目录:
注册我们的慢性疼痛生活新闻通讯
感谢您注册！
注册获取更多免费Everyday Health新闻简报
您不需要必须成为一名马拉松运动员，以获得锻炼骨骼的益处 - 即使是一项相对基本的有氧运动和力量训练，也可以帮助减缓骨质流失，美国整形外科医生学会（AAOS）称。
每种类型的身体活动加起来。例如，“走路对骨质疏松症是很好的”，伊利诺斯州皮奥里亚OSF物理医学和康复研究所的运动生理学家和健康主任布莱尔戈索奇说。 “有步行者或辅助器具的人仍然可以参加。”其他要考虑的活动：跳舞，园艺，打高尔夫球或打网球，Gorsuch补充说
举重练习，如举重或使用阻力带，根据美国国家骨质疏松症基金会（NOF）的统计，也可以保持骨骼强壮。 2015年12月在 Osteoporosis International 期刊上发表的一项研究发现，对于骨量较低的绝经后妇女，有监督的高强度体重训练计划可能是安全的。
骨质疏松症锻炼安全提示
虽然成年人每周应记录150分钟的活动，“你可以间歇性地做活动，每天10分钟[连发]两到三次，”他说。所以，不要让担心骨折的恐惧让你侧身。遵循以下安全提示开始使用：
让您的医生准备好。 与您的医疗保健提供商一起检查您的锻炼选项。 Gorsuch建议找出您的骨质疏松症有多严重，以及您是否有任何平衡或步态问题可能排除某些活动。询问你的任何药物是否会增加你的跌倒风险，以及在锻炼时可以采取哪些步骤来预防它们，请注意NOF。
使用运动专家 将你从医生处获得的所有信息与健身教练，物理治疗师或物理治疗师;他们会使用医生的指导为您制定个性化的锻炼计划。理想情况下，您的医生可以将您转介给专家，但您也可以研究其他人选。 Gorsuch建议，只要确保该人员具有与患有骨质疏松症的人一起工作的经验即可
做低影响活动 如果您不适合在户外散步或需要低影响活动，可以使用椭圆形或Gorsuch说，
平衡训练工作 根据AAOS报告，跌落导致一半的骨折。寻找锻炼或活动来增强你的平衡和力量，比如太极拳，以帮助你防止 和 保持活跃状态。
穿适当的鞋子。 选择闭趾鞋和橡胶底鞋在您锻炼时获得牵引力。 “你的鞋子应该是支持和舒适的，”南卡罗来纳医科大学查尔斯顿分校健身专家，PT，DPT，CSCS的Rebecka Fulmer说道。
适当地穿着。 穿宽松舒适的衣服和穿着如果你打算在户外锻炼，就可以进行分层运动
预热和降温 美国运动医学学会（ACSM）称，为了避免受伤，在锻炼前尽量做一些伸展运动或简单的运动， 。预热有助于准备身体锻炼，同时通过一些轻微拉伸冷却，使您恢复到正常状态。
保护您的脊椎 由于骨质疏松症可使您的椎骨有骨折危险，避免扭曲的动作或给你的脊椎施加压力，就像仰卧起坐或仰卧起坐一样。 Gorsuch说：“普拉提或瑜伽可能有点太过分了。 “不要做任何快速的扭动动作。”
听你的身体。 根据ACSM的说法，如果您开始感到新的疼痛，您应该缓解锻炼或常规
保持水分 确保在运动前，运动中和运动后有水。如果你脱水，你更可能跌倒或伤害自己。 ACSM建议在锻炼前15分钟喝8到12盎司的水，在锻炼期间每15分钟喝3到8盎司的水。运动时间超过60分钟的运动饮料。如果您出于任何原因而受到液体限制，请咨询医生如何处理液体摄入量。
请记住：最好的锻炼计划很容易，现在就开始，并且足够安全，您可以在未来做得更好。安全的骨质疏松症锻炼计划是您今天可以实施的一项计划，只需短暂的步行和承诺与健身专家交谈即可了解更多信息。
