如何遵循低胆固醇饮食：食物和技巧|

使用橄榄油等良好脂肪可以帮助控制胆固醇水平。图像（3）

当谈到脂肪时，做出明智的选择和简单的食物交换吃饭可以帮助你控制胆固醇水平。

三分之一的美国人患有高胆固醇，特别是低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，这是不好的类型。根据美国心脏协会/美国心脏病学会生活方式管理降低心血管风险指南，高胆固醇是动脉粥样硬化（也称为动脉硬化），心脏病发作和中风的主要风险因素。

饮食降低胆固醇可使胆固醇水平降低10％至15％，图森亚利桑那大学医学院医学教授Joseph S. Alpert医学博士和 美国总编辑医学杂志 。

所有脂肪不是等于

设计饮食降低胆固醇的第一步：知道它来自哪里

提高胆固醇的脂肪主要来自动物产品和加工烘焙食品，所以如果你想减少胆固醇水平，你应该试图限制这些，CDand Vandana Sheth说。 Sheth是洛杉矶地区的营养师，也是营养与营养学院的女发言人。这主要意味着避免使用红肉和含脂肪的乳制品。

第二步：了解饮食中好坏脂肪的差异。美国心脏协会建议将脂肪摄入量限制在整体每日卡路里的25-35％。然而，不同类型的膳食脂肪对身体，特别是对心脏健康的影响可能非常不同。

饱和脂肪是在室温下天然固态的脂肪。 Sheth说：“他们在体内的作用方式与血管硬化相同。”饱和脂肪包括富含胆固醇的动物脂肪，如红肉，奶酪和黄油以及椰子油和棕榈油。限制这些类型的脂肪少于每日总卡路里的7％。例如，对于每天需要大约2,000卡路里的普通女性，这意味着大约15克饱和脂肪。

反式脂肪是不饱和脂肪，经过化学修饰后在室温下变成固态。在成分列表中也称为部分氢化油，反式脂肪通常存在于具有长保质期的产品中。它们也常见于商业制备的烘焙食品和许多类型的人造黄油中。“反式脂肪比饱和脂肪更有害，”Sheth说。吃反式脂肪可以提高坏胆固醇水平，并减少好的胆固醇类型 - 高密度脂蛋白或高密度脂蛋白胆固醇。美国心脏协会建议限制摄入反式脂肪最严格的饮食 - 低于每日卡路里的1％。

专注于脂肪分配良好的脂肪，称为不饱和脂肪。不饱和脂肪包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，在室温下呈液态。这些好的脂肪包括橄榄油，菜籽油和各种坚果油。在脂肪鱼以及核桃，奇亚籽和亚麻籽中发现的一种不饱和脂肪-ω-3脂肪酸 - 对心脏健康和预防动脉粥样硬化特别有益。 Omega-3s使血管内的环境更加滑溜如此危险的斑块不能附着，Sheth解释说。

如何减少坏脂肪和胆固醇

Sheth说，一种简单的方法可以让你的饮食心脏健康，是根据美国农业部MyPlate指南对每个盘子进行可视化，并加载不健康脂肪含量低的食物。 “有一半的盘子里装满了五颜六色，充满活力的水果和蔬菜，四分之一含全谷物，剩下的四分之一含蛋白质，重点放在精益蛋白质上，”她说，“

其他建议：

通过蒸，烤，或偷猎烹饪而不是煎炸时，可以降低升高胆固醇的脂肪。如果你必须炒，尝试泛油炸或油炸，以减少脂肪，并使用健康的不饱和脂肪。

• 用你喜欢的食谱代替蔬菜肉汤油或黄油。在奶油菜肴中，用低脂肪或无脂肪的希腊酸奶代替酸奶油或奶油，仍然可以获得丰富的感觉。
• 烘烤时，用苹果酱或西梅泥等果肉替代一些脂肪或油。您也可以将全脂奶粉换成低脂肪或无脂肪的牛奶。
• 将黄油换成低胆固醇的植物油基酱。寻找一种含有植物甾醇的植物甾醇来增加降胆固醇的效果
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降胆固醇饮食应该如何

你应该在大约两个月内看到结果， Neil J. Stone医学博士，西北大学Feinberg医学院预防心脏病学教授，芝加哥西北纪念医院Bluhm心血管病研究所血管中心医学主任。

然而，胆固醇饮食的降低效果因人而异，取决于体重，遗传因素，家族史和以前的饮食习惯

“例如，饱和脂肪和反式脂肪含量高的饮食可以消除脂肪部分肉类，乳制品，加工肉类和油炸食品有时会极大地降低胆固醇水平。但其他人可能会看得更少，“Stone博士说，”两个月后，重新检查你的胆固醇水平，看看你的饮食是如何为你服务的。

如果你还要减少卡路里体重减轻，体重稳定后再次检查胆固醇。 Stone说：“减肥本身可以导致胆固醇水平的下降，不管你选择什么类型的饮食。”