运动降低胆固醇|高胆固醇|

如果您的胆固醇数量不是应该达到的地方，那么锻炼应该成为你健康战略的关键部分。 Aurora科罗拉多大学医学院心脏病学教授Robert H. Eckel博士说，经常进行的正确的锻炼可以提高保护心脏的HDL胆固醇水平并降低危险的甘油三酯水平。 “通过减少脂肪和增加肌肉，你的数字可以真正提高。”

什么样的运动可以帮助？

研究指出有氧训练（aka cardio）和阻力训练是减少风险的最佳方案的心血管疾病。在2012年8月发表在 BMC公共健康中的超重和肥胖参与者的一项澳大利亚研究中，研究人员发现，参与这两种类型的锻炼对于体重减轻，脂肪减少和心肺功能比心脏或心脏健康

您需要减少胆固醇的运动量

为了提高胆固醇水平，降低血压和心脏病发作和中风的风险，美国心脏协会（AHA）建议平均40分钟中度至剧烈的有氧运动，每周三至四次。对于整体心血管健康，AHA建议每周进行至少150分钟的适度运动 - 或75分钟剧烈运动。

中等强度运动的例子包括：

轻快行走（每小时3英里或更快）
骑自行车（每小时10英里或更慢）
打网球（双打）
园艺

大力度运动的例子包括：

Racewalking，慢跑或跑步
游泳圈
打网球（单打）
有氧跳舞
骑自行车（每小时10英里或更快）
远足上山

确定您是否在有利水平上锻炼的最简单方法是进行谈话测试。根据美国心脏协会的资料，对于中等强度的运动，你应该能够进行交谈;在剧烈的活动中，您需要在几个字之后停下来呼吸。

您还可以使用小工具或手指来测量脉搏并查看您是否处于目标心率。要计算您的最高心率，请从220减去您的年龄。您的目标心率为最大值的50至85％。

为心脏健康添加阻力训练

也称为力量训练，阻力训练使用机器，免费重量，带，或你自己的体重来增加肌肉。添加肌肉会增加你的新陈代谢率，所以即使你休息时也会消耗更多的卡路里。 AHA建议每周至少两次力量训练，以保证心脏健康。

建议美国运动委员会（ACE） - 经认证的健康教练和行为改变专家Lee Jordan建议为更多代表，而不是增加体重在佛罗里达州的杰克逊维尔海滩，因为“这已被证明对血脂[胆固醇水平]有更大的益处，”乔丹说，

如果你不熟悉这些动作，先上一堂课或与专业教练一起工作以避免受伤并获得最大效益

一旦你开始稳定的锻炼计划，你应该在大约一个月内看到HDL胆固醇和甘油三酯水平的改善，Eckel博士说。但单独运动不会显着降低你的低密度脂蛋白胆固醇水平。为此，你还需要改变你的饮食习惯;特别是他建议避免使用饱和脂肪，这种脂肪在大理石红肉和全脂奶制品中也能找到。

尽管降低你的低密度脂蛋白是有益的，研究它是否对整体寿命有影响还没有定论。现在，以最健康的饮食习惯或地中海式饮食为基础，采用富含蔬菜，水果和全谷物的均衡健康饮食是最合理的方法。

如何开始运动习惯以降低胆固醇

不要从沙发上直奔跑道。 “如果你已经久坐不动，特别是如果你有心脏病的风险，在开始锻炼之前让你的医生没问题，”Eckel说，他也是2013年AHA / ACC生活方式管理降低心血管风险指南的作者，由此产生的在线心脏风险工具

然后，开始。 “这听起来很荒谬，”乔丹说，“但是人们总是束缚着等待完美的时间来开始一个锻炼计划 - '当这种情况发生或发生时'。没有完美的时间。 “他认为，虽然AHA的频率指导方针指出了试图改变胆固醇数量的人的良好结果，但刚刚开始锻炼的人应该瞄准更多的会议：5或者每周六天。 “这就是建立一种新习惯所需要的，”乔丹说。 “