7从您的糖尿病饮食中减少苏打水的策略|

A罐冰冷的苏打水可能听起来就像是你在办公室里度过漫长一天所需的接力棒，但如果你有或者有2型糖尿病的危险，加工过的饮料可能会造成更多的伤害。这是因为，除了咖啡因之外，潜伏在里面的高水平的简单碳水化合物（以糖的形式） - 一种完美的组分风暴，可能导致体重过重，从而增加患胰岛素抵抗的风险，或者将血液糖飙升 - 如果您有前驱糖尿病，这是特别危险的。

大量的研究表明，当您已经患有糖尿病或有患病风险时，饮用的苏打水越多，您的情况就越糟糕。例如，根据2013年1月在

美国临床营养学杂志上发表的一项研究，定期饮用可乐 - 无论是常规饮食还是人为增甜的饮食 - 与2型糖尿病的风险更高有关。 。 虽然饮食苏打水通常被认为是两种邪恶中较小的一种，但流行的饮料也可能不是一个好选择。事实上，2016年7月在

应用生理学，营养学和代谢学 杂志上发表的一项研究发现，阿斯巴甜是一种低卡路里人造甜味剂，在饮食苏打中与肥胖个体的葡萄糖耐受不良有密切关系。 至于喝苏打水，如果你已经患有糖尿病，美国糖尿病协会（ADA）指出这种饮料是一种禁忌药，将其列为疾病患者最糟糕的饮料之一。

专家说，无论不管你每天喝一杯苏打水还是多次吞下甜食，从饮食中消除饮料是一种非常简单的方法，可以减少不必要的卡路里和糖 - 并最终帮助你更好地控制糖尿病或预防疾病。

“哥伦比亚大学医学中心Naomi Berrie糖尿病中心的内分泌专家Jacqueline Y. Lonier博士说：”改变饮食方式真的很难，但专注于一种东西，如[苏打水]，可以使其变得更容易。在纽约市。

如何在控制糖尿病时打好汽水

1。锻炼以帮助抑制不健康的渴望

运动不仅可以帮助您控制血糖，减少腰围，提高能量水平，定期运动也可以帮助减少对糖的渴望。即使少量也可以提供帮助：2015年3月发表在

PLoS One 杂志上的一项研究发现，每天中等强度的15分钟步行有助于减少超重人群对巧克力的渴望，含卡路里的小吃。 “如果你活跃起来，你会感觉好些，可能选择的东西对你的身体不太好，”Lonier博士解释说。“对于Rockledge 42岁的Dave Sanford来说，情况确实如此，佛罗里达州，除了他经常饮用的能量饮料之外，他早上还常喝2升苏打水，下午喝2升苏打水。八年前被诊断为2型糖尿病后，桑福德加入了CrossFit并询问其他成员他们为保持健康和体形所做的事情。当他发现没有人喝苏打水时，他立即停下来，从不回去。“ 喝苏打水有点习惯，但最终成为不喝苏打水的习惯，”他说。 “我感觉很棒，因为我觉得我比任何苏打水都更加沉迷于锻炼。”

2。尝试换用更健康，更低热量选择的苏打水

尝试用苏打代替无糖调味水或苏打水，不加糖的冰茶或绿茶。虽然喝大量的水可以帮助你减少渴望并减少不必要的体重，但2010年4月在

中医

杂志上发表的一篇综述表明，绿茶可能有助于减少身体的炎症，这与慢性疾病有关糖尿病 使用健康饮料保持水分还有其他一些好处：根据ADA，避免含糖饮料可以帮助您保护牙齿免于牙龈和牙龈免受牙龈炎的侵害，牙龈炎是糖尿病患者面临更大风险的疾病。牙龈炎最严重的形式是牙周炎，如果不及时治疗，可能会导致牙齿脱落。 如果要走平原水道，尝试用柠檬片，柠檬片或黄瓜片自然地注入饮料。美国糖尿病教育者协会发言人，美国糖尿病研究所的RDN医学博士Melissa Dobbins解释说：“整个想法是建立你的环境来支持你的目标，而不依赖意志力或感觉被剥夺 - 因为这不会持续下去。基于芝加哥。

3。在整个一天中吃健康的餐食和小吃

“如果你的血糖太低或太高，这会让你饿，”多宾斯说，解释说在这些情况下，你的身体踢进“我需要糖”模式。

为了更好地控制血糖，避免糖瘾，可以考虑在早餐，午餐和晚餐时使用膳食计划，以及健康的零食和偶尔的甜点。 Lonier说：“跟随常规而不是面对选择会更容易。”您可以与注册营养师或认证的糖尿病教育家合作，帮助您制定出最适合您的个人需求和愿望的膳食计划。在EatRight.org上找到一个。

4。每晚至少睡七小时

缺乏睡眠会影响身体中对维持健康体重至关重要的两种激素：生长素释放肽和瘦素。 ghrelin的水平表明你的身体可以吃东西，而瘦素的产生会增加，而减少食欲的瘦素会减慢。所以当你没有足够的关闭时，你可能容易产生不健康的渴望，包括糖的渴望。根据2011年7月刊登在

临床营养与代谢治疗目前的意见

杂志上的一篇综述，越来越多的研究表明，睡眠不足可以显着增加患上肥胖的风险。

睡眠剥夺可以也让你变得更加滑稽，更加冲动，所以“你没有准备好做有时需要做出那种健康选择的努力，”Dobbins说，“根据美国国家睡眠基金会的说法，大多数成年人应该瞄准每晚至少睡七个小时。 5。保持自己的习惯为您的习惯负责 使用应用程序或日历追踪您喝汽水的时间，以了解您何时以及在何处遇到实现目标的麻烦。 “有很多研究表明不得不写下你在做什么让你停下来，”多宾斯说。例如，2012年1月在

美国饮食协会杂志

上发表的一篇评论表明，使用自我监测方法来持续饮食与健康目标的成功有关。你也可以考虑使用食物杂志来帮助你监测你的苏打摄入量。尝试练习正念冥想来控制渴望

为了帮助你消化苏打的习惯，可以考虑简单地放慢速度并存在：研究表明正念练习，如冥想，可能会帮助你减轻压力并做出更好的饮食选择。事实上，2017年6月发表在

Appetite 杂志上的一项研究发现，使用两种正念技术的女性有效地降低了他们对巧克力的渴望强度。设定现实的目标并对你有用 虽然你可能会发现任何或所有这些策略的成功结合，但对于像戴夫桑福德这样的人来说，切割苏打冷火鸡是最好的选择。 “你可能会认为你应该调节你的摄入量，但是也许你不容易在家中吃东西，也不会被它所诱惑。这可能是全或无都更容易。“

如果开始时不能完全切开苏打水，请用水或苏打水稀释普通苏打水，或者切换到饮食苏打水，直到完全戒掉习惯为止。 “虽然人造甜味剂存在一些争议，但我倾向于认为甜味剂的含量低于中等含量比喝含糖饮料更可取，”Lonier说。对于患有糖尿病的人尤其如此。

关键是要考虑自己的性格以及生活方式的现实情况，以便更有可能获得成功。 “我们希望做出小小的改变并取得巨大的成果，”多宾斯说，