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建立和保持骨骼健康和抵御骨质疏松症的最佳方法之一是消耗大量的钙和维生素D.钙形成骨骼的骨架，几乎所有的钙在你身体内骨骼和牙齿，Sonya Angelone，MS，RDN，CLT，在加利福尼亚圣拉斐尔的注册营养师营养师和营养与营养学院的发言人说。但是如果没有足够的维生素D，钙就无法完成它的骨骼建设工作。 “钙从食物和补充剂中获得，”Angelone说，“但是，一旦钙被消耗，需要维生素D帮助它从肠道吸收进入血液，以便它能够传播到你的骨骼和身体的其他部位。“
由于身体不产生维生素D或钙，许多人没有获得每日推荐剂量，泰勒华莱士，博士，CFS，FACN，高级科学政策和政府关系主任国家骨质疏松症基金会2013年11月在美国营养学会杂志上发表的一项研究中，华莱士博士及其研究小组认为，特别是老年人，青少年，少数民族以及低收入和超重者达不到每日补钙和维生素D的需要。“根据美国国家科学院医学研究所（IOM）的数据，当前的建议要求50岁以上的成年人每天摄入1000毫克（mg）的钙。为50岁以上的女性和70岁以上的男性，指南要求每日服用1200毫克。
对于维生素D，人们对于需求量有多少意见存在分歧。该准则指出，IOM指南建议，对于70岁以下的大多数健康人群，维生素D需要600国际单位（IU）。之后，人们应该每天服用800 IU，最多4,000 IU。但是2014年10月和2015年3月在营养素期刊上发表的两组研究人员提供的信息表明，国际移民组织对维生素D的建议太低。两个研究小组建议的数额要高得多，但IOM指南没有做出任何改变。这是一个好主意，请与你的医生核实，以确保你符合你自己特定的维生素D需求。
Wallace说，钙是一种比维生素D更容易通过食物获得的化合物。他说，乳制品是最好的来源之一，建议每天三份，每份250-300毫克。但如果你不喜欢或不能容忍乳制品，还有其他的方法来获得钙。钙的良好来源包括：
牛奶，酸奶和奶酪
- 羽衣甘蓝，西兰花和大白菜等绿叶蔬菜。华莱士说，绿叶蔬菜中的钙不像生物可利用的那样 - 意味着容易被血液吸收 - 就像奶制品中的钙一样。
- 脂肪鱼，如罐装沙丁鱼，鲭鱼和鲑鱼
- 豆腐
- 杏仁
- 钙强化食品和饮料，如早餐麦片，果汁，大豆和大米饮料
- 钙补充剂
- 单独食用可能难以获得所需的所有维生素D.获得维生素D的好方法是在阳光下晒太阳，但过多的阳光照射有其自身的健康风险，因此您可能需要尝试以下其他来源：
维生素D强化奶制品
- 咸水鱼，如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼
- 蛋黄
- 牛肝
- 奶酪
- 蘑菇
- 维生素D补充剂
- 由于钙和维生素D一起使用，大多数含有钙的强化食品还含有维生素D，华莱士说。阅读标签以确保。
为了更好地吸收您的系统，华莱士建议服用含维生素D的食物。另外，因为当大量的镁或其他矿物质同时消耗时，钙的吸收会减少，所以不要把钙和其他矿物质一起服用，Angelone说。
