每天食用必需营养素不仅能抵抗疾病 - 它还能增强你的精力和情绪，帮助你每天都感受到你的最佳状态。但是，你应该吃什么样的食物团体和多少食物以确保你获得所需的营养物质？
准备好的板块
2011年，第一夫人米歇尔奥巴马和美国农业部（USDA）的官员推出了一种称为MyPlate的新工具，以帮助美国人吃上更健康的饮食。作为倡议的一部分的分隔板图标可以很容易地确定每个食物组应该吃多少。
根据美国农业部的指导方针，您应该为每顿饭创建一个健康的基础，方法是将一半的水果放入水果和蔬菜。将剩余的一半分成一份谷物 - 最好是全麦 - 和一份瘦蛋白。一顿低脂肪或无脂肪的乳制品每顿饭都可以吃完。
旧金山One Medical Group的认证营养顾问Karyn Duggan说，你不需要特殊的盘子来使用MyPlate方法。 。正规的餐盘直径约10英寸，这意味着你的食物应该填充约8英寸左右。如果您尝试吃较小的部分，使用较小的盘子可能会有所帮助。当然，服务量根据性别，年龄，体力活动水平和体型而有所不同。
加入健康选择
在这里，Duggan建议如何改变您在每个食物组中选择的食物以获得您的饮食中必需的营养素范围广泛：
- 蔬菜。 选择蔬菜时，将其视为取样彩虹 - 不同的颜色表示不同的营养素。尝试绿叶蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，充满活力的红色，如西红柿和辣椒，以及之间的每一个阴影。脆脆的选择，如胡萝卜，西兰花，黄瓜，芹菜和西葫芦都很好吃。满足对含有高纤维选择的淀粉的渴望，如冬南瓜和红薯。
- 水果。 如果可能的话，选择水果时也要选择彩虹。选择黄色菠萝和香蕉到各种浆果的红色和蓝色，以青苹果和猕猴桃。当你渴望甜的东西时，水果也会变得很好。
- 蛋白质。 当选择蛋白质时，选项比比皆是。瘦肉，海鲜，去皮家禽，豆类和豌豆，鸡蛋，坚果和豆制品都是营养丰富的蛋白质来源。美国农业部指南建议每周至少吃两份海鲜，这是一种高品质的蛋白质选择。
- 谷物。 面包，谷物，面食，燕麦，大米，大麦和其他谷物属于这一类。 Duggan推荐糙米，藜麦，全谷巴斯马蒂大米，小麦和小米等谷物。精制谷物 - 白面包和面食，而不是全麦品种 - 加工成具有更好的质地和更长的保质期，但很多营养价值被消除。美国农业部建议至少一半谷物是全谷物。
- 乳制品。 选择低脂肪或无脂肪的乳制品（牛奶，奶酪，酸奶）以满足您的乳制品要求。 Duggan说，如果您有敏感性，请选择不含乳糖或大豆的食品。
- 脂肪 Duggan说，不是技术上的食物类别，健康脂肪确实可以提供必需的营养物质，并且可以有多种形状和大小。 “它们可能是你的蛋白质的一部分 - 例如野生鲑鱼或鲭鱼 - 或者你的蔬菜摄入的一部分，如鳄梨，坚果，种子或橄榄油（或另一种健康，美味的油，如榛子或核桃）。“平均而言，谈到石油时，每天坚持不超过6茶匙，以限制脂肪摄入，建议美国农业部。
计划零食时间
零食是维持您全天能量水平的好方法，再加上健康的零食有助于遏制饥饿并防止进餐时暴饮暴食。 Duggan鼓励她的客户每四到五个小时吃一些东西。
当你的餐食中缺少食物时，你也可以使用零食来弥补缺口。
Duggan的零食包括：
- 带苹果的杏仁黄油
- 带芹菜的花生酱
- 含蓝莓的向日葵种子
- 希腊酸奶配浆果
- 煮熟的鸡蛋
逐步补充
美国超过一半的成年人服用膳食补充剂以达到更好的健康状况，根据发表在“The Journal of the美国医学协会
虽然吃健康的饮食可以帮助您获得所需的必需营养素，但您有时可能需要通过补充剂补充营养缺口。另外，如果你有某些健康状况，例如食物过敏或免疫系统变弱，补充剂可以帮助确保你获得所需的全部营养素，Duggan说。请记住在你自己服用任何补充剂之前先咨询你的医生，因为有些药物可能会与你服用的药物产生负面影响
