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哪种选择对您的糖尿病饮食更好？

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锻炼是每种2型糖尿病管理计划的重要组成部分，但去健身房并不容易或不方便。幸运的是，有些方法可以在不购买昂贵的健身会员资格或在跑步机上花费数小时的情况下获得健康。根据美国糖尿病协会（American Diabetes Association，ADA）的报告，定期运动可以改善身体的运作方式，但是，运动的益处并不会影响自己的家的舒适度。

运动对于2型糖尿病的重要性

）。它增加了胰岛素敏感性，这意味着您的细胞能够更有效地使用胰岛素来控制血糖水平。锻炼还可以帮助你变得更强壮，更灵活，更好地控制体重，改善心脏健康。

ADA建议每周的大部分日子进行30分钟的中等活动。如果您在一次30分钟的运动中遇到麻烦，请考虑将其分成10分钟的节段。

“我们建议每24小时运动一次，至少每周四或五天，因为它有助于新陈代谢， “经认证的糖尿病教育专家和注册营养师Paula Jacobs，MS，RD，LD，CDE，在达拉斯卫理公会查尔顿医学中心的糖尿病自我管理计划的工作人员说。

为了充分利用您的锻炼常规并实现您的健康目标，旨在全身锻炼。 “腿部和腿部的肌肉实际上是葡萄糖摄取的主要来源，”运动生理学家Melinda S. Sothern博士说，路易斯安那州公共卫生学院行为与社区健康科学系的健康促进教授新奥尔良大学健康科学中心和“超重青少年安全有效运动”的作者。当你运动时，这些肌肉能够更好地使用葡萄糖作为燃料。

使用运动来帮助管理类型2是最好的选择根据14项临床试验的数据分析，糖尿病患者将整个一周的有氧运动与力量训练结合起来，其中包括915名参与者，并观察了2型糖尿病的不同类型的运动。结果发表在2014年9月的Diabetologia杂志上。除了有氧运动外，还应每周至少两天进行力量训练。有氧运动和力量练习都可以安全有效地融入到家庭锻炼中。

2型糖尿病家庭锻炼入门

开始任何锻炼例行检查前，请务必与您的医生确认。如果你是新手，就慢慢开始。在运动前，运动中和运动后检查血糖 - 尤其是如果你尝试新的东西 - 来确定它对血糖水平的影响。在你的血糖下降的情况下，在附近保留零食。

在家中练习的Sothern说，以下是如何建立基本的以家庭为基础的例程，锻炼时间为25到30分钟：

预热5分钟

她建议使用低强度舞蹈动作，开始动作

• 开始动作 加入动作，如二头肌卷发，用手臂划动动作，再次行进约5分钟。
• 提高速度 在接下来的五分钟内，尝试“扭转，在原地奔跑或跳跃的千斤顶”，她说。如果您需要跳动千斤顶的低冲击力版本，请尝试在跳进和跳出时踩在坚固的椅子背面
• 快点 大约两分钟时间，边听边听你最喜欢的歌曲之一。如果您是新手练习，请在前几周跳过此项。
• 回到中速跑步5分钟
• 切换到力量训练 尝试20次墙上俯卧撑，20次坐式模拟划船练习，使用带有弹性的带子环绕双脚，或20个半蹲（如果你蹲下时需要支撑，可以使用椅子）。您也可以使用自由重量，罐装食物或全水瓶做二头肌卷发和其他重量训练练习。
• 拉伸。 做两次上半身和两次拉伸。
• 制作 - 它有趣的策略 他们关键坚持你的家庭锻炼计划是让你的锻炼乐趣和吸引力。为了让事情变得有趣，您可以：

制作音乐播放列表

您喜爱的歌曲的高能量播放列表可以为您提供锻炼所需的动力。

• 收听解决方案。 在观看最喜爱的电视节目时锻炼身体，或在商业休息时间潜入一些蹲坐，仰卧起坐或二头肌卷发中
• 混合起来 每天交替动作以避免无聊
• 玩视频游戏 使用运动敏感游戏设备的主动游戏可以是一种有趣的方式，可以改变您在家中的锻炼常规。
• 遛狗。 步行对于2型人士来说是一项很棒的运动糖尿病。它可以帮助你控制血糖水平，控制体重，降低心脏病的风险。它也可以帮助狗保持健康！
• 花园 “Srthn说：”庭院工作是一种非常好的中等水平锻炼，并且有一些力量训练。“尝试新的锻炼视频
• 确保运动生理学家或培训师参与制定该计划 创建一个家庭健身房
• 如果您的预算允许，可以考虑购买锻炼设备，如自由重量和阻力带，甚至跑步机，固定循环，或椭圆训练师来进入你的日常工作。