5巧妙的方法来打败2型糖尿病|

有益于糖尿病的食物，定期运动和保持健康的体重都是帮助自然疗法治疗糖尿病的好方法。存在Shutterstock;迈克尔菲利普斯/盖蒂图片

2型糖尿病在美国乃至全世界崛起并不是什么秘密。但如果你被诊断患有糖尿病，你可以做很多事情来改善你的健康状况 - 最好的开始地点可能是改变你的生活方式。

“健康的基本原则，如正确饮食，定期锻炼身体，保持健康的体重与大多数人在2型糖尿病管理方面的效果一样有效，“奥马哈内布拉斯加医学领先医疗营养治疗师CDE Sue McLaughlin博士说。 Look AHEAD研究支持这项研究，这是一项由美国国立卫生研究院和疾病控制与预防中心（CDC）资助的大型临床试验。研究人员发现，在四年期间，改变如进食更健康的饮食和锻炼更多的运动，导致体重下降，并改善了5,000名体重超重或肥胖的2型糖尿病患者的糖尿病控制。

2016年12月回顾 Diabetologia 通过28项研究同样发现，与非活动参与者相比，每周能够达到约150分钟中等活动的参与者将其2型糖尿病的风险降低26％。

如果您准备好制作积极改变以帮助控制糖尿病，以下是如何开始使用

改善饮食以帮助您自然地治疗2型糖尿病

密切关注您的饮食习惯是帮助控制2型糖尿病的主要方法。 2型糖尿病患者的健康饮食包括新鲜或冷冻水果和蔬菜，全谷物，豆类，瘦肉和低脂肪或无脂肪的乳制品。专注于吃水果和非淀粉类蔬菜，如西兰花，胡萝卜和生菜，并且含有较少量的淀粉食物，肉类和乳制品。特别要注意加载血糖指数（GI）高的食物，尤其是血糖负荷（GL），根据它们如何影响血糖水平对食物进行排名的系统。

“高血糖指数食品将要主要是加工食品，“俄亥俄州立大学哥伦布Wexner医学中心的Lori Chong博士说。她说，那些加工食品往往有更多的白砂糖和面粉，在地理标志上更高。 Chong说，地理标志物的含量较低的食物包括蔬菜，特别是非淀粉类蔬菜，如西兰花，菜花，绿叶蔬菜和全谷物产品，如糙米（而不是白米）。她指出，甚至许多水果的GI含量也很低，菠萝和干果的含量最高（浆果，苹果和梨的含量往往很低）。

也限制快餐，因为这些食物含有反式脂肪，精制碳水化合物和钠负荷，对于患有心脏和体重的2型糖尿病患者尤其不健康

为帮助您避免或限制快餐，Chong建议提前计划包装健康的食物或小吃。糖尿病友好的小吃想法包括一片水果，一把坚果和酸奶。 Chong还说，如果你绝对必须在快餐店停下来，避开油炸食品，例如炸薯条，鸡块，面包屑的鱼或鸡肉等。

减肥 - 特别是腹部脂肪 - 帮助降低葡萄糖水平

减脂可以改善血糖水平，并有助于控制2型糖尿病。而且你不必为减重而失去很多重量。 “如果你已经患有2型糖尿病，减掉10到15磅可以降低你的血糖水平，”McLaughlin说，

事实上，CDC指出，仅减少体重的5％至7％可以帮助降低患2型糖尿病的风险。因此，如果你的体重是200磅，那么你的体重就会减少10到14磅，这可能有助于防止前驱糖尿病发展成为完全的2型糖尿病，或者如果你已经被诊断过，可以帮助阻止2型糖尿病的发展。

你的脂肪分布在哪里也会影响你的糖尿病风险和管理。腹部大部分脂肪（称为具有苹果形状的身体）的人比大多数在大腿，臀部和臀部（具有梨形身体）的脂肪更容易患有2型糖尿病。

“腹部脂肪倾向于增加胰岛素抵抗，”Chong解释说。 “胰岛素抵抗的确是2型糖尿病问题的核心。”

一个女人的腰围超过35英寸，腰围40英寸的男人需要减肥，因为他们的身体好McLaughlin说，健康饮食和定期有氧运动可以减轻胃部的重量

定期作为2型糖尿病治疗计划的一部分锻炼

即使没有失去英镑，你可以通过锻炼来控制2型糖尿病的控制

“当你做体育锻炼时，比如走路，你的肌肉收缩会将葡萄糖从你的血液中推送到你的细胞中，”McLaughlin解释道。结果：更好的血糖水平

锻炼越强烈，越好。根据英国糖尿病协会糖尿病协会的统计，高强度间歇训练（HIIT）对于体重减轻和血糖控制可能比持续有氧运动如慢跑更好。 HIIT包括交替增加强度运动和休息的短时间爆发 - 例如，跑步，然后在整个锻炼过程中来回走动

经常举重还可以帮助保持血糖水平稳定。 McLaughlin建议每周使用两次或三次30分钟的手部重量或阻力带。疾病预防控制中心建议每周至少进行150分钟的快步行走或类似活动，每天至少30分钟，每周5次。

控制睡眠呼吸暂停帮助管理血糖上升和下降

许多超重的2型糖尿病患者也患有睡眠呼吸暂停症，即睡眠时人暂时停止呼吸的情况。事实上，2013年发表在 家庭医学 中的一项研究表明，2型糖尿病患者中有多达1人可能患有睡眠呼吸暂停症或处于高风险状态，其中许多人未被诊断出来。

2型糖尿病和睡眠呼吸暂停患者因心脏病发作和卒中等糖尿病并发症而死亡的风险较高

Chong指出之前有关 循环 的研究表明睡眠呼吸暂停的潜在机制。在患有睡眠呼吸暂停的人中，激活交感神经系统 - 包括心率增加，血压升高和血管收缩 - 都会导致心脏病和中风的风险增加，这可能会导致2型人群糖尿病患者（因此已经有较高的心脏病风险）

“这是一连串的事件，没有人确定首先发生的事情，”Chong说，

严重的睡眠呼吸暂停病例可能需要在手术或在睡觉时佩戴专用装置进行治疗，但不太严重的病例可以通过减肥来控制。如果您怀疑自己可能有睡眠呼吸暂停症，请与您的医生交谈 - 大声打鼾，大脖子和超重都是危险因素。

确定您对2型糖尿病的治疗包括压力管理

控制不佳的压力可能会导致McLaughlin说，血糖水平难以控制。尝试使用放松技巧来消除压力。作为一项奖励，缓解压力可能会帮助你更好地睡眠，这很重要，因为研究表明，睡眠不足可能会使睡眠质量恶化2型糖尿病。睡眠时间不足六小时也会导致葡萄糖耐量受损，这种情况通常会导致2型糖尿病。实际上，2015年发布的评论

中糖尿病护理 分析了涉及超过18,000名受试者的10项研究，发现每天睡眠7到8小时的受试者中发现2型糖尿病的风险最低。根据美国国家睡眠基金会的数据，这是大多数成年人的最低睡眠建议量 以下是一些其他技巧，可以在控制糖尿病时减轻压力和更好地睡觉：

除了瑜伽之外，请在睡觉前尝试深呼吸。

这种做法可以促进正念，帮助你放松和入睡。 在夜间避免酒精，咖啡因和辛辣食物

“当人们失眠时，他们渴望高能量或高糖食物，如果反复发生，可以使体重增加更多，“Chong解释道，” 在你的睡眠环境中保持稍微凉爽的温度

国家睡眠基金会指出，凉爽的房间比睡眠更容易睡觉温暖的房间。 遮挡所有光线和噪音

。这会让你更容易入睡，进而帮助你降低压力水平，Chong说。手机，平板电脑和电视机发出的蓝光可能让入睡变得特别困难。因此，在打开干草之前，关掉你的屏幕一两个小时。每晚在同一时间睡觉，以建立睡眠时间表。“

”我们的身体喜欢日常活动，“Chong说。通过建立一个规律的睡眠常规，你可以利用 - 而不是混淆 - 你身体的内部昼夜节律。 治疗2型糖尿病：当它来管理你的健康时的底线

这些管理策略可以有一个McLaughlin说，对血糖水平和2型糖尿病的发展产生巨大影响。简单的生活方式改变会改善你今天的感受，并有助于确保更健康的未来。“

”这些都是基础性的，“Chong说这些生活方式的改变。 “通常情况下，如果饮食，压力管理和运动都很好，并且日常锻炼，那么通常用药需求会少一些，我们都认为这是件好事。”

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