轻松获取蛋白质的方法|

大多数人都知道肉类，家禽和鱼类是极好的蛋白质来源。

如果您正在考虑不再吃肉类和可能含有乳制品的食品，你可能担心在典型的素食餐中不会获得足够的蛋白质

但无需担忧，洛杉矶营养学家Andrea N. Giancoli，MPH，RD，美国发言人解释道。饮食协会。 “幸运的是素食者，”Giancoli说，“蛋白质很容易通过均衡的饮食和良好的食物选择获得。”据美国医学研究所食品和营养委员会称，成年人平均需要约0.36克蛋白质对于每磅体重 - 对120磅重的女性来说，每天大约有43克蛋白质，对于160磅重的人来说，大约是58克。

消耗更多的蛋白质并不一定更好，而且吃大量的红色，脂肪肉类可以导致健康状况，如心脏病，中风，肾脏疾病，肝脏和结肠癌以及骨质疏松症。即使运动员与周末战士相比也不需要额外的蛋白质。

但是当你用蛋白质（包括牛奶和酸奶）切割传统食物时，你需要用蛋白质替​​代品来弥补。

富含蛋白质的食物：了解您的选择

Giancoli解释说，蛋白质是由称为氨基酸的化合物组成的。这些氨基酸中的九种被认为是必需的。动物性食物含有全部九种，这就是为什么它们被称为完整蛋白质，并且是传统的且易于获得的蛋白质来源。她说，大多数植物性食物缺乏一种或多种必需氨基酸，这就是为什么他们被称为不完全蛋白质的原因。

一些乳制品食物是完整的蛋白质 - 蛋，牛奶，酸奶和奶酪。然而，素食主义者和一些素食者不会吃乳制品，因为它们来自动物。如果你不吃奶制品，你需要从植物来源获得蛋白质。 “在植物界，大豆被认为是一种完整的蛋白质，”Giancoli说。 “这就是为什么你听说素食主义者吃了很多豆制品 - 豆腐，毛豆，豆浆和其他。”

如果你对大豆过敏或只是不喜欢这种味道，你还有其他选择制作健康的素食餐。大多数植物性食物，包括谷类，坚果和豆类（豆类），含有一定量的必需氨基酸。但是因为它们并不完整，你应该将某些食物搭配在一起以覆盖你的基地，并在一个素食菜肴中得到所需的所有必需氨基酸。“

”例如，谷物如大米通常缺少必需氨基酸异亮氨酸和赖氨酸，但含有蛋氨酸和色氨酸，“Giancoli说。 “豆类含有异亮氨酸和赖氨酸，但缺少甲硫氨酸和色氨酸。因此，他们一起制造出完整的蛋白质。这也被称为互补蛋白质。更好的是，他们不需要同时吃东西。“

经典的素食搭配可以增加蛋白质的含量，包括红豆和大米，玉米饼和斑豆，蒸粗麦粉和小扁豆以及鹰嘴豆泥和全麦皮塔饼，建议Giancoli。

高蛋白质和认为几乎完全蛋白质的其他植物食品是大麻和谷类藜。坚果和坚果黄油，如花生或杏仁，也是极好的蛋白质来源。

与肉相比，您可以从其他来源获得多少蛋白质：

3盎司肉类（大约一个常规约21至26克蛋白质<1>蛋：6至7克蛋白质

1杯牛奶：7至8克

• 1杯豆奶：7克
• 1杯坚果豆腐：20克
• 1杯糙米：4.5克
• 1杯藜麦：8克
• 1杯芸豆：15克
• 1盎司烤杏仁：6克
• 大多数蔬菜和全谷物每份至少含有1克蛋白质。
• 健康的食谱吃素
• 即使没有肉或其他动物产品，你可以准备健康的食谱和仍然可以达到每日蛋白质津贴。

尝试这些素食食谱以满足您的蛋白质需求

蔬菜烤宽面条

制作6份

营养信息（每份）：

卡路里：271，饱和脂肪：1g，钠：520mg，膳食纤维：4g，总脂肪：2g，碳水化合物：46g，

糖：11g，胆固醇：10mg，蛋白质：18g食谱来源： ADA Cookbooks，“美国糖尿病协会

• 成分
• 1杯胡萝卜，切片
• 1杯西葫芦，切片
• 1/2杯辣椒，红色，贝尔，切块

1杯菠菜，切碎

• 1杯干酪，低脂
• 1/2杯芝士，意大利乳清干酪，低脂
• 2个鸡蛋代用品
• 1茶匙罗勒，新鲜，切碎
• 1茶匙牛至，切碎
• 1个胡椒粉，黑色粉末
• 2杯玛莉娜酱，低脂肪，低钠
• 9烤宽面条，未煮过
• 制备
• 1。为了准备蔬菜，将胡萝卜在沸水中蒸2分钟。添加西葫芦和蒸汽2分钟。再加入红辣椒和蒸汽2分钟。再加入菠菜和蒸汽1分钟。从热中去除蔬菜。将所有剩余的配料结合在一起，除了marinara酱和千层面。
• 2。为了组装烤宽面条，在砂锅菜的底部放一点酱。将3面条放在酱汁的上面。加一层蔬菜并盖上一层奶酪混合物。加点酱。重复。添加最后一层面条和顶部酱汁。冷藏过夜。第二天，烤箱预热到350度。烤宽面条40分钟，直至起泡。让我们在投放前10分钟站立。切成正方形并服务。 （
• ）卡路里：200，饱和脂肪：200克（如果你喜欢立即烤宽面条，烹调意大利面，然后分层。）

豆蔻，玉米和绿色辣椒

营养信息3.7g，钠：285mg，膳食纤维：6g，总脂肪：7g，碳水化合物：23g，胆固醇：20mg，蛋白质：12g食谱来源：美国癌症协会

成分

2个小玉米饼，玉米，（4英寸）

• 1/4杯豆子，平托，沥干，冲洗并拍干* 1/4杯芝士，切达干酪，尖锐，减脂，切丝（或“墨西哥式“切碎的奶酪）<1> 1汤匙玉米，整个仁，低钠，沥干，拍干1
• 汤匙绿色辣椒，瓶装，沥干，切丁
• 准备
• 在微波炉安全板上，一个墨西哥玉米饼。使用叉子的后面，将豆子捣碎成稠密的糊状物。顶部搭配奶酪，玉米，辣椒和剩余的玉米饼。微波炉在高温1分钟，或直到奶酪融化

*您可以用这种食谱中的黑豆或其他罐头豆替代稍微不同的味道

• 一旦你品尝这些食谱，你会看到素食烹饪既可以填充又可以美味。