如果您担心骨质疏松症和保持健康的骨骼，简单的饮食改变可以起到帮助作用。吃富含钙，维生素D和其他维生素和矿物质的各种食物对于长期骨骼健康至关重要。
“营养在建立和保持骨骼强壮中起着关键作用，”助理Lona Sandon说。达拉斯德克萨斯大学西南部的临床营养学教授。 “骨不能建立它所需的组织基质，以获得最佳强度而没有最佳营养。骨骼不仅仅是由钙构成的。你需要足够的蛋白质，维生素D，维生素K和适量的磷。“
钙加：创造骨骼健康饮食
你可以通过饮食获得更多钙的第一件事是将乳制品加入您的每一餐中。 Sandon说：“低脂肪或脱脂乳制品会增加所需的钙，维生素D和蛋白质，”在这些含钙丰富的乳制品选项上寻找低脂标签：
酸奶
- 牛奶
- 奶酪
- 奶酪
- 其他含钙和维生素D的食物包括：
豆类
- 杏仁
- 带骨头的沙丁鱼罐头
- 带骨鲑鱼罐头
- 强化谷物，果汁或豆浆
- 桑顿说，对脂肪的恐惧已经导致许多人从饮食中去除奶酪，但这可能不利于骨骼。 “西兰花中可能含有一些钙，但与乳制品相比非常低，不易被吸收。所以我说加入一片奶酪就可以将钙和蛋白质加回到西兰花中，“Sandon建议说。”
钙：根据建议
去骨钙质根据您的年龄获得建议的每日钙值很重要。这些指导方针可以作为您的参考指标：
9至18岁：1300毫克（mg）
- 19至50岁：1000 mg
- 51岁及以上：1200毫克
- 恐吓，但当你考虑到一个8盎司的牛奶提供300毫克的钙时就不那么重要了。全国调查表明，许多妇女和女孩的钙摄入量不到建议日摄入量的一半。开始在日常饮食中添加钙是永远不会太早或太迟的。每天两到三杯牛奶，几片奶酪和一些酸奶可以为大多数人提供足够的钙。尽管如此，有可能获得太多的好处 - 建议不要每天摄入超过2,500毫克的钙。然而诱惑可能是全天在奶酪和其他乳制品上点心，过多的钙会导致吸收其他重要矿物质的问题，所以一定要保持在推荐的范围内。
如果您无法消化乳制品因为乳糖不耐症或其他消化问题，您可能会从补充剂或其他食物来源获得钙。尽管如此，Landon说乳制品仍然是钙的最佳来源，并建议酸奶作为乳糖不耐症患者的选择：“酸奶中含有分解乳糖的酶，所以大多数人都可以忍受酸奶。另外，乳糖不耐症患者可以尝试喝牛奶或者吃饭吃奶酪来减轻症状。市场上也有许多无乳糖奶，“Landon说，
钙的帮手：维生素D
维生素D在骨骼建设过程中起着重要作用。没有它，你的身体不能从你吃的食物中获得钙。大多数成人每天至少需要400 IU的维生素D;那些维生素D不足的人骨质疏松症的风险增加。 “为了真正获得足够的维生素D，你需要每天在阳光下花15分钟（没有防晒霜），”桑顿说。 “食物是维生素D的一个非常贫乏的来源。”那就是说，鸡蛋，鳕鱼和鲭鱼等咸水鱼以及强化牛奶都是维生素D的一种膳食来源。维生素D补充剂对于居家或居住的人尤其有用阳光较少的地方
吃你的水果和蔬菜
你的饮食中的多样性对骨骼健康也很重要。一项对171名成年人的研究显示，那些因饮食多种不同类型的水果和蔬菜而导致饮食更加碱性的人保留了更多的钙。为了保持良好的骨骼健康，一些简单的变化，比如吃更多的牛奶，钙，每日阳光分数，吃蔬菜可以有效地帮助你保护你免受骨质疏松症的伤害。
