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如果您是拥有膝关节骨性关节炎的1400万美国人中的一员，您可能会认为移动关节会造成更多伤害而不是好处。但美国骨科医生学会（AAOS）则正好相反：实际上，锻炼是控制膝关节疼痛的最佳方法之一。
膝关节运动如何提供缓解疼痛
运动可以帮助缓解疼痛通过加强关节周围的肌肉来缓解膝关节骨性关节炎引起的疼痛。更强壮的肌肉缓解了膝关节的压力，并起到了减震器的作用，抵消了步行和其他活动导致的日常劳累。 AAOS准则强调，广泛的练习可以改善膝盖疼痛，包括负重，低影响和水基活动。
大多数非影响练习对膝盖健康有益。 2015年发表在 PLOS ONE 杂志上的一项研究表明，每周进行三次瑜伽运动的骨关节炎女性在12周后出现膝关节疼痛减轻。另一项于2015年发表于 疼痛研究与管理 的研究发现，每周至少步行150分钟的患有骨关节炎的人报告的疼痛比他们更久坐的同龄人少。
6种建立力量和拉伸的方法你的膝关节
定期进行一些推荐的膝关节骨性关节炎锻炼可能有助于改善你的功能和机动性：
- 直腿抬高洛杉矶奥特曼博士，洛杉矶加州大学洛杉矶分校医学系风湿病学教授经常教他的病人如何做直腿抬高，这加强了股四头肌。这个动作可以坐着或躺下来完成。
- 坐着坐在一把牢固的椅子上，保持背部挺直，并将一条腿伸直放在你面前。数到10，然后慢慢降到地板上。用每条腿重复10到20次。
- 躺下在膝盖处弯曲左腿，使左脚落在地板上。保持另一条腿伸直并提起，直到它与地面形成45度角。数到五，然后降低，用每条腿重复5到20次。
- 壁幻灯片此运动以您的四头肌和臀肌为目标。把你的背部和臀部靠在墙上，保持你的双腿分开，你的脚在你前面6到14英寸。通过弯曲膝盖缓慢地滑下墙壁，直至它们形成大约45度的角度。 （如果您遇到疼痛，请弯曲。）暂停，然后慢慢滑回起始位置。执行三组10到15次的代表。如果您感到疼痛或听到膝盖嘎吱嘎吱或开裂，请不要做这项运动。
- 站立的脚跟抬起这个练习会增强您的小腿肌肉。双手放在坚固的桌子上，挺直挺拔。将两只脚跟从地板上抬起，以便站在脚尖上，并拧紧四头肌以保持双腿平直。不要让你的膝盖弯曲。握住一秒钟，然后慢慢地将脚后跟放在地上。重复20次
- H绳肌拉伸根据关节炎基金会的说法，拉伸可以增加您的柔韧性并帮助您的关节在整个运动范围内移动。伸展你的腿筋，坐在一个平坦的表面，你的腿伸展。把你的膝盖之一弯起来，然后把膝盖放到一边，这样你的脚就会抵住你另一条腿的内侧。从臀部向前倾斜，伸向伸展腿的脚趾，感觉腿筋伸展。保持20秒，然后切换腿。
- 小腿伸展将前臂靠在墙上，将一只腿滑回身后，并弯曲前腿的膝盖。用臀部向前倾斜，并将伸展腿的脚后跟按压在地板上。 （你会感觉到膝盖，小腿和脚后跟有柔和的伸展）保持20秒，然后换腿。
- 后腿抬起加强腿后部的肌肉有助于提供支撑为膝盖。平躺在你的腹部地板上，把你的头放在你的手臂上。使用你的臀部肌肉和腿筋肌肉（在你的大腿后面）向天花板提升一个脚跟。保持五秒钟，然后降低。重复10次，然后切换双腿。随着这个练习变得更加容易，添加脚踝重量以应对额外的挑战。
在对您的锻炼程序做出任何更改之前与您的医生交谈，并考虑咨询物理治疗师有关哪些动作要做以及何时进行。一旦你开始锻炼，一定要慢慢和容易。请记住：不活动的活动会带来最好的结果。
Madeline Vann的其他报告，MPH
