全谷物是最好的纤维来源之一，这并不是什么秘密。每当你去杂货店的面包或麦片过道时，你都可以找到无数种“全麦”，“全麦”或“12粒”的产品，等等。但是这些标签的真正含义是什么，你应该购买和吃什么谷物来保护你的心脏？
什么是全谷物？全谷物由三个不同的部分组成：麸皮，这是外层充满纤维;胚乳或光滑的中间区域;以及细菌，内部营养丰富的区域
“全谷物正好包含 - 全谷物，谷物的所有三种成分以及所有纤维和营养素完好无损，”Hannah El-Amin解释说， RD，CDE，芝加哥西北纪念医院的营养师，Nutrition That Fits的营养师，营养咨询服务。另一方面，精制或加工的谷物将麸皮和胚芽分开，只留下胚乳。这导致了更平滑的质地，但是在该过程中大量的纤维和营养物质被损失。面包就是一个例子：所有的面包都是用面粉制成的，但全麦面包的面粉使用的是全麦面包，而白面包中的面粉只是由胚乳组成。这意味着你不会从吃白面包中获得纤维的好处。
全谷物如何保护你的心脏（以及更多）
富含纤维的饮食提供了许多益处。研究表明，纤维通过降低甘油三酯和胆固醇，降低血压和帮助调节血糖水平来保护你的心脏。在芝加哥西北大学费因伯格医学院进行的一项研究发现，纤维摄入量最高的20至59岁的成年人与其纤维摄入量最低的人相比，其一生中心脏疾病的风险显着降低
。对纤维也有许多消化好处。 El-Amin说：“纤维有助于在吃完饭后感受到饱腹感。 “这对于体重管理非常有用。”它还有助于促进日常消化，并有助于预防某些类型的癌症。
在饮食中摄入全谷物
据美国心脏协会称，高纤维饮食被认为是每天25克或更多的纤维。要达到这个数量，尝试将全谷物全天整合到您的饮食中：
用燕麦和水果开始新的一天，或尝试藜麦，这种藜在南美洲经常被当作热早餐谷物食用。
全麦面包非常适合午餐烤面包和三明治。寻找3克或更多纤维的品牌。发芽的小麦面包含有面包内或面包上的真正的全谷物，谷粒或种子，营养更丰富，而且更多。
- 午餐或晚餐的其他全谷物选择包括糙米，全麦面食和全麦玉米饼
- 大麦或藜麦是其他不错的选择，可以添加到沙拉中
- 理想情况下，您将开始用加工过的谷物如白面包，白米和精致意大利面谷物获得更多纤维。 El-Amin建议避免任何不含至少3克纤维的谷物产品 - 例如“多谷物”并不总是指“全谷物”。
- 超过全谷物的纤维
水果和蔬菜也是纤维的良好来源，对心脏健康饮食至关重要。吃各种新鲜的农产品可以帮助你获得广泛的营养素。一些纤维含量特别高的食物包括梨，蓝莓，苹果，豌豆和玉米。吃整个水果或蔬菜，包括皮肤，以获得最大的纤维摄入量是非常重要的。
其他膳食纤维的良好来源包括豆类，坚果和种子。豆类如扁豆，黑豆和利马豆是特别好的选择。
这里有更多的方法来添加纤维到你的饮食：
制作冰沙。
将坚果和种子撒在谷物上，然后在上面撒上小吃，以便轻松点心
- 尝试用豆类制作沙拉配料和配菜。
- 高纤维饮食之后
虽然这种饮食计划看起来像是一次大的改革，但如果慢慢地进行并从简单替代开始 - 例如用一片全麦吐司代替烤白面包早餐或使用全麦或荞麦混合制作煎饼
当增加饮食中的纤维时，一定要喝大量的水和其他无热量饮料（每天约8杯）以帮助消化良好。在几周的时间内缓慢地添加额外的纤维，也将有助于避免气体和腹胀。
通过在饮食中添加更多纤维，您会感觉更饱满，更满意，而且您会帮助保护你的心脏。
