说。