新年，新的一天：健康心脏的样本饮食|

改善健康始于心脏健康饮食.Garry Gay / Getty Images; Getty Images（2）

照顾好你的心脏对你的健康至关重要。

心脏病是美国男性和女性的主要死亡原因。根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的统计，每年大约有61万人死于心脏病，每4例死亡1例。

心脏病患者心脏病发作，中风，心力衰竭的风险较高，动脉瘤，外周动脉疾病和心脏骤停。

避免这些健康问题并保持良好的心脏健康始于健康饮食。在这里，专家会提供有关食物中应包含的食物类型的建议，以保护您的心脏。

纤维对于心脏健康早餐至关重要

早餐不被称为当天最重要的一餐没有。早餐时摄入高纤维食物和低健康饱和脂肪，让您的健康时光开始新的一天。

“水果，蔬菜，全谷物，无脂肪或低脂肪的乳制品都是您的最佳选择。早餐“，每天健康营养师凯利肯尼迪说。

燕麦，无论是钢切还是老式，都是明智的选择。 “它们是100％全谷物，是可溶性纤维的良好来源，这意味着它们不仅对你有益，而且它们会让你在午餐前饱足感，”MUSC Heart的心血管重症监护营养师Rebecca Fuller说。肯尼迪说，此外，燕麦可能有助于降低血液中的胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。谷物，包括培根，香肠，华夫饼，煎饼和含糖谷物。 “这些都会增加不良的胆固醇和甘油三酯水平，这对心脏健康是不利的，”肯尼迪说，

虽然鸡蛋对于心脏健康有些争议，因为它们的膳食胆固醇含量很高，指出最近的研究表明，适量的膳食胆固醇不会增加大多数人的血液胆固醇水平。

该研究于2016年2月发表在

美国临床营养学杂志

上，发现吃一种包括蛋黄在内的每日蛋与心脏疾病的风险增加无关。“我认为这是一个安全的数字，除非医生另有建议，”肯尼迪说。 “但这只是一个平均值。如果每周有两次早餐吃鸡蛋，那也是有效的。“ 与其他食物一样，用一点健康的脂肪烹饪，如橄榄油 - 或者根本没有，就像水煮鸡蛋或煮鸡蛋一样 - 是更好的选择 “当你在一吨黄油中煎鸡蛋时，它会添加所有不健康的饱和脂肪，这使得它对心脏健康不利，”肯尼迪说。

填补心脏健康水果和蔬菜午餐

午餐时间，沙拉，三明治或丰盛的汤通常是健康的选择，但有一些一般的规则要记住。

“沙拉被认为是经典的健康食品，但不是所有的沙拉创造平等。一些沙拉可以达到1000卡路里或更多，“Fuller说，”为了让沙拉保持心脏健康，她建议使用各种蔬菜和新鲜蔬菜，以保持它的趣味性。避免像奶酪，培根和油炸面包块这样的配料，它可以为你的沙拉添加大量的脂肪和钠。“”不要用油炸面包块或培根来捣碎，可以考虑加入少量坚果，如核桃，杏仁或山核桃，或尝试种子，如芝麻，南瓜或亚麻籽，“Fuller说。 “这些仍然会增加脂肪，但饱和脂肪较少，脂肪更健康。”

对于敷料，选择香醋，并保持不超过两汤匙的部分。

当谈到制作三明治时，从全麦面包开始，并选择一种瘦肉。 “小心熟食肉，他们钠含量可能很高，”Fuller说。 “添加一种低脂奶酪，如瑞士奶，它的钠含量也很低。”

番茄，生菜或黄瓜可以为三明治添加一些质地，但避免了咸菜和大量的调味品，因为它们可以添加额外的钠

“相反，尝试少量的鳄梨或橄榄油为基础的蛋黄酱，”Fuller说，

汤有时会因为钠和不健康脂肪含量高而得名。但肯尼迪说，选择一种低钠，肉汤汤是一种很好的选择，她建议选择装有蔬菜的汤，这会使你的热量相对较少。选择一种健康的汤也有助于减肥，帮助你保持健康的体重，并有助于降低血压，胆固醇和甘油三酯。

用晚餐补充绿色蛋白质

晚餐时，用水果和蔬菜填满一半的盘子

如果你在吃饭时加入肉类，选择那些瘦肉，如去皮鸡肉或火鸡胸肉。如果您要购买碎肉，Fuller建议将肉类标记为包装上的93％或97％。 “保持约3盎司或一副牌的大小”，她说，“鱼可以是心脏健康饮食的关键部分，也是蛋白质和心脏健康脂肪的良好来源根据美国心脏协会的报告，“研究表明，ω-3脂肪酸可以降低心律失常（异常心跳）的风险，这可能会导致猝死。”

Fuller指出omega- 3s也具有抗炎特性，可以帮助减少血管壁的炎症。

她建议尝试每周两次将鱼加入饮食中。 “开始时每周要换一种红肉，吃鱼，如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼或沙丁鱼，”她说，“作为一般的经验法则，最好避免油炸食品和含有高脂奶油的食品或奶酪酱。而不是选择烤或烧烤的食物。

跳过垃圾食品并加强心脏健康零食

虽然零食通常与不健康的食物（如薯片或饼干）有关，但咀嚼健康食品可帮助消除饥饿并控制体重，这对健康的心脏是必不可少的

“小吃是增加更多心脏健康水果和蔬菜的绝佳机会，”Kennedy说，“

Fuller建议选择蛋白质和纤维两种营养素的食物这会帮助你保持饱足，直到下一餐。

一些心脏健康的零食要随时准备：

水果，如苹果，橘子或梨

一些坚果，如杏仁，腰果或核桃

新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥

要避免的快餐食品包括那些经过加工的食品，或含有精制谷物，加糖或不健康的饱和或反式脂肪的食品，如糖块，薯片，饼干，烘焙食品

“肯尼迪说，”不要把零食当作放纵时间，“肯尼迪说，尝试把它作为一个时间的健康食品再来一份得到“。