健康的素食不仅仅是无肉食。素食者需要补充主要营养素，并且可能通过食用以正确方式煮熟的正确食物，从肉类，家禽或鱼类中提取一些蛋白质的热量……这意味着不添加不需要的碳水化合物和脂肪。素食选择
如果你是素食主义者，你不能单独依靠意大利面或米饭。确保每个食物组的每日推荐量都是通过对您的选择更有创意。尝试使用这些来源替代您从肉类和动物产品中不再获得的营养素：
蛋白质。
提供多种品种的非肉类蛋白质选择包括： 坚果和种子
- 鸡蛋（限制蛋黄因为它们的胆固醇含量）
- 干豆
- 豆腐和其他豆制品
- 花生酱
- 奶酪
- 钙。
每日三份的乳制品是获得大量钙和蛋白质一起，但这些食物可能含有较高的脂肪。选择低脂肪或无脂肪的牛奶，酸奶和奶酪。寻找也含有维生素D的选择。除了低脂乳制品之外，还要吃大量绿色蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，豆类和大豆类食品。 维生素D
如果您认为自己“没有通过乳制品获得足够的维生素D，询问医生您是否会从补充剂（可能与钙结合）中受益，或者您是否安全每天得到几分钟的无防护阳光。 铁
铁的好来源包括： 菠菜
- 干果如葡萄干
- 强化谷类
- 全麦食品
- 熟豌豆，扁豆和豆类
- 维生素B-12。
在你的饮食中添加强化谷物和豆浆饮料，并询问你的医生是否可以从维生素B-12补充剂中获益。 锌
你可以从全谷物，豆类，贝类，坚果，以及可能的补充剂 纤维
请记住，全谷物产品不仅对你更健康，而且由于它们的纤维，它们也更加充盈。选择全麦面食，面包，麦片和糙米。 要保持能量水平，请确保获得性别，年龄，体重和您的体重目标所需的卡路里总数损失或体重维持。跟踪你的营养和卡路里摄入量，特别是如果高纤维食物让你快速感觉饱足，并导致你没有吃足够的食物来获得所需的卡路里。
创意素食烹饪
你可以用素食做更多食谱不仅仅是添加豆腐 - 利用新的和不同的成分。要考虑的一些素食主义者健康的选择是：
奎奴亚藜，一种非常有营养和充盈性的谷物
- 大麦，另一种全谷物
- 茄子 - 纵向切成一个巴马干酪盘或切成立方体用于搅拌
- 意大利面壁球 - 您可以用低卡路里面食替代品制作美味的低碳食谱
- 大多数菜肴都可以变成健康的素食食谱，并带有一些创意替代品。烤制超大型波多贝罗蘑菇，而不是牛排，或尝试素食汉堡，菠菜千层面或腌制豆腐。把新鲜的番茄酱和全麦面包，或全麦玉米饼上的豆卷饼放在一起制作自制蔬菜披萨。对于特定的低碳水化合物食谱来添加您的食谱盒，请查看Everyday Health的素食食谱，在那里您可以找到像羊奶酪迷你辣椒，芫three三色沙拉等选择。
您不需要依靠面食和面包作为饮食主食。分解新食物，确保在素食中获得尽可能多的多样性和尽可能多的营养素。
在日常健康食谱中心找到更多信息
