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当你试图降低高胆固醇时，改变你的饮食习惯可能会引起混淆：例如，你是否吃了会使你的情况恶化而不意识到的食物，例如？
事实证明，最重要的因素 - 和最危险的 - 是脂肪。 “坏”饱和脂肪和反式脂肪会引起危险的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，导致动脉斑块积聚。 “良好”的不饱和脂肪有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，并产生有益的高密度脂蛋白（HDL）胆固醇，从而消除低密度脂蛋白胆固醇，帮助保持动脉畅通。“当然，随着年龄的增长，遗传因素在我们的心脏健康中发挥着重要作用，但不健康的饮食是导致心脏健康状况不佳的主要原因，“俄亥俄州克利夫兰大学医院的临床营养师和健康教练Meghann Featherstun说，”如果降胆固醇饮食是你的目标，以正确的形式获得适量的脂肪 - 非常重要。国家心肺血液研究所（NHLBI）的治疗性生活方式改变（TLC）饮食建议总脂肪摄入量为每日总热量的25％至35％，而这些卡路里中不到7％应来自饱和或反式脂肪，这对于心脏健康是极其不利的
什么是健康的胆固醇水平？
根据NHLBI，如果您的HDL胆固醇水平为40，那么您患心脏病和其他健康问题（如糖尿病）的风险会增加毫克每分升（毫克/分升）或更低的男性和50毫克/分升或更低的妇女。该研究所建议，每日总胆固醇摄入量低于200 mg / dL，低密度脂蛋白胆固醇低于100 mg / dL。
什么不要吃：增加胆固醇的食物
是否需要高胆固醇降低胆固醇水平，或者只是想保持已经健康的胆固醇水平，避免某些食物可以帮助。
任何含有饱和脂肪的食物都是降低胆固醇饮食的禁忌。反式脂肪同样糟糕，如果不是更糟。 “反式脂肪是一种双重打击 - 他们提高了低密度脂蛋白胆固醇
和
低密度脂蛋白胆固醇，”Featherstun说， 以下是一些特定类型的食物避免： 任何油炸
很难走进美国的一家餐馆，而且找不到深炸锅。但是如果你正在降低胆固醇饮食，那么就要对油腻的东西进行传递。不仅油炸食品会导致食物失水和吸脂，使它们变得更加热量密集，但油炸食品中的油脂往往含有较高的反式脂肪，这是最差的违法者。
如果你忍受不了认为从不吃另一个脆脆的洋葱圈，可以考虑在煎炸时使用橄榄油或葵花籽油。在2012年1月发表在 BMJ，
西班牙研究人员的一项研究中，橄榄油和葵花籽油用于油炸，发现吃油炸食品与心脏病发病率增加无关，就像在各国使用饱和脂肪，如猪油和黄油。只要确保不要加热这些油超过他们的烟点 - 油开始燃烧的温度。 氢化油 这些反式脂肪存在于包装食品中，如饼干，糕点，蛋黄酱，饼干，微波炉爆米花和冷冻晚餐，因为它们增加了产品的保质期，所以被使用。通过仔细检查食物标签，您可以远离这些高胆固醇的罪魁祸首。 “如果食物每份含有少于0.5克的反式脂肪，那么营养标签仍然可以读取'反式脂肪'，”Featherstun解释说。 “相反，检查成分列表，”她建议。 “如果你看到'氢化'这个词，不要买它。”
肉类虽然美国心脏协会不再将膳食胆固醇列为大多数人的关注，但T.H.波士顿哈佛大学的Chan公共卫生学院指出，如果你患有心脏病，患有糖尿病，或是“高反应者”（大量饮食中的胆固醇会增加你的血液胆固醇水平），限制其数量仍然很重要你从食物中获得的胆固醇。只有动物来源的食物含有膳食胆固醇。肉也往往含有不健康的饱和脂肪，这可能会增加坏胆固醇水平。肉与可见脂肪或皮肤是一个特别不明智的选择。尽量减少饮食中的肉类量。 Featherstun说，当你吃肉时，切掉牛排和肉排上的任何可见脂肪，并始终从火鸡和鸡肉上取下皮肤。选择精益削减也很重要。当你不得不满足汉堡包的渴望时，尽可能选择最瘦的绞肉，但要记住即使是90/10碎牛肉，在3盎司熟的3盎司熟食中仍然有9.1克脂肪和3.6克饱和脂肪。
全脂乳制品许多人没有意识到他们从全脂冰淇淋，奶酪，全脂牛奶和全脂酸奶等奶制品中获得的饱和脂肪含量。 “相反，选择无脂肪，含2％牛奶或部分脱脂的乳制品，”Featherstun说。
吃什么：降低胆固醇的食物“有很好的证据支持'功能性食品“这有助于降低胆固醇，”Featherstun说。将这些选择添加到您的饮食中：
植物甾烷醇和甾醇
“这些是植物细胞壁中发现的天然化合物，”Featherstun说。 “它们干扰小肠中胆固醇的吸收，并有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。”2012年10月发表在
脂质在健康和疾病中的研究发现，每天摄入9到10克的甾烷醇可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇超过17％，多达22％。您可以在人造奶油中得到植物甾醇和甾醇，如Benecol和Smart Balance，可在大多数杂货店的乳制品部门获得。 单不饱和脂肪和多不饱和脂肪 “这些脂肪可以帮助降低LDL胆固醇，”Featherstun说。为了得到它们，每周至少吃两次富含ω-3脂肪酸的鱼，如三文鱼，金枪鱼，鳟鱼，鲱鱼或鲭鱼。其他不饱和脂肪的来源包括奇异子，鳄梨，杏仁，核桃和橄榄油。
大豆食品“大豆蛋白含有异黄酮和植物雌激素，可阻止胆固醇吸收和新胆固醇生成。”Featherstun说。大豆蛋白的良好来源包括豆腐，豆浆和毛豆。 Featherstun建议，“尝试用大豆蛋白替代品替代每日一次的动物蛋白质项目”
高纤维食物“这种植物的难消化部分像海绵一样起作用，并与胆固醇结合，有助于去除多余的胆固醇那是浮在血液中的，“纽约莱诺克斯山医院的营养师兼减肥手术病人的私人顾问Sharon Zarabi说。降低胆固醇的高纤维食物包括全麦，如100％全麦面包，燕麦和大麦;豆;黑暗，多叶的绿色蔬菜;和坚韧的皮肤水果。 “建议仔细阅读营养标签，并且每份纤维含量超过3克，”她建议。 “每天总共需要25到30克纤维。”
香料香料不仅有助于调味食物，而且特别是降胆固醇饮食的一部分。“姜黄，红辣椒，百里香油和姜都被认为能够稳定细胞膜中的脂肪，导致甘油三酯降低，从而在胆固醇水平发挥作用，“Zarabi说，
通过对饮食做出这些改变，你会很好地提高胆固醇水平和更健康的心脏。
