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- 不要错过这本
- 2型糖尿病饮食的基础知识：你应该吃什么？
- 如果您患有糖尿病，您可以吃多少碳水化合物？据美国国立糖尿病和消化和肾脏疾病研究所（NIDDK） ），您可以首先计算出您的饮食应该由碳水化合物组成的百分比，从而计算出您需要的碳水化合物的数量。 （NIDDK指出，专家通常建议这个数字在总卡路里的45％到65％之间，但糖尿病患者几乎总是建议保持低于这个范围。）将卡路里目标乘以这个百分比。例如，如果你的目标是从碳水化合物中获得50％的卡路里，并且你每天摄入2000卡路里，那么你的目标是获得大约1000卡路里的碳水化合物。因为NIDDK认为1克碳水化合物提供4卡路里热量，所以您可以将卡路里碳水化合物卡路里数除以4，以获得碳水化合物克数的每日目标值，在本例中为250克。要获得更个性化的日常碳水化合物目标，最好与经过认证的糖尿病教育者或注册营养师合作，以确定最适合您的目标。
- 当您选择2型糖尿病的最佳食物时，请牢记以下有用指导原则：用非淀粉类蔬菜填充一半的盘子。用其他健康选择 - 全麦，坚果和种子，瘦蛋白，无脂肪或低脂肪的乳制品，以及一小部分新鲜水果和健康脂肪来完成膳食。
- 美国糖尿病协会（ADA）建议瘦蛋白糖尿病患者的饱和脂肪含量低。如果你遵循纯素食或素食饮食，获得足够的蛋白质和适当的平衡可能会更具挑战性，但你可以依靠诸如豆类，坚果和豆腐等食物来解决问题。鉴于坚果零食时请注意保持份量大小，因为它们的脂肪和卡路里也很高。
- 与流行的观点相反，如果你正在控制糖尿病，并非所有的碳水化合物都是禁用的。事实上，ADA建议在健康的糖尿病饮食中添加富含维生素的全谷物。这些食物含有纤维，这对消化系统健康有益。纤维还可以促进饱腹感，防止你吃不健康的零食，它可以帮助减缓血糖的上升。此外，全谷物含有对任何人都健康的健康维生素，矿物质和植物化学物质，无论他们是否患有糖尿病
- 最佳选择：
- 至于包装，没有酱汁的冷冻蔬菜就像营养如新鲜，甚至低钠罐头蔬菜可以是一个不错的选择，如果你在掐。只要确保注意你的钠摄入量，以避免高血压，并考虑排水和冲洗腌制罐头蔬菜吃饭前，每ADA。如果可能的话，选择低钠或不含钠的蔬菜罐头。
- 罐头也一样水果：该品种通常含有高浓度的糖浆，应该不惜一切代价避免。时髦的果汁同样不太理想，因为它们被剥掉了皮肤所带来的全果中的有益纤维。但是，有一些令人欣喜的消息：当适量食用时，用全部原料制成并且没有添加糖，水果冰沙可以成为糖尿病的好食物。考虑用不加糖的冷冻水果来放养你的冰箱，这样你就可以匆匆吃早餐了。添加蛋白质成分，如酸奶或少量坚果黄油，也可以帮助您的身体更慢地分解碳水化合物，从而减少血糖的升高。
- 坚果杏仁，山核桃，核桃和开心果
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继2型糖尿病饮食并不意味着你不得不放弃所有你喜欢的东西 - 你仍然可以享受各种各样的食物，并且在某些情况下，甚至有助于逆转类型2型糖尿病。事实上，为糖尿病创造饮食是一个平衡的行为：它包括各种健康的碳水化合物，脂肪和蛋白质。最终的诀窍在于选择合适的食物组合，以帮助您将血糖水平保持在目标范围内，并避免可能导致糖尿病症状的大幅波动 - 从频繁的排尿和高血糖口渴到疲劳，头晕，头痛，和低血糖的心境变化（低血糖）。
2型糖尿病饮食的基础知识：你应该吃什么？
为了遵循2型糖尿病的健康饮食，你必须首先了解不同的食物对你的影响血糖。碳水化合物在谷物，面包，面食，牛奶，糖果，水果和淀粉类蔬菜中被发现的程度最大，在血液中被分解成葡萄糖的速度比其他类型的食物更快，这引起血糖升高，可能导致高血糖症。蛋白质和脂肪不会直接影响血糖，但两者都应适当饮用，以保持卡路里和体重在健康范围内。
为了达到血糖水平目标，要吃各种食物，但要监测食物的分量碳水化合物含量高，Alcy Massey，RD，CDE，巴尔的摩Mercy医学中心糖尿病教育主任说。 “[碳水化合物含量高的食物]对血糖水平影响最大。这就是为什么一些患有糖尿病的人在吃饭和零食时会计数他们的碳水化合物，“她说，”
如果您患有糖尿病，您可以吃多少碳水化合物？据美国国立糖尿病和消化和肾脏疾病研究所（NIDDK） ），您可以首先计算出您的饮食应该由碳水化合物组成的百分比，从而计算出您需要的碳水化合物的数量。 （NIDDK指出，专家通常建议这个数字在总卡路里的45％到65％之间，但糖尿病患者几乎总是建议保持低于这个范围。）将卡路里目标乘以这个百分比。例如，如果你的目标是从碳水化合物中获得50％的卡路里，并且你每天摄入2000卡路里，那么你的目标是获得大约1000卡路里的碳水化合物。因为NIDDK认为1克碳水化合物提供4卡路里热量，所以您可以将卡路里碳水化合物卡路里数除以4，以获得碳水化合物克数的每日目标值，在本例中为250克。要获得更个性化的日常碳水化合物目标，最好与经过认证的糖尿病教育者或注册营养师合作，以确定最适合您的目标。
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当您选择2型糖尿病的最佳食物时，请牢记以下有用指导原则：用非淀粉类蔬菜填充一半的盘子。用其他健康选择 - 全麦，坚果和种子，瘦蛋白，无脂肪或低脂肪的乳制品，以及一小部分新鲜水果和健康脂肪来完成膳食。
糖和加工的碳水化合物应该是有限的，梅西。这包括苏打水，糖果和其他包装或加工的零食，如玉米片，薯片等。虽然人造甜味剂，如饮食苏打水中所含的人造甜味剂不一定会像糖一样刺激血糖，但仍可能对血糖产生影响，甚至会改变人体的胰岛素反应，尽管需要更多的研究来确认此。
现在，您需要了解的是，从每个食物组中选择最适合糖尿病的食物。
美国糖尿病协会（ADA）建议瘦蛋白糖尿病患者的饱和脂肪含量低。如果你遵循纯素食或素食饮食，获得足够的蛋白质和适当的平衡可能会更具挑战性，但你可以依靠诸如豆类，坚果和豆腐等食物来解决问题。鉴于坚果零食时请注意保持份量大小，因为它们的脂肪和卡路里也很高。
同时，加工或包装食品应避免或限制在糖尿病饮食中，因为除了加糖和经过加工的碳水化合物，这些食物通常钠含量较高，因此可能会增加血压，从而导致心脏病或中风的风险 - 这是糖尿病的两种常见并发症。在控制糖尿病时保持血压控制很重要
除了获得足够的纤维之外，在饮食中加入富含蛋白质的食物可以帮助您保持饱足并促进体重减轻，从而减少胰岛素抵抗，这是糖尿病的标志
最佳选择：
脂肪鱼，如红鲑鱼
- 水中金枪鱼罐头
- 无皮火鸡
- 无皮鸡肉
- 豆类和豆类
- 平原脂肪酸希腊酸奶
- 未加工的坚果，如杏仁和核桃（适量）
- 鸡蛋
- 豆腐
- 最差选择：
熟食肉类，如博洛尼亚，意大利腊肠，火腿，烤牛肉和火鸡
- 热狗
- 香肠和意大利辣香肠
- 牛肉干
- 培根
- 加糖或调味的坚果，如蜂蜜烤或辛辣
- 甜味蛋白质奶昔或冰沙
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与流行的观点相反，如果你正在控制糖尿病，并非所有的碳水化合物都是禁用的。事实上，ADA建议在健康的糖尿病饮食中添加富含维生素的全谷物。这些食物含有纤维，这对消化系统健康有益。纤维还可以促进饱腹感，防止你吃不健康的零食，它可以帮助减缓血糖的上升。此外，全谷物含有对任何人都健康的健康维生素，矿物质和植物化学物质，无论他们是否患有糖尿病
另一方面，流行食物形式的谷物如白面包，以及含糖，加工或包装的谷物，应避免或限制，以避免不必要的血糖峰值。此外，精制白面粉不含与全谷物相同的维生素，矿物质，纤维和健康益处。请记住，任何类型的谷物都含有碳水化合物，因此计数碳水化合物和实行份量控制是保持关键您的血糖水平稳定
最佳选择（适量）：
野生或糙米
藜麦
- 全麦面包，如100％全麦面包
- 全麦谷物，如钢切燕麦
- 全麦面食
- 最差的选择：
- 白面包
糕点
- 含糖早餐麦片
- 白米
- 白色面食
- 哪些类型乳制品可以吃糖尿病的人吃什么？
- 如果选择适当并且适量食用，乳制品可以是糖尿病患者的最佳选择。记住脂肪含量，因为超重或肥胖会降低胰岛素敏感性，导致前驱糖尿病发展为全面糖尿病或增加2型糖尿病并发症风险。
最佳选择：
脱脂牛奶
无脂纯希腊酸奶
- 无脂低钠干酪
- 低脂奶酪（适量）
- 无脂，不加糖酸牛奶
- 最差选项：
- 全脂或减脂（2％）牛奶，尤其是巧克力或其他调味奶
脂肪或减脂奶酪
- 全脂酸奶
- 全脂奶酪
- 全脂甜味酸奶
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- 蔬菜对糖尿病患者有益吗？
蔬菜是一个重要的食品类别在任何健康的饮食中，糖尿病饮食也不例外。 Massey说，蔬菜中含有丰富的纤维和营养素，而非淀粉品种碳水化合物含量低 - 对于想要控制血糖水平的糖尿病患者来说是一种胜利，Massey说道。
至于包装，没有酱汁的冷冻蔬菜就像营养如新鲜，甚至低钠罐头蔬菜可以是一个不错的选择，如果你在掐。只要确保注意你的钠摄入量，以避免高血压，并考虑排水和冲洗腌制罐头蔬菜吃饭前，每ADA。如果可能的话，选择低钠或不含钠的蔬菜罐头。
遵循这个一般规则：旨在用非淀粉蔬菜填满一半的盘子。如果你想要捣碎的白土豆，尝试捣碎花椰菜，梅西建议。
最佳非烹饪蔬菜选择：
绿色蔬菜，如菠菜，羽衣甘蓝和瑞士甜菜
十字花科蔬菜，如西兰花和菜花
- 黄瓜
- 芦笋
- Jicama
- 抱子甘蓝
- 洋葱
- 朝鲜蓟心
- 辣椒
- 相关：如果您有糖尿病，准备蔬菜的最佳途径是什么？适量饮用（淀粉类蔬菜可计入您的碳水化合物总量）：
- 玉米
白土豆
红薯
- 山药
- 豌豆
- 甜菜
- 什么水果对糖尿病有益你应该避免哪一种？
- 由于其碳水化合物含量，水果往往会得到不好的说唱效果，但这种食物组在糖尿病饮食中确实很好，当选择明智并适度食用时。特别是，水果可以很好地替代不健康的加工糖果，如糕点，蛋糕和饼干，同时提供抗病抗氧化剂，维生素，矿物质和饱满的纤维来开始。但是正如谷物一样，在对自然糖果进行抛撒时，推出碳水化合物计数技巧非常重要。 ADA指出，天然果汁或冷冻水果中的一小片全果或½杯水果罐头通常含有15克碳水化合物，而果汁 - 一种不太理想的糖尿病水果来源 - 可以用1/3到半杯。
- 另外，干果并不是解决问题的最佳方法。因为除去了这么多的水，这个品种的份量要小得多，而且通常比整个水果的份量要少--ADA警告说，只有2汤匙的葡萄干含有与整个苹果相同的15g！
罐头也一样水果：该品种通常含有高浓度的糖浆，应该不惜一切代价避免。时髦的果汁同样不太理想，因为它们被剥掉了皮肤所带来的全果中的有益纤维。但是，有一些令人欣喜的消息：当适量食用时，用全部原料制成并且没有添加糖，水果冰沙可以成为糖尿病的好食物。考虑用不加糖的冷冻水果来放养你的冰箱，这样你就可以匆匆吃早餐了。添加蛋白质成分，如酸奶或少量坚果黄油，也可以帮助您的身体更慢地分解碳水化合物，从而减少血糖的升高。
如有疑问，请咨询血糖负荷（一个可以帮助你衡量某种食物的服用量可能会刺激你的血糖的量表）来选择一种对糖尿病友好的水果。
最佳选择：
浆果，如蓝莓，草莓和覆盆子
皮肤
的苹果皮上的桃子
樱桃
杏子皮
- 梨子
- 桔子
- 猕猴桃
- 香蕉
- 葡萄
- 甜瓜
- 最差选项：
- 干果
- 打包果汁
- 新鲜果汁是时尚的一部分清洁
- 糖浆水果罐头
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- 脂肪来源是否有益于糖尿病？
- 脂肪不是敌人！事实上，获得足够的正确的脂肪可以帮助你遏制不健康的渴望，减轻体重，并最终实现对血糖的更好控制。关键是知道如何从坏脂肪中分辨出脂肪。
- 在鳄梨，杏仁和山核桃中发现的单不饱和脂肪，或核桃和葵花籽油中的多不饱和脂肪，可以帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，根据美国心脏协会的资料，饱食脂肪和反式脂肪会伤害你的心脏和整体健康。要发现反式脂肪，请在加工食品的标签上查找“氢化”一词，例如包装的零食，烘焙食品和饼干。 “我总是告诉我的客户仔细检查配料清单，以确保他们的食品中没有看到任何部分氢化油。”Massey说。
- 最佳选择：
坚果杏仁，山核桃，核桃和开心果
坚果黄油
橄榄
毛豆
植物油，如豆油，玉米油，橄榄油和葵花籽油
- 种子，如亚麻籽和chia种子
- 鱼，像鲑鱼和金枪鱼
- 豆腐
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- 最差的选择：
- 快餐
- 牛肉，小牛肉，羊肉和猪肉
- 全脂奶制品
- 椰子和棕榈油
包装小吃，如饼干，玉米片和薯片
加工甜食，如甜甜圈，蛋糕，饼干，和松饼
- Stephanie Bucklin和Melinda Carstensen的其他报告
