用精制面粉代替全麦食品带来各种健康益处，包括降低胆固醇，降低糖尿病风险和更好控制体重。你认为全麦面包只是三明治面包吗？找出你失踪的东西…
如果苋菜和奎奴亚藜听起来像最新名人宝宝的名字，你可能对某些重要的食物不够了解，这些食物可以帮助你更健康：全谷物。根据各种研究，包括对285,000人进行的2007年研究分析发现，富含高纤维全谷类食物的饮食可以降低高胆固醇，心脏病，肥胖症和2型糖尿病等几种慢性疾病的风险，
营养，新陈代谢和心血管疾病 “纤维具有健康益处的光芒，[和]大多数美国人的饮食在这种赋予生命的碳水化合物形式中极其缺乏，”营养医学博士Ann Kulze说。专家和
博士的作者。安的10步饮食 （十大健康和健身）。 “无论您的目标是促进心脏健康，改善体重控制还是降低2型糖尿病和结肠癌的风险，纤维是一种全明星，疾病“她说，”为什么五谷杂粮很健康？它们的所有三部分谷物都处于自然状态：麸皮，一种含有大部分纤维的坚韧外壳;细菌，营养物质的集中来源;和提供大部分谷物体积的胚乳。
加工或“精制”的谷物，如白面粉或白米，麸皮和胚芽被剥去，只剩下淀粉质的胚乳。但是全谷类食物仍然保留所有这些营养素和纤维。美国农业部对美国人的膳食指南建议，全谷物每天至少补充一半成人的谷物消耗量，最多三份或者“盎司当量”。 （想一盎司当量作为一片面包，一杯即食谷物片或半杯煮熟的全谷物，如糙米，小麦片或钢切燕麦片。）
很容易增加你的全部粮食消耗。你可以把白米换成糙米，野米或碾碎的小麦（tabbouleh沙拉中的小麦粒）;添加野生米或大麦汤，炖菜，砂锅和沙拉;将全谷物混入地面肉;在食谱中使用燕麦和麦麸而不是面包屑。
大多数全谷物在液体（水，肉汤，甚至牛奶）中焖煮至嫩。谷物越大越密集，烹饪时间越长。
即使便利是一个因素，您仍然可以获得全麦健康益处。例如，当参与者每天吃两份即食燕麦片作为减肥计划的一部分时，他们降低了他们的总胆固醇和低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平，并且减少了腰围，比那些根据2010年在
美国饮食协会杂志上发表的一项研究，
非营利组织倡导的全谷物委员会建议烹饪大批量的全谷物，如藜麦，切开燕麦，大麦或糙米，并将剩饭存放在冰箱中，在那里保存3-4天。然后，您可以快速将它们预热，并将它们投入沙拉，蔬菜或汤中。
这里有八种全麦食品，可以增加营养，风味和口感，同时帮助保持健康。 #1：苋菜 这种古老的谷物含有丰富的B族维生素和矿物质，凤凰地区注册营养师Patti Milligan，RD说。
它也是必需氨基酸的良好来源 - 尤其是赖氨酸，它有助于身体吸收钙和支持骨头和结缔组织健康，根据马里兰大学医疗中心，在巴尔的摩。一杯煮熟的苋菜含有约9克蛋白质。
烹饪：
每1杯干苋菜使用2杯液体。煮沸，然后炖20-25分钟。每一杯熟苋菜含有251卡路里，4克脂肪，9克蛋白质，5克膳食纤维，46克碳水化合物，15毫克钠和0毫克胆固醇全谷类食物#2：糙米
糙米是未精制的（带有壳和胚芽完好），脂肪含量低，是膳食纤维和蛋白质的良好来源。 “与白米不同，它具有耐嚼，丰满的质感
”真正很酷的是矿物质和铁的含量，“Milligan说，” “仍有每月周期的女性需要获得其他铁源除了肉类，“她补充说。 “糙米是良好的可吸收铁的良好来源，它含有B12和C维生素，帮助铁吸收。”
用糙米和其他全谷物替代白米可以减少2型糖尿病的风险，根据对1976年开始的大规模卫生专业人员随访研究和护士健康研究I和II的研究结果进行分析，并且仍然在继续。
每周吃两份或更多份糙米的参加者有比每月只吃糙米一次的人糖尿病的风险降低11％烹饪：
每杯米饭使用2-1 / 2杯液体。煮沸，然后炖25-45分钟。
每杯煮熟的长粒糙米含有216卡路里，2克脂肪，5克蛋白质，4克膳食纤维，45克碳水化合物，10毫克钠和无胆固醇
当温度和湿度条件恰到好处时，糙米粒发芽。发芽过程中的酶活性使得淀粉质胚乳对生长中的植物更易消化 - 对你来说也更容易消化。发芽还增加了谷物中的关键营养素，包括维生素B和C，叶酸和纤维。
由于发芽谷物的蛋白质和纤维含量高于其他谷物产品，并且降低了血糖指数（意味着它们燃烧得更慢，根据2008年在
营养科学和维生素学杂志上发表的一项研究显示，它们对糖尿病患者和其他注意血糖摄入量的人有益。 25岁的发芽糙米饭分钟，约为普通糙米所需时间的一半
全麦食物#3：小麦粒
由煮沸，干燥和破碎的小麦粒制成的中东小麦产品，小麦纤维含量高，含有关键维生素和矿物质，包括烟酸，硫胺素，叶酸，铁，锰和镁。
与面食一样，准备工作大约需要10分钟。它的温和风味和快速烹饪时间使其成为全谷物新手的不错选择。 烹饪：
每杯小麦使用2杯液体。煮沸，然后炖10-12分钟或直到
等分。排出多余的液体。
或者，您可以将煮沸的液体添加到碾碎干小麦中，盖上并放置20-30分钟分钟
每杯煮熟的小麦含有151卡路里，6克蛋白质，8.2克膳食纤维，34克碳水化合物，9毫克钠，不含脂肪或胆固醇 全麦食物#4：黑麦Milligan说，Rye实际上是作为一种谷物饲养的草。它具有独特的风味，并提供纤维，蛋白质，维生素和矿物质。 黑麦含有植物营养素，有助于缓解PMS的症状，她说，特别是情绪波动，渴望和腹胀 。因为黑麦产品可能不足血糖指数，它们对糖尿病患者特别有益。但请记住，商业黑麦面包通常含有比黑麦面粉更精致的小麦粉。
黑麦浆果可以像谷物一样煮熟。他们的蛋白质含量很高，但却含有两倍以上的全谷类食物的热量，如糙米或燕麦片。
烹饪：
将黑麦浆果浸泡过夜，然后煮熟（每杯黑麦浆果使用4杯液体）45-60分钟每杯煮熟的黑麦含有566卡路里，4.2克脂肪，9克蛋白质，25克膳食纤维，118克碳水化合物，10毫克钠和450毫克钾。
全麦食品#5：藜麦
安第斯山脉的原产于藜麦（发音
keen
wah）比大麦粒稍小，但包含大量蛋白质。煮熟的藜麦每杯含蛋白质8克 - 比其他大多数全谷物含量高50％-100％。 Milligan建议在早晨将其作为谷物食用，在午餐时加入晒干的番茄和罗勒沙拉作为沙拉，或在零食时间将它加入冰沙中。
烹饪：
藜麦煮饭，如米饭。每杯奎奴亚藜使用2杯液体。煮沸，然后煨15分钟。为了发挥奎奴亚藜的坚果味道，在将液体加入锅中之前，用少许油将其烤面包。每杯熟藜含有222卡路里，4克脂肪，8克蛋白质，5克膳食纤维，39克碳水化合物，13毫克钠和无胆固醇 全谷类食物#6：钢切燕麦 燕麦富含β葡聚糖 - 植物营养素有助于保持免疫系统的弹性并降低LDL胆固醇，据美国心脏协会
钢材切割需要更长的时间进行烹饪，但它有一个丰富，复杂和耐嚼的味道，爱好者发誓。
“一旦你有钢切燕麦，我不认为你会回到普通的燕麦，“米利根说，”除了吃早餐的钢切燕麦之外，还可以将它们作为天然面包（将未煮熟的燕麦与调味料混合并在食品加工机中旋转）用于鱼或鸡肉， Milligan建议： 钢切燕麦也可以制作出不错的意大利调味饭，
做饭：
使用4杯液体至1杯s切割燕麦片。煮沸，然后炖30分钟。每杯煮熟的钢切燕麦含有150卡路里，2.5克脂肪，4克蛋白质，3克膳食纤维，27克碳水化合物，不含钠或胆固醇
全谷物食品#7：小麦浆果
这些是整个小麦籽粒，除了外壳外。他们也被称为裂纹小麦
小麦浆果含有丰富的纤维，氨基酸含量高，Milligan说。
它们具有坚果味，松脆的质地，可以加入沙拉或做成面包。它们也可以作为配菜或早餐谷物食用。
烹饪： 浸泡过夜，然后烹饪（每杯小麦浆用4杯液体）一小时或直至嫩。
每种熟的小麦浆果包含180卡路里，1克脂肪，6克蛋白质，6克膳食纤维，38克碳水化合物，不含钠或胆固醇
全谷类食物#8：野生稻这实际上是一种水生草的种子，主要生长在大湖地区，并且经常与水稻品种混合。它比糙米有更多的蛋白质。
烹饪：
每杯野生稻使用3杯液体;煮沸，然后炖45-55分钟。
每杯煮熟的野生大米含有165卡路里，1克脂肪，7克蛋白质，3克膳食纤维，35克碳水化合物，5毫克钠和没有胆固醇 欲了解更多信息，请访问Lifescript的胆固醇健康中心。
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