如何对抗纤维肌痛疲劳

除了疼痛，焦虑和精神“雾”之外，纤维肌痛患者还可能患有慢性疲劳症状。但自然疗法对于恢复失去的能量可能会有很长的路要走。这里有一个关于纤维肌痛疲劳真正起作用的专家指南……
在糟糕的日子里，霍莉斯科特几乎不能将自己从床上拖出来，拖到沙发上坐下。普通的活动似乎几乎是不可能的。“当我的纤维肌痛发作时，我想念我的女儿的足球比赛和舞蹈独奏会，”39岁的图森两位母亲说。 “我太累了，甚至不能和我的丈夫坐在一起看电影。”
斯科特的疲惫是纤维肌痛的典型症状，这种情况会导致广泛的肌肉疼痛和压痛，并且通常会导致虚弱的疲劳
。雅培Teitelbaum博士说，身体试图“对抗”慢性疼痛的身体和精神上的结果，从肌肉萎缩到神奇！
（艾利贸易）和纤维肌痛支持和慢性疾病的领先专家疲劳 “发作后，患有纤维肌痛的女性发现自己的能量水平落后，因为他们花费了大量的力量来对抗与疾病相关的抑郁和情绪痛苦，”Teitelbaum博士说。 你怎样才能重新获得你的乐趣？天然能量促进剂 - 包括运动，膳食补充剂和替代疗法，如冥想和针灸 - 可以提供帮助。
以下是专家对抗纤维肌痛疲劳的最佳建议。能量补充补充剂三种补充剂 - 维生素B，镁和D-核糖 - 可以帮助你的身体失去活力。“

确保你有足够的营养素水平可以显着提高能量，”Teitelbaum博士说。 。
B族维生素：
“Teitelbaum博士解释说：”食物需要转化为能量供人体运行。 “B族维生素帮助建立能量分子” - 尤其是在纤维肌痛爆发后，当疲劳可能是最坏的时候。
他建议服用单独的B族维生素补充剂，而不是一种“B复合物”胶囊。这样你就一定能得到合适的数量。他推荐B1，B2，B3，B5和B6各含25-50毫克，B12含量为500微克（微克）。
如果你的尿液呈明亮的黄色，请不要惊慌。他说，这是维生素的无害副作用。 您还可以增加食物中纤维肌痛饮食中的B族维生素摄入量，包括鱼类，家禽，肉类，蛋类，乳制品和全谷物以及叶菜类绿色蔬菜，豆类和豌豆
镁：
这种必需矿物质也是生产和维持人体能量储存的关键。
低水平会破坏睡眠，80％的纤维肌痛患者会遇到问题。根据2004年的一项日本研究，慢性睡眠问题可以进一步降低细胞内的镁含量。

获得推荐膳食补贴（RDA） - 每天服用310 mg，每天服用19-30岁妇女，每天服用320 mg那些31岁以上的人 - 为了预防嗜睡，Teitelbaum博士建议。 镁补充剂以胶囊，片剂和粉末形式出现。但你也可以通过食物来获得它，这意味着你的纤维肌痛饮食应该包括坚果（杏仁，腰果和花生），种子，豆类（豆类和豌豆），全谷物和绿叶蔬菜如菠菜。 ：
身体自然产生的这种糖的补充品受到健身者的青睐，因为它可以促进肌肉细胞，增加能量
每日服用5克三次的纤维肌痛患者的能量水平提高了61％根据Teitelbaum博士2008年进行的一项研究，并在
中发表“替代和补充医学杂志”
。 “针对5克，每天三次，持续三周，然后每天两次，”他建议说，“但不要多吃：你可以发展为轻度头痛，Teitelbaum博士警告。 （你会发现粉末，凝胶胶囊或咀嚼形式的核糖补充剂。）帮助你的身体细胞产生能量的其他补充剂包括每日200毫克的辅酶Q10，一种天然化合物和抗氧化剂，或每日1,500毫克的乙酰基L - 肉碱，它是由肌肉和肝脏组织制成的，在肉类，家禽，鱼类和一些乳制品中发现，Teitelbaum博士说。维生素D
维生素D缺乏在纤维肌痛患者中很常见，因为他们经常避免阳光照射，“纽约州健康与愈合中心的Pamela Yee医师表示， 身体使维生素D免受日光照射皮肤 - 但户外活动，如散步，跑步和园艺往往会导致纤维肌痛疼痛“他们可能会对疼痛关节征税，”Yee博士解释说，
要了解你是否有缺陷，请参阅你的医生进行血液检查。正常范围为30.0-74.0毫微克每毫升（ng / mL）。
如果您有缺陷，医生可能会建议您服用维生素D补充剂，并增加您的牛奶，鲑鱼和其他富含D食物的消耗。

根据2009年西安大略大学发表在
内分泌实践上的一项研究，补充剂可以缓解轻度至中度缺乏患者的纤维肌痛和慢性疲劳症状。
最新的每日维生素D推荐为根据非营利咨询组织医学研究所的数据，600 IU（对于70岁以下的女性）和800 IU（对于70岁以上的女性）。欧米茄-3脂肪酸
必需脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸） - 被称为欧米茄3 - 有助于减轻炎症。“
”这可以减少耀斑和减轻症状，包括疼痛和疲劳，纤维肌痛，“Teitelbaum博士说，
金枪鱼，鲑鱼和沙丁鱼等油性鱼类是欧米茄-3脂肪酸的最佳食物来源。 Teitelbaum博士建议每周服用4盎司的“等于个人支票的尺寸”，每周至少3-4次用于支持纤维肌痛。
“吃金枪鱼罐头时，选择长鳍金枪鱼，因为它有三个“他补充说，”如果你关心的是汞或宁可吃药，那么每天服用一种含有超过600mg EPA和DHA的鱼油补充剂，Dr Teitelbaum建议 4。针灸这种古老的中医疗法是缓解纤维肌痛患者慢性疲劳症状的最新方法之一。
约40％的患者在完成10周的针灸治疗后肌肉疲劳有所改善，到匹兹堡大学医学院2008年的一项研究

针灸“平衡了流经身体并支持其生理过程（包括血液循环，神经系统运作和免疫功能）的能量，”Anne Jeffres说。她说，更重要的是，
，它触发了人体自然止痛药的释放。这意味着你的能量消耗更少，而且消耗的能量也更少。
随着时间的推移，益处也会增加，Jeffres说。“当初次接受治疗时，女性可能会发现持续几个小时的效果，”她说。 “随着治疗的继续，她的结果通常会持续更长时间 - 一两天，一两周，最终持续数月或更长时间。”
因此，随着能量水平的提高，您需要更少的针灸治疗
“大多数女性只需要定期治疗一次或每季一次作为维护，”Jeffres说，
5。根据2007年瑞士的一项研究，“正念”（Mindfulness） - 一种冥想形式，涉及到目前的时刻 - 改善患有纤维肌痛的女性的生活质量研究人员发现，这不仅可以缓解压力，还可以缓解压力和抑郁症，这两种情况都会导致纤维肌痛疲劳。为了获得最佳的纤维肌痛支持，每天至少进行一次冥想至少10分钟，Dr. Yee建议：
“每日两次：早上一次，晚上一次。”

以下是开始的方法：
坐在家中或办公室的舒适安静的地方。 清除你所有想法的想法（忘记你的痛苦，孩子，你需要跑腿的差事），并让平静的感觉接管。如果你注意到思想侵入，轻轻地把它们放在一边并重新对焦。 （更详细的说明，请参阅如何打坐。）
“耐心等待，”叶医生建议。需要花费数周甚至数月的时间来学习如何排除分心（尽管在此之前你应该经历很多好处）。瑜伽这种提高灵活性的做法在抗纤维肌痛症状包括疲劳方面表现出前景。
“这是舒缓身体，放松紧绷的肌肉和关节并缓解压力的好方法，”Yee博士说。 >慢慢开始，每天只有一两个简单的姿势，她说。
对于纤维肌痛的姿势，见Need Fibromyalgia Pain Relief？试试瑜伽
每次做大约五分钟，一天一次或两次 - “或者任何时候你需要一点点”提升“，”Yee博士说。一个好的睡眠
你会认为，因为你太累了，充足的睡眠会很容易。但是，80％的纤维肌痛患者睡眠不好。这是因为他们有典型的清醒人群脑波模式，据多伦多睡眠和时间生物学中心睡眠障碍诊所主任Harvey Moldofsky医师
这种称为“阿尔法入侵”或“阿尔法异常”的模式可能会阻止您沉入感觉更新所需的深度睡眠阶段。

问题始于自主神经系统，控制着身体的无意识在交感神经系统（SNS）和副交感神经系统（PNS）的帮助下，呼吸，心率和消化等过程。
对于纤维肌痛患者，交感神经系统 - 帮助动员身体承受压力 - “ “Teitelbaum博士说，”为了获得良好的睡眠，Teitelbaum博士建议服用褪黑激素补充剂
“所需要的是0.5mg，”他说。然而，他警告说，大多数补充剂以3毫克的剂量出售，所以你应该将药片分成几块。

• 如需更多补救措施，请阅读失眠睡眠超过纤维肌痛？
  
• 如果没有其他方法奏效，Teitelbaum博士建议与你的医生提供处方助眠服务