用膝盖疼痛锻炼|

如果您有膝盖疼痛，锻炼可能是您心中的最后一件事。专家称，事实上，只有13％的男性和8％的膝关节骨关节炎女性获得了每周运动量的最低建议量。但锻炼可能是你膝盖上能做的最好的事情。“锻炼对于膝盖疼痛来说是很好的治疗方法，但它需要是正确的锻炼，”纽约大学整形外科主任Steven Stuchin博士说。纽约市关节病医院。在锻炼过程中用高冲击力锻炼膝盖或用力过度可能会使膝盖疼痛加重。但是，通过遵守这些应对和不该做的事情很容易避免膝盖疼痛的锻炼。

在水中锻炼。

如果您担心膝盖上的运动过于强硬，请尝试锻炼首先是水。 “水的浮力可以减轻你的膝盖负担，让你在关节上减轻疼痛和压力，”Stuchin博士说， 不要参加高影响力的活动。

篮球，网球，壁球，壁球，足球和橄榄球在膝盖上都很坚硬，因为它们包括突然的起步，停止，转弯以及跳跃（和着陆）。建议Stuchin避免任何类型的运动，包括跳跃，如果你有膝盖疼痛，建议Stuchin 做步行

适合膝关节疼痛的人士建议适度行走，因为这是一种低影响的活动。如果你的关节疼痛和僵硬，建议Stuchin，慢慢开始，每天步行20分钟。此外，日常步行有助于减轻体重 - 这是另一个好处，因为携带额外的重量会给膝盖带来压力。 不要在坚硬的表面上锻炼。

“当你在混凝土或沥青上行走或跑步是个坏主意患膝关节疼痛，因为这些表面没有减震，“夏洛特维尔弗吉尼亚大学运动生理学教授Glenn Gaesser博士说。 Gaesser博士建议泥路 - 草是另一个不错的选择，因为它吸收震动，但它往往是颠簸和不平衡。如果草地和泥土听起来不太吸引人，请在室内散步。 Gaesser说：“跑步机具有最稳定的表面和很好的减震性能” 使用膝盖友好的健身器材

固定式自行车和椭圆机（攀登者和自行车之间的交叉）在没有压力的情况下进行一次好的有氧运动。 Gaesser说：“斜躺式固定式自行车更好，因为在锻炼过程中你并不直立坐姿，这会增加膝关节的重量。” 不要弯曲膝盖过度。

避免做充分的蹲下和腿部印刷机。 Stuchin说，这些力量训练程序通常需要将膝盖弯曲超过90度，这会给膝盖施加过大的压力和压力。 强化肌肉

“像天然护膝一样，更强壮的肌肉将有助于补偿Stuchin说：“肌腱，韧带和关节受损或受伤较轻。股四头肌和ha绳肌是支撑膝盖的两个主要肌肉群。做直腿抬高加强股四头肌并向后走，以帮助加强ha绳肌 不要过头。

当Stuchin说，当肌肉疲劳时，它们不能吸收尽可能多的电击，这会增加额外的压力在膝盖上。慢慢地开始你的锻炼计划，并确保每天切换锻炼，以避免过度使用像肌腱炎一样的伤害。例如，考虑交替散步和游泳，例如 做热身和伸展。

“温暖，灵活的肌肉不容易受伤，”Gaesser说。锻炼前需要几分钟时间来拉伸四头肌和腿筋。然后开始慢慢走5分钟，然后进入游泳池或踏上固定自行车。这也会让你的心率和呼吸速度加快，这对整体健康有益。 尽管膝盖疼痛可能会造成一些运动障碍，但关节很容易进行多种锻炼，并且会使膝盖感觉好转，而不是更糟糕。 “大多数患有关节炎和其他膝盖疼痛的人都没有足够的锻炼，”Stuchin说。 “经常锻炼可以帮助缓解膝盖疼痛，改善关节功能并改善整体健康状况。”如果您不确定应该针对您的膝关节疼痛做什么样的锻炼，请咨询您的医生或与物理治疗师一起工作。 >