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当涉及到2型糖尿病管理时，力量训练并不总是引起有氧锻炼，如跑步，散步和骑自行车。但事实是，一个全面的健身养生应该包括两个 - 力量训练有一些独特的好处。“虽然”力量训练“可能会让人想起举重的健美运动员的图像，但并不一定是那么极端。力量训练被简单定义为通过移动身体的一部分抵抗阻力而进行的练习。 “这就是为什么它有时被称为阻力训练，”纽约州锡拉丘兹纽约州立大学Upstate医科大学物理治疗师和认证糖尿病教育专家PT，DPT，MS的Karen Kemmis说。良好的例子是使用弹性松紧带或哑铃和杠铃等自由重量的练习。美国糖尿病协会（ADA）推荐每周至少进行两次力量训练，除了一次性运动之外，最少150分钟的中等强度有氧运动。 “每周两次力量训练是好的;一周三次是可取的。 Kemmis说，你应该至少有一天的休息时间。她补充说，力量训练应该包括至少五项锻炼手臂，腿部和躯干中的主要肌肉群的锻炼。
5力量训练的益处
1。帮助你更有效地使用胰岛素。
胰岛素是一种荷尔蒙，可以让血糖（葡萄糖）进入细胞，在那里它被用于能量储存（或者以后储存）。抽肌肉有助于将葡萄糖注入其中;定期的力量训练可以帮助你的身体更加高效地将血液中的葡萄糖转运到你的肌肉上。
你的肌肉使用葡萄糖越有效，你需要的胰岛素就越少。 “因为力量训练会让肌肉对胰岛素敏感，所以他们需要的胰岛素较少，从而使血糖降低，”印第安纳波利斯印第安纳大学健康中心内分泌专家Tamara Hannon解释说。降低血糖 除了帮助身体将胰岛素运送到肌肉更有效之外，力量训练还可让您的肌肉吸收更多的葡萄糖。这意味着在运动时血液中的葡萄糖循环较少，并且一段时间后，汉农博士说。
3。建立可导致体重减轻的肌肉
“你的肌肉运动得越多，你消耗的卡路里就越多，”汉农说。根据ADA的数据，力量训练也可以提高燃烧卡路里的速度，即使在 不是
锻炼时也是如此。根据2013年12月出版的 生物医学研究国际
的研究报告，这是因为力量训练可以增强肌肉力量，肌肉需要的脂肪比脂肪更多。 4。降低患心脏病的风险 众所周知，心脏病是2型糖尿病的常见并发症。但包括力量训练在内的常规运动常规有助于降低许多与心脏病相关的风险因素，包括肥胖，高血压和高胆固醇，根据美国心脏协会。久坐的生活方式只会增加这些疾病的风险，使锻炼成为降低多种健康问题风险的有效方法。 5.帮助强化骨骼。 根据ADA的资料，高血糖可能意味着更多的葡萄糖会与骨骼（胶原蛋白）中的蛋白质结合，从而削弱它们的结构。 “糖尿病患者骨折风险增加，”汉农说。 “他们也可能有其他并发症，如腿部和脚部的神经病变（麻木），这意味着他们更容易跌倒。”力量训练可以帮助提高你的骨骼强度以及平衡和移动性，所有这些根据糖尿病行动研究和教育基金会的说法，减少了你跌倒的机会
如何开始力量训练 如果你还没有活动，或者如果你有心脏病，高血压或其他糖尿病并发症，在开始锻炼计划之前与你的医生交谈。
然后，考虑与一位医疗从业者或认证健身教练合作，他可以帮助你设计一个最适合你的加强锻炼，Kemmis说。你也可以寻找兼顾阻力和有氧运动的课程。 ADA指出，一些家庭活动，如重度园艺，也可以帮助增强肌肉。 当你准备好开始时，你可能想开始你的力量训练，例如举起小重量练习蹲下，肱二头肌卷发和仰卧起坐。
开始缓慢以避免受伤，并从那里逐渐建立起来。凯米斯说。锻炼身体时，可以增加：
锻炼强度
锻炼次数
锻炼次数
“通过增加体重或阻力，然后增加锻炼次数开始锻炼重复，并最终增加每周的日子，“凯米斯建议。除非你的医生另有指示，否则你的最终目标应该是每周训练三次，并完成三组每次运动8至10次重复以达到肌肉疲劳。
- 安全提示：如果您无法Kemmis说，“请记住，一个全面的锻炼计划应该包括力量训练和有氧运动，”她补充道。 “这可能会提供更好的血糖控制比单独运动。”
