有些事情是显而易见的：你知道快餐汉堡和薯条不会为了心脏健康的饮食而切断它。但是，随着所有健康饮食信息的流动，甚至可以促进健康心脏的良好饮食 - 如治疗性生活方式改变（TLC）饮食和膳食方法来停止高血压（DASH）饮食 - 可能会迷失在洗牌。幸运的是，心脏健康饮食的基本要素很简单，容易采用。“饮食对健康的心脏以及身体其他部位的健康至关重要，”Barbara Olendzki，RD， MPH，LDN，马萨诸塞州大学医学院预防和行为医学部医学助理教授，马萨诸塞州伍斯特市综合营养中心营养项目主任。她说，一个普遍的问题是那些服用高剂量药物的人血压或高胆固醇认为他们不再担心心脏健康饮食，这是不正确的 - 饮食仍然有很大的差异。 “如果你确实有遗传因素使你容易患心脏病，”Olendzki说，“你必须努力一点，但心脏健康的饮食仍然是非常有效的。”
Jessica Shapiro，MS，RD，纽约市Montefiore医疗中心的健康营养师CDN表示赞同。 “心脏健康的饮食可以延长你的生命，并且可以预防心血管并发症，即使你的基因中有心脏病，”她说。“
跳入心脏健康饮食
是否需要改善饮食，因为最近的心血管诊断，或者你只是想做更多的事来预防心脏病，这些心脏健康的饮食规则适用于：
减轻动物蛋白质
“你可以做的最重要的事情之一健康的心脏是选择瘦蛋白来源，而不是红肉和全脂乳制品，“夏皮罗说。 “研究表明，通过摄入更多的植物蛋白作为心脏健康饮食的一部分，可以减少动脉堵塞的饱和脂肪的摄入量。”良好的瘦蛋白来源是大豆，鱼，去皮鸡，豆类和坚果。 可溶性纤维盛宴
“可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白或'坏'胆固醇和甘油三酯，”奥兰兹基说。 “寻找大麦，钢切燕麦，燕麦麸皮 - 可以作为增稠剂添加到配方中 - 黑豆和鹰嘴豆。”她还推荐欧车前籽或奇异子，它们更甜。水果和蔬菜还会将可溶性纤维添加到心脏健康的饮食中。 改用能促进心脏健康的脂肪
尽管您应该减少不健康的脂肪，但仍需在饮食中加入一些脂肪有助于遏制饥饿。 “吃健康的ω-3脂肪酸，包括来自鱼和坚果的油，菜籽油，橄榄油和鳄梨，”夏皮罗说。但请记住，健康脂肪含有相同数量的每盎司饱和脂肪的卡路里，所以消耗少量 - 吃一罐鳄梨酱对你没有任何好处。 “吃太多的任何类型的脂肪都会导致体重增加，这对你的心脏健康是不利的，”她说，“ 自然饮食
”如果你减少了你吃的加工食品的数量 - 想想盒子里的任何东西 - 然后选择更多的天然食品，你会减少你的盐摄入量，并促进一个更健康的心脏，“夏皮罗说。 “最近的一项研究报告说，钠的头号来源是面包产品，听起来很奇怪，但面包产品是最大的罪犯，因为酵母不能没有盐就上升。”小心其他隐藏的钠来源，如罐装蔬菜和肉汤，调味品和奶酪，并在餐厅菜单上寻找低钠食品。 “总体而言，作为心脏健康饮食的一部分，目标是每天摄取2,300毫克或更少的钠，如果您有心脏病的其他危险因素，则每天摄入1,500毫克或更少，”夏皮罗说， 绿色降低血压
“黑暗的绿叶蔬菜作为天然的利尿剂，所以它们对于降低血压是心脏健康饮食的一部分，”Olendzki说。 “吃菠菜，香菜，香菜，莳萝，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和罗勒，如香蒜酱。”但是，如果您正在服用血液稀释剂，请务必与您的医生谈谈您可以安全食用多少这些蔬菜。 “绿叶蔬菜中还含有维生素K，这是一种天然的血凝块，”她解释说，“ 多吃水果和蔬菜。
自从你还是个孩子以来，你就听说过这个消息，水果和蔬菜是心脏健康饮食的组成部分。 “我推荐两种水果，特别是水果深色皮肤，每天三到五种非淀粉类蔬菜，”奥兰兹基说。淀粉类蔬菜如玉米，土豆和南瓜含有健康的碳水化合物，但它们的卡路里也比非淀粉类蔬菜多。非淀粉蔬菜的例子包括西兰花，胡萝卜，芦笋和西红柿。除了它们的纤维含量外，水果和蔬菜通过提供镁和钾来促进健康的心脏，这自然有助于降低血压。 健康的心脏目标：了解你的数字
Olendzki说，心脏健康饮食的特定成分可能根据你的“血脂值”是什么，你的低密度脂蛋白（LDL）或“坏”胆固醇，高密度脂蛋白（HDL）或“好”胆固醇，以及你的甘油三酯数量有所不同。她建议：
LDL（“坏”胆固醇）。
- 低密度脂蛋白胆固醇应低于100毫克每分升（mg / dL）。 Olendzki说：“限制饱和脂肪每天少于12至15克，切掉氢化油，并尝试吃更多的可溶性纤维作为心脏健康饮食的一部分。”HDL（“好”胆固醇）。 如果你是男性，目标应该至少为40毫克/分升，如果你是女性，目标应该至少为50毫克/分升。 “高密度脂蛋白胆固醇可以在LDL胆固醇积聚并引起心脏病发作之前消除胆固醇，所以HDL越高越好，”Olendzki说。为了帮助提高HDL胆固醇，她建议切除加糖。 “如果你没有高甘油三酯，你可以加入少量的酒精（最好是红葡萄酒），每天4到6盎司 - 作为心脏健康饮食的一部分，”她补充道。 “任何红皮的水果，如红葡萄，紫葡萄，李子或蓝莓，也可以提供与酒精一样的好处。
- 甘油三酯健康的甘油三酯水平低于150 mg / dL。减少单糖，放弃或大幅限制酒精作为心脏健康饮食的一部分，“Olendzki说，”许多人认为红酒是健康的，但如果它们含有高甘油三酯，实际上可能会加重它们的甘油三酯。“
- 解码心脏健康饮食计划有无数宣称支持健康心脏的商业饮食，所以解读哪些饮食是合法的，可能是压倒性的。”最好的心脏健康饮食是无论你可以开始和“Olendzki说道，她解释说，DASH饮食，TLC饮食，Dean Ornish饮食和Paleo（”穴居人“）饮食都有助于心脏健康。健康的饮食习惯，与你的医生合作，并采取每一个元素在你最喜欢的时候，或者只是遵循上面提到的指导方针。她建议从简单的步骤开始，“就像增加一周的纤维摄入量，然后减少饱和脂肪。”
至于远离什么，奥兰兹基建议避免任何激进计划，如葡萄柚饮食或葡萄柚饮食阿特金斯饮食。 “我会避免任何将碳水化合物等基本营养素投入单一类别的饮食，”她说。 “有好的和坏的脂肪，蛋白质和碳水化合物，任何可靠的心脏健康饮食都会考虑到这一点。”
Olendzki补充道，无论多么微小，你所做的一切都是为了支持健康的心脏，在正确的方向。她说：“无论是晚上吃完晚饭后跳过饼干，还是在接下来的几分钟内减少几克饱和脂肪，这都会产生影响，”她说。
