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尽管没有单一的2型糖尿病饮食规定给每个人，但是你吃什么真的很重要，如果你的血糖是不受控制的。事实上，如果你有前驱糖尿病或2型糖尿病，个性化饮食可以帮助你降低A1C，减少不必要的体重，从而减少2型糖尿病的标志性胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗的特点是身体不能耐受无效地使用激素胰岛素。胰岛素有助于将葡萄糖或血糖从血液中转运到细胞中以获得能量。与此同时，根据梅奥诊所的数据，A1C为2至3个月的平均血糖水平，6.5％或更高的A1C被认为是2型糖尿病，而低于5.7的A1C是正常的。血糖水平升高可能导致潜在的危险糖尿病并发症，包括心脏病，糖尿病性神经病（神经损伤），糖尿病性视网膜病（视力问题）等等。
饮食选择如何在预防和逆转糖尿病方面发挥作用
虽然有许多因素会导致前驱糖尿病和2型糖尿病的发病 - 包括家庭健康史和种族 - 专家一致认为改变饮食有可能防止前驱糖尿病升级为2型糖尿病。它还可以阻止2型糖尿病的发展并导致健康并发症。
保持健康的体重是关键：如果你超重，只减少体重的5％到7％可以帮助改善血糖控制并防止前驱糖尿病的发展根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的资料，
这里有12条基本指导原则可以帮助您制定健康的2型糖尿病饮食计划，无论您是否患有前驱糖尿病或全身性糖尿病， 2型糖尿病：
1。知道什么是好的糖尿病和前驱糖尿病饮食
前驱糖尿病饮食和逆转糖尿病的饮食是相同的。这两种方法都涉及在你的饮食中加入更多的整体食物，特别是更多的非淀粉类蔬菜，水果（适量），健康脂肪和瘦蛋白，同时食用更少的含糖产品和加工食品。这两种饮食通常还要求减少碳水化合物和卡路里，同时鼓励更多的身体活动。 在深入研究糖尿病患者良好饮食的具体内容时，牢记这些基本原理是关键。采摘食物时提高碳水化合物意识 “含有碳水化合物的食物将通过消化分解成糖，这会提高血糖，”华盛顿大学内分泌科血糖控制顾问CDE Mary Elizabeth说。和西雅图的糖尿病护理中心。但是，完全放弃碳水化合物不是答案，她说。你的身体和你的大脑需要适量的碳水化合物才能正常工作。
制定2型糖尿病饮食计划的第一步就是学习如何以健康的方式加入碳水化合物。你需要了解多少碳水化合物在吃饭或点心时吃，哪些碳水化合物是最佳选择，以及与其他常量营养素（如蛋白质和脂肪）结合在一起。
ADA对碳水化合物总量的立场是没有确切的证据表明糖尿病患者每天摄入碳水化合物的理想或具体数量，他们建议每个人在他们的医疗团队的支持下为他们确定适当的量。
ADA更广泛的饮食建议从大约45至60克（g）每餐碳水化合物，但这个数量可能会有所不同，这取决于你如何管理糖尿病。 Joslin糖尿病中心建议，对于每种小吃，目标为15克或更少。
“健康碳水化合物包括全谷物，如100％全麦面包，糙米，全麦面食和全麦早餐麦片，”明尼苏达大学糖尿病护理大学糖尿病教育专家Carol Brunzell指出，中心在明尼阿波利斯。
水果，蔬菜，牛奶，酸奶，豌豆和豆类还含有健康的碳水化合物。 ADA建议将蛋白质和健康脂肪的精益来源与健康碳水化合物结合起来，并获得大量非淀粉类蔬菜以平衡您的膳食。
3。考虑血糖负荷来选择健康的碳水化合物并避免血糖峰值
确定食物的血糖负荷可以帮助您确定特定食物影响血糖水平的风险。这种方法可以帮助你选择有益于糖尿病的食物 - 例如对糖尿病友好的水果，非淀粉类蔬菜，豆类和石磨全麦面包 - 以帮助保持血糖水平稳定。
虽然所有碳水化合物都会提高血糖，有些类型比其他类型更好。例如，糙米和白米都会导致这些水平上升，但糙米比高度加工和精制的白米提供更多的营养和营养。此外，糙米中的纤维含量更多，这会减缓血糖的增加速度 - 这是限制危险峰值的关键。因此，糙米是比白葡萄酒更明智的选择。
如果您不确定每天应该摄入多少碳水化合物以控制糖尿病，请咨询您的医生，注册营养师或合格的糖尿病患者教育者。
4。使用“平板方法”进餐计划并制作智能选择
“平板方法”是一种可视化如何为2型糖尿病平衡膳食填充平板的方法。 Brunzell说，装载非淀粉类蔬菜的一半盘子，四分之一含有健康的碳水化合物，最后一半带有瘦蛋白质。请在纸上或在计算机或智能手机上使用应用程序跟踪每日数量。
如需获取更多指导，ADA糖尿病饮食菜单和膳食计划（可免费注册获得每日食谱）总计约为1,550到每天1,650卡路里。您也可以咨询Everyday Health的糖尿病膳食计划和卡路里计数器以获取帮助。
5。实践部分控制以避免暴饮暴食和防止体重增加Janci说，注意分量大小以获得适合您的能量需求的正确数量的食物。这也有助于减轻体重，从而帮助您的身体更有效地使用胰岛素，并降低血糖水平。
6。成为流利的营养标签来解读你的食物
Janci说，教导患有2型糖尿病的人正确阅读营养标签是她的首要任务。这一点尤其重要，因为许多包装食品含有多份食品，阅读标签可让您准确地记录您的摄入量。营养标签会告诉你碳水化合物，卡路里，脂肪和盐（钠）的含量，以及食物所含的特定成分。
记住这一点也很重要，因为营养标签上说的卡路里有0卡路里和0克碳水化合物或糖并不一定意味着食品是健康的或应该以无限量的方式消费
。限制多少饮食苏打饮用以控制体重
饮食苏打水以及无糖产品如果冻可能不会像常规苏打水或明显含糖食物如饼干或蛋糕一样提高血糖水平，但研究表明饮食苏打水与代谢综合征之间存在联系，包括胰岛素抵抗和2型糖尿病。
例如，一项研究显示饮用苏打水与发展中的相对风险增加了67％ 2型糖尿病和36％的代谢综合征相对危险。 2017年7月发布的评论
中加拿大医学协会杂志
同样提出人造甜味剂可能会增加患2型糖尿病的风险。
正如第一项研究指出的那样，非营养性甜味剂，如低糖苏打水中的甜味剂，适量饮用时可以安全，但科学证据表明它们是否是一种长期的良好解决方案是有限的。
总体而言，营养师建议尽可能选择水，苏打水和低脂或无脂牛奶，而不是加工包装饮料。还有一点需要注意：一定要避免标有“无卡路里”或“天然”的水味增强剂 - 这是食品和药物管理局（FDA）没有定义和不规范的术语 - 但仍含有人造甜味剂，如阿斯巴甜或三氯蔗糖。 用甜叶菊（非营养型植物基甜味剂）甜化的零卡路里饮料也应该仅限量使用。 8。专注于用纤维含量高的糖尿病友好型食品加速膳食纤维是一种不能像其他碳水化合物一样分解为葡萄糖（血液中的糖）的碳水化合物类型。因此，纤维含量高的食物应该是糖尿病饮食的重要组成部分，因为它们可以帮助您将血糖水平保持在安全范围内。
与医生或营养师交谈以了解您需要多少纤维很重要但是ADA建议糖尿病妇女每天至少摄入25克碳水化合物，男性每天摄入38克碳水化合物。这与普通人群一致，平均消费量仅为该量的一半。
要确定食物中的纤维含量，请参阅营养标签中的碳水化合物总含量部分，或访问Everyday Health的卡路里计数器以评估一种没有营养标签的整体食物，如苹果或胡萝卜。
纤维总克数可以从碳水化合物总克数中减去，以确定碳水化合物的克数，这些碳克数会影响你的血糖指数低于血糖指数的食物通常倾向于含有更多的纤维，因为纤维也会减缓碳水化合物对血糖的消化。例如，一杯干燕麦片含有4.1克纤维，但是一杯半干燕麦麸含有10.5克膳食纤维。燕麦麸皮会比燕麦片碗慢得多。
9。在外出就餐时在家烹饪 - 但在厨房中使用健康方法
当你自己准备餐点和零食时，你可以最大限度地控制食物的含量。 “从头开始做饭，每周至少要吃几顿饭，”Brunzell说。 “尝试烤制，烘烤，烧烤或炒菜。”远离油炸。
不要害怕尝试使用糖尿病友好的草药和香料，以增加食物的味道。按照计划吃东西并坚持下去
重复我们之后：不要跳过饭食！这样做会使血糖水平狂热，导致刺激，疲劳和其他症状
“至少，尝试每天吃三顿饭，“Brunzell说。 “零食是可选的”。根据日程安排吃健康的餐食和糖尿病友好的零食可以帮助你更有效地管理血糖，也可能有必要，这取决于你正在服用的药物。可以让你在多餐时吃同样的食物，这样可以使碳水化合物的计数更容易。
11.按照你的处方允许的频率测试你的血糖
定期测试你的血糖可以帮助你了解你的身体回应某一顿饭，它可以帮助您的医疗团队确定您的糖尿病药物剂量是否需要调整。保留一份食品日记以记录您的血糖读数可以真正帮助您的医疗团队拼凑事情进展情况以及哪些特定食物可能会比其他食物更容易影响你的身体。
大多数糖尿病患者进餐前的目标是餐前80-130毫克/分升（mg / dl），一到两周时低于180毫克/分升Brunzell说，饭后服用。如果您的试纸条供应有限，您可以在第二天同一餐后的一天和两小时之后进行测试，然后进行相应调整。
例如，如果您的血糖过高，请在饮食中添加更多蔬菜和富含蛋白质的食物，并带走一些碳水化合物。随着时间的推移跟踪您的测试结果，以便您可以与您的医生讨论。
12。适合的运动你享受你的日程安排
健康的饮食和定期的身体活动是为了更好地控制血糖而携手共进的，Brunzell和Janci都说。根据疾病预防控制中心的数据，根据疾病预防控制中心的数据，每周至少进行30分钟的中等强度体力活动，或者每周进行75分钟剧烈的有氧活动。
确定哪种饮食调整对您最有效，对您而言可能具有挑战性 - 这是注册营养师或经过认证的糖尿病教育专家的专家指导。“我们帮助人们单独健康地生活，”Brunzell说，
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