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如果您是15岁30％的人对乳糖不耐受，或者有假期的客人过来，重要的是要注意你投入食物的原料。乳制品成分可以潜伏在一些假日食谱中，从奶油小菜到蛋糕和派。
不耐乳糖的人不会产生足够的乳糖酶，这种酶可以帮助您消化乳糖，牛奶中含有的糖和奶制品。因此，在乳制品消费后的30分钟至1小时内，如蛋酒，冰淇淋派，奶油牧场调料或乳脂状的主菜和侧面，那些不耐乳糖的人会经历疼痛的消化症状，如腹部疼痛，气体，恶心和腹泻。
基于遗传背景，乳糖不耐症变化很大。总的来说，它在北欧人后裔中的比例高达15％，拉美裔和黑人的比例高达80％，亚洲人和美洲印第安人的比例高达100％。乳糖不耐症的严重程度也差异很大。 “有些患有乳糖不耐症的人可以食用几克（g）的乳糖，并且没问题，”纽约市纽约大学Langone健康中心的Alanna Cabrero说道。例如，他们可以吃一种希腊酸奶，其中含有约4克乳糖，没有症状。但是当他们第二次或第三次服用乳糖重的乳制品时，他们过度了，他们经历了症状。“其他人甚至不能忍受咖啡中的一点点牛奶，而没有消化道症状，”Cabrero补充道。
无论您是轻度或严重乳糖不耐症，都可考虑在“神秘”节日餐之前服用膳食补充剂，如乳糖补充剂，以帮助您消化乳糖。 “如果你不小心食用了乳制品，那么这种避孕药提供了你没有的消化酶，”Cabrero说，“如果你是主人，从头开始制作菜单。当您控制配料时，您和您的客人可以无忧无虑地享用美食。
需要灵感？盛宴在这些无乳糖假日食谱想法。奖励：这些菜至少可以提前一天准备，因此您可以花时间与您的客人一起享受庆祝活动。
1。无蛋牛奶蛋酒
2¼杯不加糖香草杏仁牛奶
- 1 13.5盎司可以椰奶（不是轻型版本）
- ¼杯椰糖（或普通糖）
- 2茶匙纯香草精
- 1茶匙地面肉豆蔻
- 1茶匙肉桂粉
- 少许五香粉
- 代替椰奶，替代杏仁乳或乳糖全脂牛奶。 “使用Lactaid牛奶时，您可以获得微量营养素和蛋白质的益处，”Cabrero说，“而牛奶替代品具有[无]或非常少的蛋白质，”她说。蛋白质对于细胞修复以及其他功能非常重要。
- 在Healthful Pursuit中查找完整配方。
2。鸡蛋奶油馅饼
3个大鸡蛋
- ¾杯糖
- 1/8茶匙盐
- 1茶匙香草
- 1个蛋清
- 粉碎的肉豆蔻，用于喷洒
- 馅饼皮
- 您不必担心的一种成分是黄油。尽管它是乳制品，但黄油不含任何乳糖，这是一种碳水化合物（碳水化合物）。黄油是一种脂肪。 “黄油里没有碳水化合物，”卡布雷罗说。不含乳糖并不意味着不含乳品。所以，继续，为您的无乳糖假期客人做一个黄油馅饼皮。
- 如需完整的馅饼食谱，请访问The Spruce。用无乳糖冰淇淋来馅饼。
3。早餐面包布丁
2个超大蛋黄
- 2半杯半个半（使用无乳糖的半个半）
- 1/3杯蜂蜜
- 1½茶匙纯香草精
- 2茶匙橙皮（2个桔子）
- ½茶匙犹太盐
- 奶油面包
- ½杯金葡萄干
- 枫糖浆，送达
- 您的家人和过夜客人将享受蜂蜜面包布丁在烤箱中烘烤的气味。不含乳糖的半个乳制品对于即使是对乳糖敏感的大多数乳制品都是无害的。
- 在食品网络上查找完整的食谱。
4。自制农场浸渍
¾杯酸奶油
- ¼¾茶匙干莳萝杂草（调味）
- ½茶匙干香菜
- ½茶匙干香葱
- ½茶匙大蒜粉
- 1/4茶匙洋葱粉
- 1/8茶匙细海盐
- 1/8茶匙细碎辣椒
- 1-3茶匙鲜榨柠檬汁或普通白醋（适合口味）
- 如果您或您的客人对乳糖非常敏感，请使用不含乳糖的酸奶油。否则，继续使用常规酸奶油。两汤匙常规酸奶油，这与你可能会吃的奶酪酱或沙拉酱的量相当，其中乳糖含量低于1克，这并不多。一般来说，“了解你的部分和每种食物中乳糖的含量是有帮助的，”卡布雷罗说。部分大小可能比含乳糖的食物更重要。
- 在Barefeet的厨房取得完整配方。
5。杏仁牛奶奶油菠菜
4汤匙无盐黄油
- 2片青葱，切成薄片
- 3汤匙普通面粉
- 2杯不加糖杏仁牛奶
- ½磨碎的帕玛 - 雷吉亚诺或cotija芝士
- 盐
- 新鲜研磨的辣椒
- ¾杯潘可（日式面包屑）
- 2汤匙切碎的Marcona杏仁
- 这款美味配菜是美味的补充假日主火炉，如火鸡，火腿和排骨。作为一般规则，硬质陈年奶酪（如Parmigiano-Reggiano和cotija）不含乳糖，因为“在老化过程中用来制作奶酪的细菌在乳糖上咀嚼，”Cabrero说。另一方面，软奶酪和未熟奶酪（如美国奶酪或马苏里拉奶酪）确实含有乳糖（每盎司奶酪约1至3克）。请随时用椰奶或乳糖牛奶替代杏仁奶。
参见
Food&Wine 网站上的完整配方
