你不会看起来像你在锻炼。你会看电视，开着车，在办公桌上工作，或刷牙。但你也可以通过Kegel运动来挤压和增强盆底肌肉，这是一系列的肌肉收缩，可以帮助控制或预防尿失禁。
Dr。 Arnold Kegel在1948年创造了这些盆底练习，作为帮助分娩后产生压力性尿失禁的妇女的一种方式。
分娩或更年期可以削弱盆底肌肉，使膀胱和尿道保持在适当位置。由于这些肌肉较弱，由笑，打喷嚏，咳嗽或运动引起的对膀胱的任何额外压力都可能导致尿液泄漏。
如果正确使用Kegel运动并延长一段时间，则可以加强这些肌肉以达到更好的效果支持你的膀胱。对新西兰研究的回顾发现，经常练习Kegels的女性比没有女性的女性治疗失禁症状的可能性高17倍。
男性也可以从中受益。虽然女性在两千五百万美国人中大约有百分之七十到八十的人患有尿失禁，但是在他们将前列腺切除后，男性可能会面临类似的膀胱问题。 Kegels通常是为女性开处方的，但最近在 美国医学协会杂志 上发表的研究表明，更多的男性也应该这样做。研究发现，在8周时间内服用Kegels的男性的每周尿失禁发作次数比他们在练习之前少了一半。
执行Kegel运动
在开始Kegel养生之前，我们需要弄清楚哪些肌肉是正确的肌肉。最好的办法是坐在马桶上，稍微分开腿部并开始小便。几秒钟后，尝试通过挤压而不移动双腿来阻止尿液流入。如果你停止尿流，你可能会使用盆底肌肉：这些是你需要加强以帮助控制尿失禁的肌肉。可能需要不止一次尝试才能确定您找到了合适的肌肉群。
Kegel锻炼的个别收缩要求您挤压盆底肌肉，就像您试图阻止尿液流动一样。理想的情况下，凯格尔的练习应按照以下方式进行：
- 在开始前清空膀胱
- 收缩盆底肌肉并保持10次计数。
- 完全放松肌肉，计数为10.
- 站立并执行其中的10个收缩。每次坐着时重复10次，在躺下时重复10次，在单一的运动程序中总共30次收缩。
- 每天进行三次凯格尔运动，每天总共90次收缩。凯格尔计划
每天90个宫缩可能听起来令人望而生畏，但请记住，您可以在任何地方做到这一点 - 例如在超市线路或抽气时。毕竟，没有人能看到你在做他们。
通过在设置触发器中执行这些练习，可以使这些练习成为第二性质 - 例如，每当您在红灯或商业休息时间停下来。过了一段时间，你可能会发现自己正在进行凯格尔练习。
请记住，这些练习就像其他任何练习一样，结果不是自动的。大多数人注意到4-6周后他们的尿失禁有所改善，但可能需要长达三个月才会有明显的结果。
与其他锻炼方式一样，请记住，过度锻炼是件坏事。有些人试图通过多次重复练习或更频繁地练习来加快进度。通过这样做，他们可能会患上盆底肌肉，这可能会导致尿失禁恶化。
