维生素D的最佳来源是什么？ |

如果您怀疑自己是维生素D缺乏症状，请向您的医生提供血液测试，他们可以分析您的水平。史蒂夫史密斯/盖蒂图片社

无论您是在外面享受夏日阳光还是在冬季期间在室内嬉戏，重要的是让自己暴露于充足维生素D维生素D是一种脂溶性维生素，对钙的高效吸收至关重要，反过来帮助您建立并维持强壮的骨骼，降低患骨质疏松症或骨骼疾病的风险，日常健康营养师Kelly Kennedy博士说。

“肯塔迪说，”那里有更多的研究调查了其他潜在的益处，其中包括与癌症作斗争并为一个人的心理健康做出贡献。 （1）“但是这项研究尚未完成，政府尚未提出建议。无论如何，维生素D的好处是巨大而且众多。“

维生素D缺乏可能是严重的。研究表明，维生素D对于保持骨骼健康至关重要 - 防止r，病，骨软化症和骨质疏松症。 （2）（3）

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对其他人群也是必需的。例如，孕妇需要维生素D来维持骨骼健康，免疫力和健康的细胞分裂。如果你正在哺乳，那么补充维生素D也很重要，因为维生素可以促进你的孩子健康的骨骼发育，并可能避免像先兆子痫这样危险的妊娠特定疾病。 （4）

维生素D是否达到最佳状态？

这一切都提出了一个问题：你应该摄入多少维生素D？肯尼迪说这取决于你问的对象。美国国立卫生研究院（NIH）每天为大多数成人推荐600国际单位（IU），为年长者（70岁及以上个体）推荐800国际单位（IU）。 （1）内分泌学会也建议成年人每天使用600IU，但可能需要更多的维生素D血液水平超过特定范围。 （5）

与此同时，其他独立组织推荐更多的维生素D.维生素D委员会建议人类每天需要5,000国际单位的维生素D3，而医学研究所认为维生素D的可接受的上限是4,000国际单位维生素D每日。 （2）

肯尼说：“很多科学家肯定有很多不同的观点。 “我想说研究可能会推动将（政府）建议数额从600国际单位增加到800美元，以便成人前进。我们会看到会发生什么。“

无论这些辩论如何，普遍的观点是我们都需要维生素D，而且，取决于许多因素，您可能需要摄取阳光维生素。

鉴于维生素D的重要性，增加摄入量的最佳方法是什么？肯尼迪在这里推荐了一把。

在户外晒太阳并吸收一些太阳

获得自然阳光照射可能看起来是获得维生素D的最不容易的方法，但肯尼迪说有几件事值得铭记。她说年龄，肤色，一年中的季节以及你在哪里的地理位置都会影响到你应该得到多少自然阳光。

即使你家里的阳光照射与外面的阳光照射不一样以同样的方式工作。你需要直射光线，而你家里的玻璃可以阻挡它 - 坐在阳光里面和坐在外面不一样，“她说。 “另外，皮肤较暗的人在获得足够的日光照射以制造足够的维生素D方面困难得多。”

如果你生活在东北部，而且是冬天，那么你不会通过自然光线获得足够的维生素D ，肯尼迪说。那时与你的医生谈论服用维生素D补充品将是关键，因为维生素D的食物来源也不足以提供。

在夏季，当阳光直射充足时，肯尼迪说，获得足够的维生素D通常不是大多数人关心的问题。事实上，在一年中的这段时间内，您需要限制阳光直射，阳光直射约10至15分钟。 （6）“肯定要涂上防晒霜，如果你出门的时间超过了这个时间 - 你不想过度使用，并且有皮肤癌的危险，”肯尼迪说，“

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尽管食物并不是吸收维生素D的最有效方式，但优先考虑富含维生素D的食物可帮助增加摄入量，同时补充或直接暴露于阳光。

肯尼迪指出，维生素D的健康来源包括脂肪鱼，如鳕鱼和鲑鱼;酸奶;和强化牛奶和橙汁。

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服用避孕药或片剂补充剂一种确保维生素D充足的好方法，尤其是在缺乏维生素D的情况下，或者你的医生已经通过血液检查确定你的血糖水平很低。

低维生素D血液检测读数小于20纳克每毫升（ng / ml）。 （7）

在当地的药房或网上，您可能会看到两种维生素D补充剂的选择：维生素D2和维生素D3。有什么区别，你应该选择哪一个？肯尼迪说，从本质上讲，D3是你身体从太阳产生的维生素的天然形式。 D2是我们身体无法自行形成的形式。她说，如果你想增加更多的营养素到你的身体，D3通常是可取的，因为它在高水平使用时比D2更有效，不过科学家和医生仍在争论哪个版本胜过另一个版本。 （8）

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请记住，食品和药物管理局不规定补充剂。与您的医生合作选择一种安全和负责任的有效补充是非常重要的，这种补充是有效的，不会干扰您已经服用的任何药物。毕竟，你不会希望通过增加一个补充来加重你的健康！

“你和你的医疗保健提供者在同一页面上很重要。 “不要害怕向你的医生或营养师询问可能对你有益的补充剂，”肯尼迪说，“考虑维生素D粉

如果你在网上搜索其他方式获得补充维生素D，你可能会来穿过各种维生素D粉末。虽然没有那么多的信息，凯利说，就像其他维生素补充剂一样，这些可能会帮助你解决问题 - 特别是如果吞服药丸形式的补充剂不是你的事情。

这些补充剂是意图在包括脂肪的膳食中添加到饮料或食物中。她说脂肪很重要，因为身体需要吸收D，这是一种脂溶性维生素。 （1）

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查看维生素D护肤品 除了传统口服补充剂之外，您可能会考虑皮肤 - 含有维生素D的护理产品。一项研究表明，这些维生素D的来源可能对那些通过饮食或日光吸收维生素D困难的人有益。可能难以吸收维生素D的人包括克罗恩病，乳糜泻，囊性纤维化和胰腺炎。 （9）

试着用一粒盐来概念：研究非常小 - 最初只有50位女性接受过调查 - 这只能表明，而不是证明维生素D3可以安全地通过皮肤吸收。 （10）

Kennedy警告说这些产品是比较新的，所以到目前为止还没有太多的研究。此外，请记住，尽管许多这些护肤霜可能在其成分标签上列出了“维生素D”，但Kennedy补充说，目前营养素的确切含量通常不是。“因为这个行业管理不善，所以不可能准确地确定你可能得到的结果，甚至可能因公司的不同而异，甚至瓶子也不一样，”她说。 “目前，在能够通过这些模式吸收营养素的人群中，食物，补充剂和日光仍然是维生素D的最佳输送系统。”

使用含维生素D的非处方药

您可能会在您当地的药店找到各种非处方药物，这些药物声称是维生素D的良好来源。

肯尼迪建议您寻找也含有钙的产品，如果您的医生确定您也缺钙的话。 （1）

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维生素D是可能对您的健康产生雪球效应的关键营养素之一，如果您的营养水平足够，它可能有助于改善一切，从骨骼健康（1）到减少流感的风险（11）甚至帮助健康的怀孕（4） 你怎么知道你是否有缺陷并需要增加摄入量？

Alth尽管内分泌协会不建议每个人都补充维生素D，但它确实建议高危人群完成血液分析工作以分析其水平。 （5）

毕竟，维生素D缺乏在所有年龄段都很常见。而且由于很少有食物含有维生素D，所以您可能需要补充饮食 - 特别是当您因肤色，地理位置或健康状况而面临维生素D缺乏的风险时。 （1）

在我们快节奏的生活中，坚持营养，尤其是维生素D的摄入量，有时可能会很艰难。这是肯尼迪希望大家更加注意的事情。“肯尼迪说：”对维生素D的需求是更多人意识到的，但它并不像我希望的那么多。“

资源我们爱

国立卫生研究院

维生素D委员会

哈佛TH Chan公共卫生学院

梅奥诊所

• 克利夫兰诊所
• 编辑来源和事实检查
• 维生素D卫生专业人员简介。美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室。 2016年2月11日。
• 需要多少维生素D才能达到最佳水平？维生素D委员会。 2017年5月22日。
• Christodoulou S，Goula T，Ververidis A，Drosos G.维生素D和骨疾病

BioMed Research International

1. 。
2. Mithal A，Kalra S. Vitamin D Supplementation in Pregnancy。
3. 印度内分泌和代谢杂志 。 2014年9月 - 10月。 Holick M，Binkley N，Bischoff-Ferrari H等人。进化，治疗和预防维生素D缺乏症：内分泌学会临床实践指南
4. 临床内分泌学和代谢杂志 。 2011年6月。 阳光下的时间：维生素D需要多少？
5. 美国新闻与世界报道 。 2008年6月23日。 Kennel K，Drake M，Hurley D.成年人维生素D缺乏症：何时测试和如何治疗
6. Mayo Clinic Proceedings 。 2010年8月。 Tripkovic L，Lambert H等人。维生素D2和维生素D3补充在提高血清25-羟基维生素D状态中的比较：一项系统评价和荟萃分析
7. 美国临床营养杂志 。 2012年6月。 9件可能会损害你维生素D水平的东西。 Harvard Health Publishing Healthbeat。
8. Sadat-Ali M，Bubshait D，Al-Turki H等人局部输送维生素D3：随机对照试验研究。 国际生物医学科学杂志 。 2014年3月。
9. Martineau A，Jolliffe D，Hooper R等人。补充维生素D以预防呼吸道感染：对个体参与者数据进行系统评估和荟萃分析。
10. BMJ 。 2017年2月15日。