随着年龄的增长，我们的身体会发生变化 - 而且我们可能没有运动所需的精力和耐力。将2型糖尿病添加到混合物中，可以成为保持活跃的挑战。但老龄化和锻炼有着重要的关系，尤其是对于那些患有糖尿病的人。
根据美国疾病控制和预防中心（CDC）的统计，约有2600万美国人患有2型糖尿病，无论是诊断还是未确诊。这包括大约27％的65岁或65岁以上的美国人。
除了每个人经历的不可避免的衰老（称为初级衰老）之外，糖尿病患者还有一种更快的衰老类型，称为二次衰老，根据运动和在 血管医学杂志 中发表的糖尿病老化。这种衰老主要影响你的血管，并可能导致早期心脏病和高血压。好消息是，运动可以帮助减缓二次衰老。“定期运动是预防和治疗2型糖尿病的关键组成部分，”糖尿病的营养师和糖尿病教育家艾迪森梅西，RD，CDE说。在巴尔的摩仁慈医疗中心的中心。 “在任何年龄段，糖尿病患者都应该将常规体育锻炼作为他们糖尿病自我护理常规的一部分。”
运动如何影响2型糖尿病的老龄化
2型糖尿病占大约90％至95％所有类型的糖尿病，在成年人中最常见。这是由胰岛素抵抗引起的，胰岛素是您需要从饮食中吸收糖分的激素。未使用的糖会导致糖尿病症状，并导致诸如心脏病，肥胖和肾功能衰竭等问题。
锻炼可以促进糖尿病的健康老龄化，因为它会降低胰岛素抵抗。根据你的年龄和身体状况，你应该在每周的三到七天内努力锻炼20到60分钟，其中包括至少两天内的抗阻训练。与你的医生谈谈确定你的运动目标以及如何采用有氧运动，力量训练和伸展运动的锻炼计划。
健康老化的有氧运动
有氧运动也称为心血管锻炼，你的大肌肉在移动，让你的心跳加快。有氧运动对糖尿病有很多好处。 “具体来说，它可以帮助改善胰岛素作用和降低血糖水平，”Massey说，“它还具有心血管功效，并有助于减轻体重。”
尝试至少30分钟的有氧运动，5天一周。但即使你一次只能做10分钟，这些好处也会增加。例子包括散步，骑自行车，爬楼梯和跳舞。有氧运动课程是增加有氧运动的另一好方法。
从低到中等强度的有氧运动开始。强度应该足以让你很难用正常的语气说话。如果您的糖尿病症状可以防止负重，您可以尝试在泳池中骑自行车或进行有氧运动。如果你有平衡问题，你可以在固定的自行车或跑步机上锻炼。确保包括暖身和降温时段，并在肌肉温暖后进行一些轻柔的伸展。
针对糖尿病的阻力训练练习
随着年龄增长，他们倾向于失去肌肉质量。阻力训练也称为力量训练，使用自由重量，松紧带或锻炼机器来锻炼肌肉。“阻力训练可改善肌肉骨骼的健康状况，这有助于老年人保持日常活动的独立性，”Massey说，“它也可能改善心血管功能，力量和身体成分。“
在所有主要肌肉群中建立肌肉可帮助您消耗卡路里并消耗食糖。 “一些研究表明，包括有氧训练和阻力训练在内的联合项目可能比只包含一种或另一种项目的项目更有益于血糖控制，”Massey补充说，
问医生，哪种类型和水平的力量训练是安全的为你。一般来说，最好的结果来自每周两到三天每次锻炼10到15次重复。并且在力量训练课程中始终保持至少一天的休息时间。
健康老龄化和锻炼的更多提示
确保您尽可能保持足够的健康，以便随着年龄的增长进行锻炼。每年注射一次流感疫苗，保持最新的药物，寻求治疗任何可能影响您锻炼能力的年龄相关疾病（如眼睛和听力问题，抑郁症或认知问题）是保持安全运动的最佳方式。
梅西推荐随着年龄的增长，这些黄金法则适用于糖尿病锻炼：
包括有氧和抗阻训练
如果您患有糖尿病并发症影响您的活动能力，请与物理治疗师一起工作定制的锻炼计划。
- 安全是关键！戴上医用身份证手镯，饮用大量液体，在体力活动前后监测血糖，并随身携带一些东西来治疗低血糖。
- 建立锻炼支持网络。找到能够支持您保持活跃目标的人，例如锻炼伙伴或家人。
- 不要忘记让您的医疗团队知道您计划开始新的锻炼计划，因为您可能需要体检合格证在开始某些类型的练习之前。询问他们如何制定切合实际的锻炼目标。
- 健康的老龄化和锻炼是不可分割的。事实上，你越老，更重要的练习就会变成。与你的医生谈谈最适合你的方案 - 并记住，开始之前永远不会太迟。
