健康烹饪水果和蔬菜 - 健康食谱中心 -

水果和蔬菜习惯

“我试着看一个人的饮食习惯，想方设法投入水果或蔬菜来养成它的习惯，“波士顿马萨诸塞州总医院的营养师Julia Hincman，MS，RD，LDN说。她给病人食物协会让他们重新思考他们的饮食习惯和方法：如果你正在吃麦片，在上面切一根香蕉。如果你正在吃燕麦棒，也要吃个苹果。 “我鼓励人们有频率模式，以便他们想，'我早晨醒来，这就是我所做的事情，'”辛克曼解释说。

设法逐步转向多吃蔬菜和水果，比如在三明治中加入一片生菜叶和一片番茄。 “如果你通常有浸渍饼干，切换到半饼干和半胡萝卜或芹菜，”Hincman建议。 “酸奶，但绝不吃没有水果，每隔一天，用三明治换一个苹果做薯片，开始用沙拉做晚餐。”

Hincman认为，根据方便程度选择水果和蔬菜是可以的。例如，冷冻蔬菜很容易适合您的饮食，特别是如果您只烹饪一两种。始终保持蔬菜放入冷藏室，以便快速将其放入微波炉中快速进餐或配菜。

水果和蔬菜的健康烹饪技术

为保持蔬菜的颜色，味道和营养成分，最好的烹饪方法是最快的，而那些使用最少量的水的营养物质（营养素可以渗入水中并且会流失）。使用少量健康的橄榄油（如橄榄油或菜籽油），在煨水，烤架，微波炉，快速炒菜或炒a的机架上蒸煮，都是不错的选择。尝试用草药而不是黄油来增加蔬菜的风味。烘烤浓密的蔬菜，如土豆，往往能更好地发挥出它们的味道。

烘焙，偷猎和炖是最能发挥出水果口味的技术 - 不费吹灰之力。尝试一个简单的食谱，如石榴水煮梨，用甜点酒烹制的水果味道十足。烘干水果和核桃烤苹果混合了一些不同的水果和香料，以创造一个美味的甜点，满足甜食。

丰富的水果和蔬菜食谱

如果你的家人远离蔬菜作为配菜和抗拒吃一块普通的水果作为甜点，是时候让这些食物成为主菜的一部分。这里有10个想法让你开始：

调整喜欢的食谱，以包括蔬菜，或者代替一些肉类。在蔬菜烤宽面条等素食食谱中，用蔬菜酱和意大利面配上蔬菜酱是很简单的。
使用土豆泥代替奶油来加厚奶油汤，下一次点餐或做披萨时，撒上切碎的橄榄，甜椒圈，西兰花芽和切片蘑菇。
用一两杯切成丁或切碎的蔬菜展开食谱。尝试添加胡萝卜，豌豆，并将青豆切成大部分包装或自制的汤和酱汁。将胡萝卜或西葫芦切丝放入面包蛋糕和松饼的面糊中。还可以在丰盛的炖菜和素食食谱（如无肉辣椒）中使用额外的豆类，干豌豆和小扁豆。
如果你的家庭抵制通常的方式煮熟的蔬菜，尝试烧烤或烤西葫芦，甜椒，茄子，蘑菇如portobellos（烹饪后具有坚硬的牛排）和番茄，直到它们被烤焦或边缘变黑。一个简单的食谱就是像蔬菜肉串一样将蔬菜块串起来 - 用油基喷雾将它们轻轻覆盖并放在热水中。
制作水果串是一种有趣的方式来提供甜瓜，菠萝，梨和苹果 - 生或烤几分钟，以提高他们的口味。您可以在侧面品尝香草或柠檬酸奶。
让孩子参与健康烹饪。尝试一个有趣的甜点，如蓝莓芒果颠倒蛋糕;他们会喜欢将水果放在烤盘底部的一个图案上，而全麦糕点面粉和无脂牛奶更能提升配方的营养效益。
水果很容易适用于许多早餐菜肴 - 用蓝莓或香蕉片在热燕麦片上创造一个幸福的脸蛋，或将浆果折叠成煎饼或华夫饼干面糊。要享用更新鲜的早餐，可将自己的切片或切块水果，如草莓或桃子，搅拌成浓稠的普通或香草无脂酸奶。
鸡肉沙拉的口感更佳，半葡萄，苹果块和一些碎红甘蓝。对于金枪鱼沙拉，添加一些红辣椒，芹菜和洋葱。两者都可以用莴苣叶包裹而不是用面包包装，这是一种很好的方式可以得到一些额外的绿叶蔬菜。
想象一种以蔬菜或水果为基础的莎莎酱，而不是一种易于打顶的鸡肉的肥肉酱或肉汁，肉或鱼
早餐，午餐或晚餐 - 任何餐点都可以从水果和蔬菜中获得营养 - 只需要一点巧思。

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