您是否因疼痛而睡觉？即使你患有慢性不适，一个好的夜晚休息也不一定是一个遥远的梦想。按照这11个专家的提示，到早晨你就会感觉良好…
疼痛是一个暴躁的同伴：你无法用痛苦睡觉…但是你睡得越少，你的痛苦就越多
无论您是否患有背痛，头痛或纤维肌痛等慢性疾病，睡眠都能帮助您更好地治疗疼痛，纽约市Montefiore医学中心睡眠 - 觉醒障碍中心医疗主任Michael Thorpy博士说。
但是，如果你 没有获得足够的睡眠，那么你的疼痛阈值会下降，并且你感觉更糟糕，他补充说， 尽管晚上的休息有时似乎不受你控制，但有步骤你可以采取 - 有些你不应该 - - 得到你需要的治疗闭眼。请阅读11种方法来获得您的zzz，并感觉更好。
Do's
1。保持正常的睡眠时间表
任何人能做的最重要的事情是每晚同时上床睡觉，“Thorpy博士说，
当患有慢性颈部或背部疼痛的病人保持按照纽约罗彻斯特大学2010年的一项研究，定期睡前时间表 - 改善他们的睡眠条件，如控制噪音和光线 - 他们的睡眠和日常功能更好。
2.
重新考虑你的止痛药伊利诺斯州洛约拉大学睡眠障碍中心的医学主任，肺科医生Nidhi Undevia博士说，确保您的药物不会使睡眠恶化
一些非处方止痛药物，如因为阿司匹林和布洛芬可能有助于帮助你睡上一觉，但他们会增加点头时间，她说 - 可能是因为它们会抑制“睡眠激素”褪黑激素。而阿片类止痛药，如羟考酮（OxyContin），会以破坏快速眼动（REM）睡眠的方式影响大脑 - 这有助于身体产生组织修复所需的其他激素。
服用药物是有意义的，如果她说：“你很痛苦，但请咨询你的医生找到合适的人，她说。”
3.
小心打盹清醒小睡可以帮助缓解疼痛，但保持简短 - 仅限于 - 大约20-30分钟，Undevia博士建议
比这更长，你可能不会累到足以在夜间入睡，Thorpy博士说，
如果你觉得午睡会是一个有益的选择从背部疼痛或头痛睡觉，找到一个安静，舒适的地方 - 但不要脱下衣服或睡觉。如果你的床是唯一可以打盹的地方，躺在盖子上面。如果你担心半小时后不能醒来，请设置一个（不太震撼的）警报。
4。练习放松技巧
根据您的疼痛程度及其位置，简单的伸展和呼吸练习可以暂时缓解不适并让您进入睡眠模式。首先在疼痛区域放置加热垫5分钟，建议肌纤维肌痛和疲劳中心的医学主任Jacob Teitelbaum医师和
从疲劳到神奇！ （艾利企鹅）。 然后尝试温和的拉伸，但不要超越 - 痛苦点。放松，然后重复伸展。
如果您正在忍受痛苦，无法舒服地伸展，则可以改善呼吸，避免因背痛而睡觉。 Teitelbaum博士说，将手放在肚子上，专注于缓慢深呼吸，然后通过口呼吸并放松。对于紧张性头痛，头部按摩也可以减轻疼痛，Teitelbaum博士说。
“如果你没有人为你做这件事，那么在你的脖子上热敷约五分钟，然后轻轻地将你的头转过来，”他建议说。在放松身体的同时，注意分散注意力。
在睡觉的时候，担心睡眠问题会让你更长时间。
过度担心你是否能够以疼痛的方式睡觉可以让你保持清醒的时间更长，“在疼痛问题之后甚至会发展成慢性失眠“Undevia博士说，”相反，请听舒缓的音乐或引导可视化录音。或者尝试温暖或冷静的压迫，同时进行安静的冥想或深呼吸
并提醒自己事情会变得更好 7。不要过度喝咖啡 “一旦你躺下，酸就会恢复，”Teitelbaum博士警告说。你需要一个深夜小吃（对奶制品不敏感），有一些酸奶酪，酸奶或那种古老的最爱，一杯热牛奶。 所以休息一下，坐在沙发上或舒适的椅子上，做些轻松的事情 - 比如看书或听轻音乐。
“当人们有睡眠问题时，通常是暂时的，”Undevia博士说。 > 6。请保持你的房间免受干扰。对于许多人来说，卧室往往兼作办公室，媒体中心或游乐区。但它应该只有两个目的：性和睡眠
“你在你的卧室里做的清醒活动越少越好，”Thorpy博士说，
创造一个睡眠友好的环境：
昏暗睡觉前的灯光 - 这对你的身体来说是一种天然的暗示，因为它是睡觉的时间。
训练你的孩子和宠物睡在自己的床上;他们的扭曲，蠕动和跳动可能会让患者更加难以入睡。
将电视，电脑和其他电子设备移动到另一个房间。在睡觉前一小时将它们关闭，这样可以让你的身体放松下来并放松。
注意事项
尽管如此，你不需要完全放弃它。除非你特别敏感，否则一杯早晨的咖啡可能不会影响你夜间入睡的能力。事实上，适量的咖啡因摄入与疼痛缓解有关。
相当于两杯根据国家头痛基金会的资料，咖啡可以使阿司匹林更有效地预防头痛。每天两杯可以显着减少运动后肌肉疼痛，2007年的一项研究表明，在
The Journal of Pain 中，但如果您在晚上习惯了热饮，则切换为凉茶 - 并确保它不含咖啡因。绿茶经常被看作是咖啡的替代品，但它确实含有咖啡因。 8。睡前不要吃大餐或喝酒。
大餐会导致胃灼热或其他消化不良，从而影响睡眠。根据美国胃肠病学会的报告，根据美国胃肠病学会的资料，你应该在进食前2-3个小时吃东西。
这些清淡的食物含有色氨酸 - 一种被认为是天然放松的氨基酸援助 - 以及足够的蛋白质，以保持整晚的血糖稳定，Teitelbaum博士说， 葡萄酒和其他酒精饮料可能暂时使您放松 - 但它们可能会影响整晚睡眠质量。根据2011年密歇根大学的一项研究，女性的效果在男性中比男性更显着，可能是因为性别对酒精的代谢方式不同，当然，服用睡眠药物时绝不应该喝酒。根据美国国家睡眠基金会的数据，不要在一天晚些时候进行剧烈运动。
根据美国国家睡眠基金会的数据，在睡前三小时内锻炼可能会让你起床。它会提高你的核心体温并刺激肾上腺素，这意味着你可能因为闭眼而过度活跃，Teitelbaum博士说。“但是，在一天中提前锻炼是必须的。根据2010年西北大学的一项研究，根据美国西北大学的一项研究，每周开始做4次有氧运动的久坐成年人会提高睡眠质量，他们从描述自己为“睡眠不好的人”变为“睡眠好的人”。不要泡热水澡。
沐浴可以是睡前减压和放松的好方法。但是在睡前服用一次可以让你保持清醒。你的体温需要时间冷却下来，以达到最深的睡眠水平。因此，请尽早进入浴缸，或者保持水温适中，美国国家睡眠基金会建议。
11.
不要躺着清醒。
摇动并转身，数羊或跑过明日的待办事项“在床上醒来的时间越多，你的身体就越容易被唤醒[在那个环境中]，”Thorpy博士警告说。根据匹兹堡大学医学院2011年的一项研究，事实上，长期失眠的成年人如果在床上休息的时间更少，睡眠会更好睡眠。
过了一段时间，你可能会再次感到困倦。
你是否聪明睡眠？
您是否在一周中的大部分时间醒来感觉休息，还是您不是早上的人？获得良好的夜间睡眠会影响你每一天的每一个方面，包括你的心情和生产能力。如果没有引起你的注意，那就听听：你的睡眠习惯甚至会影响规模上的数字。看看你是否对睡眠很敏感，或者是否需要接受沙曼的训练。
