选择有氧运动时，要知道它们对于卡路里燃烧和心血管健康都很好，特别是如果您遵循进入目标心率区域的指南。然而，一些有氧运动为您的健康增添了额外的空间。这些都是负重的有氧运动，需要特别考虑。
一旦你知道了差异，你可以改变你的锻炼计划，以包括这两种选择，尽管负重选择会让你更快地达到你的目标。
负重锻炼 这些练习正如人们所期望的那样：锻炼肌肉骨骼系统的重量，在锻炼肌肉时增加骨质量。 “负重运动是减肥的好方法，”盐湖城威斯敏斯特学院健身协调员Laura Stusek说。高影响力的选择包括跆拳道，慢跑，跑步，爬楼梯，跳舞，高强度有氧健身班，跳绳和单打网球。低影响的选择包括步行，椭圆训练机，步进机器和低冲击有氧操课程。这种类型的锻炼的一个巨大好处是它增加了骨密度，这对于防止骨质疏松症和骨质疏松症是重要的。这就是为什么包括负重锻炼在现在和未来几年非常重要
非负重锻炼 这些练习包括低负荷活动，如游泳，骑自行车和水中有氧运动。虽然这些对身体没有或几乎没有实际的压力（并且对骨骼建设没有太多贡献），但它们仍然可以加起来大量的燃烧的卡路里。 “室内骑行是一个很好的例子，”Stusek说。 “这不是负重，但参与者可以在一小时内燃烧多达600卡路里，这取决于个体的大小和强度水平。”
负重和非负重有氧训练都可以成为关键减肥。 Stusek推荐三到四天的有氧运动来维持一般健康状况，每周减轻体重四到六天。体重减轻也是重要的间歇训练，交替一分钟的高强度运动（如跑步），然后进行一分钟的低强度运动（如步行）至少20分钟，并保持5分钟的温暖减压和力量训练
另一个重要的锻炼部分是力量或阻力训练。虽然在技术上不是一种负重锻炼，但这种锻炼包括使用手持自由砝码和其他设备，如壶铃，阻力带和稳定球，以帮助增加肌肉力量，改善关节稳定性并增强机动性。
当谈到体重减轻和体重维持时，锻炼时燃烧的卡路里很高，但增加身体的静息代谢率（RMR）也很关键。考虑到每天消耗60-75％的卡路里，RMR受体内肌肉量的影响。肌肉越多，全天燃烧的卡路里越多，而不仅仅是运动时。力量训练锻炼可以增强肌肉力量，还可以帮助建立骨骼。因此，如果您的主要心脏锻炼无负重，这些力量训练将构成您的总体锻炼计划中的抗骨质疏松部分。
美国运动医学学院（ACSM）和美国心脏协会体育活动指南现在包括所有成年人的力量训练。 ACSM建议进行8到10次力量训练练习，每次重复8到12次，如果你在65岁以下，每周练习两次;在65岁以上，建议增加到8到10次力量训练练习，每次重复10到15次，每周两到三次。注意：不要连续强化训练，因为肌肉需要停机时间进行重建。
随着时间的推移，肌肉习惯于锻炼，所以重要的是不断增加体重或改变日常工作。如果更多的力量是你的目标，那么重量较重的训练是一条可行的路线，而你可以通过更少的重量增加更多的重复次数来增加耐力。最后，一定要先从较大的肌肉群开始，然后再转移到较小的肌肉群上。
请记住，负重和力量训练练习不是关于膨胀，而是关于建立精益肌肉和强壮的骨骼。好处 - 从更快的体重减轻到更好的骨头健康 - 将为您服务。
