所以你的医生可能已经命令你改变你的饮食习惯，不仅仅是控制血糖水平，但也降低脂肪和盐。欢迎来到DASH饮食，医生支持的补救措施，以控制胆固醇和血压。对任何人来说，这也是一种超健康的方式。以下是开始的方法……
DASH代表“饮食阻止高血压的方法”，因此非常有效，已成为高血压患者的标准建议。
饮食计划已被证明可降低胆固醇并且由医生推荐降低心脏病，中风，心力衰竭和肾结石的风险
这也降低了发生糖尿病的几率
这是因为DASH饮食不仅减少钠摄入
它强调大量的全谷物，水果和蔬菜，含有适量的瘦蛋白和低脂肪或无脂肪的乳制品，这是许多对抗疾病和肥胖的饮食的基石，这是慢性病如2型糖尿病的危险因素
其高纤维含量“非常适合体重减轻，”
DASH饮食行动计划 （Hachette） 的作者，Marla Heller，MS，RD。DASH特别有另外一个原因对于糖尿病患者有益。
心脏健康的饮食也包含在内根据2011年北卡罗莱纳大学的一项研究，2011年，在有史以来第一次的最佳饮食排行榜中，
美国大学排名第一。新闻和世界报道
命名为DASH是最健康的饮食。 “美国2010年膳食指南与DASH饮食相当相似，因为它是如此健康的饮食，”Penny Kris-Etherton博士说。 ，RD，美国心脏协会发言人，宾州州立大学营养学教授。 丰盛饮食
DASH是一种广泛的饮食习惯，可以接受任何类型的美食或适应基于宗教的饮食限制或者偏好
“这真的很灵活，”海勒说。 “如果你愿意，你可以吃肉，鱼或家禽，或者你也可以作为素食者服用。”以下是DASH基础知识，基于每天2000卡路里的饮食：
全谷物。
你每天需要6-8份。一份全麦面包，一盎司干麦片或半杯米饭，热麦片或全麦面食。
- 蔬菜。 每日4-5份的目标。一份份量等于1杯绿叶蔬菜沙拉，1/2杯切生或熟蔬菜或1/2杯蔬菜汁。
- 水果。 每天服用4-5份。从中等水果，1/4杯干果，1/2杯新鲜，冷冻或罐装水果（选择一种水包装品种）水果或1/2杯100％果汁中挑选适量。
- 乳制品。 每天限制2-3份。一份是1杯牛奶或酸奶或1-1 / 2盎司奶酪。一定要选择无脂肪或低脂肪的品种。
- 瘦肉，家禽和鱼。 每天不超过6份。 （如1盎司煮熟的肉，家禽或鱼或1个鸡蛋）如果您是素食主义者或素食主义者，请将豆类作为您的主要蛋白质来源。
- 坚果，种子和豆类 每周5份。一份是1/3杯坚果，2汤匙坚果黄油，2汤匙种子或1/2杯熟豆或豌豆。
- 脂肪和油。 适量享用这些 - 每天只需2-3份。这是1茶匙软的人造黄油或植物油，1汤匙蛋黄酱或2汤匙沙拉酱。
- 甜食和加糖。 每周不超过5次。并明智地选择：一份1汤匙糖或果酱，1/2杯冰糕或明胶或一杯柠檬水。
- 入门 尽管DASH饮食有多种多样，但如果你依赖准备和加工的食物，这可能是一个挑战
“你必须做饭，”Kris-Etherton说，健康的饮食也可能会非常棘手，因为你对进入食物的东西掌握的不多。规划有所帮助，Heller说。 “想想你要点的是什么，这会让它成为一顿适合DASH的餐点，”她建议说，
点一份沙拉或水果杯。此外，请问如何准备食物，并要求他们没有添加盐。扫描菜单，查看烧烤，烤，煮或蒸的食物，而不是油炸或面包屑。跳过高钠调味品，如番茄酱，芥末和泡菜
Heller说，最好的选择是逐渐改变，“专注于你为饮食添加的东西而不是你正在吃的东西 - 它更积极，“她说，”
她建议，添加新的蔬菜沙拉。在低脂酸奶中加入新鲜水果，而不是冰淇淋甜点
“盘子上的颜色越多，它就越健康，”海勒说，
准备好试试看吧？鞭打这些简单的DASH饮食食谱
日本鸡 - 葱油饭碗
认为DASH饮食既费时又乏味？再想一想。这顿安逸的晚餐在大约15分钟内聚集在一起，充满了低钠酱油和鸡汤等食材的香味。
提供：4
准备时间：15分钟烹饪时间：20分钟
成分
1-1 / 2杯即食糙米
1杯还原钠鸡汤
1-1 / 2汤匙糖 2汤匙减钠酱油
1汤匙甜酒
2个大蛋清
1个大蛋
8盎司无骨，无皮鸡胸肉，切成1/2英寸的碎片
6个大葱，切好并切成薄片
制备
1。根据包装说明准备即食糙米。
2。将肉汤倒入一个中等重量的平底锅中，加上糖，酱油和料酒。煮滚;降低热量至中低。
3。搅拌蛋清和整个鸡蛋在一个小碗里，直到混合。将鸡肉加入煨汤中。轻轻地倒入蛋液，不搅拌。在上面撒上葱。当鸡蛋开始变硬时，约3分钟后，用筷子或小刀搅拌。 （现在将鸡肉煮熟。）将大米分成4个深汤碗和鸡肉混合物。享受！
营养成分
每份：
262卡路里
3 g脂肪（1g sat，1g单） mg 87mg胆固醇
g 47g碳水化合物99g 22g蛋白质
g 3g纤维387mg钠
mg 370mg钾
带有拉丁风味的藜麦
进行DASH饮食意味着提高全谷物含量。
提供：6
准备时间：30分钟
烹饪时间：45分钟
成分 1杯藜麦
2茶匙菜籽油
1中等大小的洋葱，切碎的
1 4盎司可以切碎的绿色辣椒
2瓣大蒜，切碎的 14盎司可减少钠的鸡肉汤或蔬菜肉汤
1/4杯pepitas，烤过的
3/4杯粗切碎的新鲜香菜
1/2杯切碎的葱
2汤匙青柠汁
1/4茶匙盐
制备
1。在中等热量的大型干锅上烤藜麦，经常搅拌，直到它爆裂并变得芳香，3-5分钟。转移到细筛中并彻底冲洗。
2。用中火将大火锅油烧热。加入洋葱，经常搅拌，直至软化2-3分钟。加入辣椒和大蒜;煮，搅拌30秒。加入藜和肉汤;带来一个小火。减少热量以保持温和的煨，覆盖和煮直至藜麦变软，并且大部分液体被吸收，20-25分钟。
3。将豌豆，香菜，葱，青柠汁和盐加入藜麦;用叉子轻轻地混合并起毛。
享用！
营养成分每份：
181卡路里
6克脂肪（1克饱和脂肪酸，2克单糖）1克胆固醇
克碳水化合物<7克营养奖励：
维生素C（25％每日价值），镁（23％DV），铁（20％DV），蛋白质 3克纤维
克钠1 克379毫克钾<
番茄和橄榄酿的Portobello Caps
聪明的饮食有各种水果和蔬菜。这种优雅的配菜具有低卡路里但富含钾和钙 - 两种矿物质都有助于调节血压。
份量：4
准备时间：35分钟
烹饪时间：40分钟
2/3杯切碎的西红柿
1/2杯切丝部分脱脂莫扎里拉奶酪 1/4杯切碎的卡拉马塔橄榄
1茶匙切碎的大蒜 2茶匙特级初榨橄榄油，分为
1/2茶匙细碎的新鲜迷迭香，或1/8茶匙干
1/8茶匙新鲜磨碎的辣椒
4个波托贝洛蘑菇帽，5英寸宽
2汤匙柠檬汁 2茶匙低钠酱油
制备
1。将一个小碗里的西红柿，奶酪，橄榄，大蒜，1茶匙油，迷迭香和胡椒粉混合。
2。预热烧烤至中等。
3。放弃蘑菇茎。使用勺子从帽子下面去除棕色鳃;丢弃鳃。将剩余的1茶匙油，柠檬汁和酱油混合在一个小碗中。在盖子的两侧刷混合物。
4。烧烤架。将瓶盖放在机架上，将瓶盖朝下，盖上并烧烤至软，每面约5分钟。从烤架上取下并用番茄混合物填充。
享受！
营养成分
每份：
122卡路里
8克脂肪（2克）饱和脂肪酸，4g单） mg 9mg胆固醇<8g碳水化合物
g 7g蛋白质 g
2g纤维<338mg钠
g 431mg钾
营养增益
维生素C（25％每日价值），钾（17％DV），钙（15％DV）奶油切碎花椰菜沙拉
沙拉是添加更多蔬菜到心脏健康饮食的绝妙方式。
准备时间：15分钟
烹饪时间：15分钟
准备时间：15分钟
烹制时间：15分钟
成分
5汤匙低脂蛋黄酱
2汤匙苹果醋
1小葱，切碎 1/2茶匙香菜籽，（可选）
1/4茶匙新鲜胡椒粉 3杯切碎的花椰菜小花，（大约1/2大头）
2杯切碎的心脏
1个酸甜的红苹果，切碎
准备
1。将蛋黄酱，醋，青葱，香菜种子（如果使用）和胡椒放入大碗中搅拌至光滑。加花椰菜，萝卜和苹果; 享受！
营养成分
每份：
54卡路里
2克脂肪（0克饱和，0克单）
毫克胆固醇
9 g碳水化合物
2克蛋白
2克纤维 128毫克钠
257毫克钾
营养奖励：维生素C（53％每日价值），维生素A（22％DV ），叶酸（15％DV）
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